ភី។ ភី។ ភី - ជាម៉ឺនុយមានតុល្យភាពសម្រាប់រាល់ថ្ងៃសម្រាប់របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

តួលេខរាងស្លីមគឺជាក្តីសុបិន្តរបស់មនុស្សជាច្រើនប៉ុន្តែនៅក្នុងការប្រណាំងដើម្បីលទ្ធផលដែលចង់បានមនុស្សងាកទៅរកការធ្វើទារុណកម្មខ្លួនឯងដោយអត់ឃ្លានបង្អត់រាងកាយនៃសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដែលនៅទីបំផុតនាំឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពជាច្រើន។

ជាការពិតដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់និងមានសុខភាពល្អអ្នកត្រូវញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។អ្នកអាចអានអំពីរបបអាហារដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបាត់បង់ផោនបន្ថែមនិងមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយនៅទីនេះ។ហើយនៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបតែងម៉ឺនុយភីភីសម្រាប់មួយសប្តាហ៍ - ដើម្បីថែរក្សាសម្រស់និងសុខភាព។

អត្ថប្រយោជន៍នៃអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវ

អាហារូបត្ថម្ភភីភីមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន។នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាត្រូវបានក្លាយជាការពេញនិយមកាន់តែខ្លាំងឡើងក្នុងចំណោមអ្នកដែលប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។

• របបអាហារដែលត្រូវបានរចនាយ៉ាងល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងការកែលម្អសុខភាពទូទៅអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគាំទ្រដល់ការលូតលាស់ការលូតលាស់និងមុខងារសំខាន់ៗរបស់រាងកាយ។ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហាសុខភាពជាច្រើនអ្នកគួរតែប្តូរមកប្រើភីភីភីវិញឱ្យបានឆាប់បំផុត។តាមឧត្ដមគតិអ្នកត្រូវញ៉ាំដោយប្រាជ្ញាពេញមួយជីវិតរបស់អ្នក - របៀបរស់នៅនេះឧទាហរណ៍បង្ហាញពីរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ។
• វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យតែងម៉ឺនុយពិសេសដើម្បីការពារជំងឺផ្សេងៗ។របបអាហារ PP ដែលមានតុល្យភាពល្អគឺជាភ្នាក់ងារ prophylactic ល្អប្រឆាំងនឹងការកើតឡើងនៃជំងឺនៃក្រពះពោះវៀនរោគសាស្ត្រនៃបេះដូងនិងសរសៃឈាមការឡើងទម្ងន់ដែលមិនមានការគ្រប់គ្រង។ ល។
• ដោយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវអ្នកអាចរក្សាតួលេខរបស់អ្នកឱ្យនៅដដែល។គ្មានរបបអាហារណាអាចធានានូវលទ្ធផលរយៈពេលវែងដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាព។ភីភីនៅក្នុងន័យនេះគឺជាអ្វីមួយដូចជាមធ្យោបាយមាស។សូមអរគុណដល់គាត់វាអាចធ្វើឱ្យមិនត្រឹមតែស្រកទំងន់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងរក្សាទំងន់ដែលចង់បានបានយូរតាមតម្រូវការ។
• ការផ្លាស់ប្តូរទៅរបបអាហារមានតុល្យភាពបន្ថែមលើសកម្មភាពរាងកាយ។កង្វះនៃការចល័តនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធិភាពដែលចង់បានទេ។ដូច្នេះមនុស្សគ្រប់គ្នាដែលចង់ស្គមត្រូវហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់។
• យោងតាមការសិក្សាថ្មីៗនេះម៉ឺនុយមួយដែលចងក្រងយោងទៅតាមច្បាប់ទាំងអស់កាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំងនូវហានិភ័យនៃស្ថានភាពធ្លាក់ទឹកចិត្ត។នេះគឺជាការធានានូវសុខុមាលភាពនិងចិត្តគំនិតដែលមានស្ថេរភាព។

ចំនួនប៉ុន្មានដែលអាចត្រូវបានទម្លាក់នៅលើភីភី

កុំរំពឹងថាដោយប្តូរទៅរបបអាហារភីភីអ្នកនឹងទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បានភ្លាមៗ។ដំណើរការនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការងារធ្ងន់ធ្ងរនិងយូរអង្វែង។នៅសប្តាហ៍ដំបូងសារធាតុរាវចេញពីរាងកាយភាពរអាក់រអួលថយចុះការរំលាយអាហារត្រូវបានស្តារឡើងវិញ។ភាគច្រើនពឹងផ្អែកលើកីឡា។ការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់ជួយឱ្យសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធិភាពដែលចង់បានតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ការសម្រកទម្ងន់ច្រើនពេកគឺជាគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពពិតប្រាកដ។ដូច្នេះគោលដៅនៃការប្តូរទៅរកមុខម្ហូបដែលមានមូលដ្ឋានលើច្បាប់របស់ភីភីគឺបញ្ចុះទម្ងន់ប៉ុន្តែនៅតែមានសុខភាពល្អ។វាត្រូវបានណែនាំឱ្យស្រកមិនលើសពី 3-4 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ។នេះគឺអាចធ្វើទៅបានជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានទម្រង់ល្អនិងអមជាមួយការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម: ឧទាហរណ៍ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូង 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍និងការដើរជារៀងរាល់ថ្ងៃនៅក្នុងខ្យល់ស្រស់រយៈពេល 15-20 នាទី។

បាត់បង់ទំងន់លើសអាចកាន់តែខ្លាំង។នេះតម្រូវឱ្យមានការបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយ។

លើសពីនេះទៀតអ្នកមិនគួរបញ្ចុះតម្លៃលក្ខណៈបុគ្គលនៃរាងកាយទេ។អ្នកខ្លះគ្រប់គ្រងសម្រកទម្ងន់លឿនអ្នកផ្សេងទៀតត្រូវការពេលវេលាបន្ថែមទៀតដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។

លើសពីនេះទៀតជាមួយនឹងការបាត់បង់គីឡូក្រាមនីមួយៗរាងកាយចាប់ផ្តើមទប់ទល់នឹងការកាន់កាប់ដោយគ្មានការគ្រោងទុកនៃទុនបម្រុងរបស់វា។ជាលទ្ធផលអ្នកបរិភោគរបបអាហារបានយូរអ្នកនឹងបាត់បង់ទំងន់យឺត។ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយស្ថានភាពនេះមិនមានន័យថាបច្ចេកទេសបានឈប់ដំណើរការទេ។វាគ្រាន់តែថារាងកាយព្យាយាមសន្សំឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយមានការស្ទាក់ស្ទើរដោយចែកជាមួយក្រាមបន្ថែម។ភ្លេចអំពីជញ្ជីងសម្រាប់ពេលនេះវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមវាស់ប៉ារ៉ាម៉ែត្រផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។នេះនឹងធ្វើឱ្យការតាមដានការផ្លាស់ប្តូរកាន់តែមានវិចារណញាណ។

វិធីចាប់ផ្តើមអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ

នៅពេលបង្កើតតារាងសម្រកទម្ងន់រាល់ថ្ងៃវាចាំបាច់ត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍មួយចំនួននៃអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ៖

• ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន (ទឹកផឹកធម្មតា) ។វាលើកកម្ពស់ការរំលាយអាហារដែលបង្កើនល្បឿនដែលជាលទ្ធផលនៃសារធាតុដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ត្រូវបានយកចេញពីរាងកាយ។
• ញ៉ាំឱ្យបានទៀងទាត់និងកុំរំលងអាហារ។អារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លានបង្ខំឱ្យរាងកាយរបស់យើងសន្សំការផ្គត់ផ្គង់សម្រាប់ពេលអនាគត។
• នៅពេលរៀបចំអាហារកុំដកគ្រឿងទេស។អាហារមិនល្អដែលផលិតដោយមានគ្រឿងផ្សំល្អបំផុតនឹងមានអារម្មណ៍ថាមិនអាចទទួលយកបាននិងធុញទ្រាន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ការរឹតត្បិតការល្បួងដើម្បីបំបែកខ្លួននឹងកាន់តែពិបាក។
• កុំបោះបង់ចោលបង្អែម។ប្រើជំនួសឬទឹកឃ្មុំជំនួសស្ករធម្មតា។ក្នុងការចម្អិនអាហារប្រើម្សៅឬកន្ទក់។
• ទៅរកអាហារដែលមានជាតិសរសៃដែលមានជាតិអាហារខ្ពស់: អូវែ, legumes, គ្រាប់, បន្លែស្រស់, អូលីវ, berries
• ផ្តល់ចំណង់ចំណូលចិត្តចំពោះជាតិសរសៃរលាយនិងកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត។ទិញតែប៉ាស្តាស្រូវសាលី durum ។ប្រើអង្ករសំរូបជំនួសឱ្យអង្ករស។
• កុំភ្លេចហាត់ប្រាណ។មានតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ប៉ុណ្ណោះដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។យ៉ាងណាមិញអ្នកត្រូវចំណាយកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកបានញ៉ាំ។
• កុំខ្ជិលសាកល្បងរូបមន្តថ្មីពង្រីកបញ្ជីផលិតផលដែលបានប្រើ។អាហារឯកតាអាចធុញទ្រាន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។
• ញ៉ាំអាហារចុងក្រោយក្នុងមួយថ្ងៃមិនលើសពី ២-៣ ម៉ោងមុនពេលចូលគេង (លុះត្រាតែអ្នកកំពុងប្រើការតមអាហារបណ្តោះអាសន្នសម្រាប់គោលបំណងផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក) ។

អ្វីដែលគួរជៀសវាងជាមួយនឹងអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវ

មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតគឺរក្សារបៀបដែលបានជ្រើសរើសជៀសវាងស្ថានភាពដែលអាចបង្កឱ្យមានការបែកបាក់៖

• នៅពេលចងក្រងបញ្ជីអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សូមថែរក្សាការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ការបាត់បង់ទំងន់លើសនៅក្នុងខ្លួនវាគឺជាភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរសម្រាប់រាងកាយ។រាងកាយព្យាយាមអភិរក្សថាមពល។មនុស្សម្នាក់ឆាប់អស់កម្លាំងលឿនចង់គេងឱ្យបានញឹកញាប់។ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់និងជៀសវាងការទទួលទានអាហារច្រើនពេក។
• ចូលក្នុងទម្លាប់ទទួលទានវីតាមីន។សូម្បីតែអាហារដែលមានសុខភាពល្អក៏ខ្វះវាដែរ។ស្មុគស្មាញវីតាមីននិងជាតិរ៉ែនឹងមកជួយសង្គ្រោះក្នុងស្ថានភាពបែបនេះ។ប៉ុន្តែត្រូវចងចាំថាមិនមែនវីតាមីនទាំងអស់គួរតែត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ដោយមិនអាចគ្រប់គ្រងបានឡើយ។អ្នកអាចអានអំពីវិធីថែរក្សាសុខភាពឱ្យបានត្រឹមត្រូវដោយប្រើថ្នាំគ្រាប់វីតាមីនក្នុងអត្ថបទនេះ។
• បើអាចធ្វើបានសូមលុបចោលភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលចេញពីរបបអាហារ។ស្រាមានជាតិស្ករនិងបង្កើនចំណង់អាហារ។
• កុំទៅទិញឥវ៉ាន់នៅពេលអ្នកឃ្លាន។ត្រូវប្រាកដថាជ្រើសរើសយកអាហារច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកត្រូវការហើយសម្រាប់ប្រាកដថាចាប់យកអ្វីដែលមានគ្រោះថ្នាក់និងកាឡូរីខ្ពស់។
• ខិតខំធ្វើពិពិធកម្មមុខម្ហូប។រឿងដដែលនេះធុញទ្រាន់ណាស់។

ផលិតផលសម្រាប់អាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវ

ដំបូងយើងចុះបញ្ជីផលិតផលដែលអាចប្រើប្រាស់បានស្ទើរតែគ្មានការរឹតត្បិត៖

• បន្លែដែលមានមាតិកាម្សៅទាប;
• ស្ព (សមុទ្រ);
• សាច់បសុបក្សី (ពណ៌ស) សាច់ទន្សាយ;
• ស៊ុតពណ៌ស;
• bulgur, អង្ករសំរូបនិងព្រៃ, oats, couscous, buckwheat, ប្រកប;
• ប៉ាស្តាស្រូវសាលី durum;
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាច្រើនគ្រាប់;
• នំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូល;
• ត្រីគ្មានខ្លាញ់អាហារសមុទ្រ;
• ប្រេងអូលីវនិងលីលី
• គ្រាប់;
• គ្រឿងទេសធម្មជាតិ;
• ទឹកដោះគោនិងផលិតផលធ្វើពីទឹកដោះគោ (មានកាឡូរីទាប) ។

បញ្ជីខាងលើមិនទាក់ទងនឹងរបបអាហារទាំងអស់ទេ។វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើតរបបអាហារមានតុល្យភាព។ដូច្នេះឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកកំពុងអនុវត្តវិធីបំបាត់ការសម្រកទម្ងន់នោះបញ្ជីនៃអាហារដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតនឹងខុសគ្នា។

នៅពេលកំណត់មុខម្ហូបវាជាការសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថាអាហារខាងក្រោមគួរទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម៖

• បន្លែដែលមានមាតិកាម្សៅខ្ពស់ (ដំឡូងដូចគ្នា);
• ឈីសខ្លាញ់;
• ផ្លែឈើផ្អែម;
• ឈីក្រុម Fulham ។

វាចាំបាច់ក្នុងការនិយាយប្រភេទ "ទេ" ចំពោះមុខតំណែងដូចខាងក្រោមៈ

• អាល់កុល;
• ពោត;
• ផលិតផលចំណីសត្វដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដែលមិនត្រូវបានរាប់បញ្ចូលក្នុងរបបអាហាររបស់ភីភី។
• ស្ករធម្មតា។

អ្វីដែលត្រូវរកមើលនៅពេលគូររបបអាហារ

ដំបូងបង្អស់វាចាំបាច់ត្រូវវាយតម្លៃកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយនិងគណនាបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។

សកម្មភាពរាងកាយអាចជា៖

• តិចតួចបំផុត - នៅពេលមនុស្សម្នាក់ដឹកនាំរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួលហើយមិនលេងកីឡា។
• ងាយស្រួល - ប្រសិនបើអ្នកត្រូវអង្គុយនៅកន្លែងធ្វើការហើយអ្នកអាចហ្វឹកហាត់មិនលើសពី 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• មធ្យម - បង្ហាញពីវត្តមាននៃសកម្មភាពរាងកាយនៃអាំងតង់ស៊ីតេទាប (រហូតដល់ទៅ ៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) ។
• ខ្ពស់ - នៅពេលការងារប្រចាំថ្ងៃគឺមិនអាចញែកចេញពីការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំង។របៀបរស់នៅបែបកីឡាពេញលេញ។
• ខ្ពស់ខ្លាំង - ការងារលំបាកខ្លាំងបូករួមទាំងការបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំថ្ងៃ។

ដោយបានកំណត់កម្រិតនៃបន្ទុកចូរគណនាអត្រាកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។នេះត្រូវបានធ្វើរួចដោយប្រើរូបមន្ត Mifflin-San Geor៖

កំណែសាមញ្ញ៖

• សម្រាប់បុរស: 10 x ទំងន់ (គីឡូក្រាម) + 6, 25 x កម្ពស់ (សង់ទីម៉ែត្រ) - 5 x អាយុ (ក្រាម) + 5;
• សម្រាប់ស្ត្រី: ទំងន់ ១០ គុណ (គីឡូក្រាម) + ៦, ២៥ គុណនឹងកម្ពស់ (ស។ ម។ ) - អាយុ ៥ x (ឆ) - ១៦១ ។

កំណែដែលបានកែប្រែ៖

• សម្រាប់បុរស៖ (ទម្ងន់ ១០ គុណ (គីឡូក្រាម) + ៦, ២៥ គុណនឹងកម្ពស់ (ស។ ម។ ) - អាយុ ៥ គុណនឹង ៥ ក្រាម (៥ ក្រាម) + ៥) x ក;
• សម្រាប់ស្ត្រី៖ (ទម្ងន់ ១០ គុណ (គីឡូក្រាម) + ៦, ២៥ គុណនឹងកម្ពស់ (ស។ ម។ ) - អាយុ ៥ គុណនឹង (ឆ) - ១៦១) x ក។

ក - កម្រិតនៃសកម្មភាពរបស់មនុស្សកម្រិតដែលត្រូវបានបង្ហាញខាងលើ។

មុខម្ហូបម្ហូបស្លីមរយៈពេលមួយសប្តាហ៍

របបអាហារនឹងប្រែប្រួលអាស្រ័យលើលទ្ធផលដែលចង់បាន។ឧទាហរណ៍ពិចារណាលើមុខម្ហូបសម្រាប់បរិមាណខុសគ្នានៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដែលបានទទួលទាន។ផលិតផលទាំងអស់នៅក្នុងតុគឺគិតជាក្រាម។

ម៉ឺនុយប្រចាំសប្តាហ៍ ៨០០ kcal

• អាហារពេលព្រឹក 249 kcal;
• អាហារថ្ងៃត្រង់ 299 kcal;
• អាហារពេលល្ងាច ២៤៩ kcal ។

ថ្ងៃច័ន្ទ

• ឈីក្រុម Fulham - 100 ក្រាម;
• សាឡាត់បន្លែ - 201 ក្រាម, ស៊ុតឆ្អិន 2, តែរុក្ខជាតិ;
• បន្លែ stewed - 299g និងកែវ kefir មួយ។

ថ្ងៃអង្គារ

• បបរទឹកដោះគោ - 149g;
• ស៊ុប ២៤៩ មីលីលីត្របូកកាហ្វេគ្មានជាតិស្ករ;
• salad - 305g, សាច់ចំហុយ - 99g, ទឹកដោះគោ 200 មីលីលីត្រ។

ថ្ងៃពុធ

• berries - 125 ក្រាម;
• stew - 203g, បសុបក្សីឆ្អិន - 154g;
• ត្រីគ្មានខ្លាញ់ ១៤៨ ក្រាមជាមួយម្ហូបចំហៀងបន្លែ។

ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍

• ធ្វើឡើងវិញនៅព្រឹកថ្ងៃច័ន្ទ;
• សាឡាត់បន្លែ - 230 ក្រាមបូក 2 ស៊ុត;
• stew ជាមួយឱសថ - 362g ។

ថ្ងៃសុក្រ

• ឈីក្រុម Fulham 106g ជាមួយក្រែមជូរខ្លាញ់មធ្យម;
• ស៊ុបស្ពៃបៃតង - 204 មីលីលីត្រ;
• កែវ kefir ឬទឹកដោះគោដុតនំដែលមានជាតិ fermented ½ tbsp ។លីត្រ។សាហារ៉ា។

ថ្ងៃសៅរ៍

• ម្តងទៀតនៃព្រឹកថ្ងៃអង្គារ;
• ស៊ុបបន្លែ ២៤៩ ក្រាម, នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងឈីសឈីស;
• សាច់បសុបក្សីមីន - ២០៥ ក្រាម, តែរុក្ខជាតិ។

ថ្ងៃអាទិត្យ

• ឈីសឈីស - 215 ក្រាមទឹកប៉េងប៉ោះ;
• បន្លែឆ្អិន 230g, សុដន់សាច់មាន់ចំហុយ - 143g;
• stew សាច់ជាមួយឱសថ, ទឹកដោះគោ 200 មីលីលីត្រ។

របបអាហារកាឡូរី ១០០០ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ

• អាហារពេលព្រឹក 249 kcal;
• អាហារថ្ងៃត្រង់ 99 kcal;
• អាហារថ្ងៃត្រង់ 299 kcal;
• អាហារសម្រន់ពេលរសៀល ៩៩ kcal;
• អាហារពេលល្ងាច ២៤៧ kcal ។

ថ្ងៃច័ន្ទ

• ឈីក្រុម Fulham ជាមួយផ្លែឈើស្ងួត - 150 ក្រាម;
• berries - 100 ក្រាម;
• fillet សាច់មាន់និង buckwheat - 100g គ្នា;
• ពោតឆ្អិន - ត្រចៀក ១;
• បន្លែស្រស់ - 204 ក្រាម។

ថ្ងៃអង្គារ

• ស៊ុតឆ្អិនជាមួយនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល;
• កែវផ្លែឈើរលោងមួយកែវ;
• ratatouille បួស;
• ឈីស - 30 ក្រាម;
• fillet សាច់មាន់ - 80 ក្រាម។

ថ្ងៃពុធ

• ចំណិតនំប៉័ងខ្មៅជាមួយឈីសឈីស;
• berries ឬផ្លែឈើ - 143g;
• stew បន្លែ - 201 ក្រាម;
• គ្រាប់ - 30 ក្រាម;
• ស៊ុតឆ្អិន។

ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍

• ឈីក្រុម Fulham - 145 ក្រាម;
• berry smoothie - 200 មីលីលីត្រ;
• ស៊ុបស្ពៃក្តោបបៃតង - ២០១ ក្រាម;
• ទឹកដោះគោមួយកែវ;
• បន្លែ stewed - 146g ។

ថ្ងៃសុក្រ

• បបរទឹកដោះគោ skim - 154g;
• muesli ចុច - 70 ក្រាម;
• សាច់មាន់ឆ្អិនជាមួយម្ហូបមួយចំហៀង ១០០ ក្រាម។
• នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយឈីស curd;
• អាហារសមុទ្រ - ១៣០ ក្រាម។

ថ្ងៃសៅរ៍

• សាឡាត់ប៉េងប៉ោះនិងស៊ុតពណ៌ស - 149 ក្រាម;
• ផ្លែប៉ោម;
• ស៊ុបដោយគ្មានសាច់ - 201 ក្រាម;
• ទឹកដោះគោជូរ;
• សាច់គោចំហុយ - ៩៩ ក្រាម។

ថ្ងៃអាទិត្យ

• ទូរទឹកកកជាមួយផ្លែប៉ោម (ភី។ ភី។ ) - ១៤៩ ក្រាម;
• ពណ៌ទឹកក្រូច;
• ត្រី stewed ជាមួយបន្លែ - 100 ក្រាមគ្នា;
• kefir ឬទឹកដោះគោដុតនំ fermented - កញ្ចក់មួយ;
• ផ្លែឈើ - តែ ១៥០ ក្រាមនិងតែរុក្ខជាតិ។

ម៉ឺនុយសម្រាប់មួយសប្តាហ៍សម្រាប់ ១២០០ kcal

• អាហារពេលព្រឹក 298 kcal;
• អាហារថ្ងៃត្រង់ 156 kcal;
• អាហារថ្ងៃត្រង់ 288 kcal;
• អាហារសម្រន់ពេលរសៀល 309 kcal;
• អាហារពេលល្ងាច 283 kcal ។

ថ្ងៃច័ន្ទ

• omelet ជាមួយប៉េងប៉ោះ - 248g;
• ផ្លែប៉ោម;
• សាឡាត់ត្រី - 143g បូកបន្លែ - 150 ក្រាម;
• គ្រាប់ឬផ្លែឈើស្ងួត - 40 ក្រាម;
• stew បន្លែ - 250 ក្រាម។

ថ្ងៃអង្គារ

• បបរនៅលើទឹកជាមួយផ្លែប៊ឺរី - 230 ក្រាម;
• curd និង berry smoothie - កែវមួយ;
• បសុបក្សីឆ្អិនជាមួយឱសថ - 230 ក្រាម;
• ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប;
• ត្រីចំហុយ - 201 ក្រាមសាឡាត់ផ្លែឈើ - 140 ក្រាម។

ថ្ងៃពុធ

• ឈីសក្រិក - 60 ក្រាម;
• ពណ៌ទឹកក្រូច;
• សាឡាត់សាច់មាន់ - 200 ក្រាមស៊ុប - 100 ក្រាម;
• casserole ឈីក្រុម Fulham - 99 ក្រាម;
• fillet បសុបក្សីចំហុយ - 150 ក្រាម។

ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍

• pancakes oat - 100 ក្រាម;
• ក្រូចថ្លុង ១/២;
• អង្ករជាមួយបន្លែ - 202g;
• ទឹកដោះគោដុតនំឬកែវ kefir មួយកែវ;
• ថ្លើមសាច់គោជាមួយម្ហូបមួយចំហៀង - ១០០ ក្រាម។

ថ្ងៃសុក្រ

• បបរទឹកដោះគោ skim - 250 ក្រាម;
• berry smoothie - កញ្ចក់;
• ទួរគី stewed - 120g, នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល;
• សាឡាត់ផ្លែឈើ - 130 ក្រាម;
• ស៊ុតឆ្អិននិងគ្រាប់ - 40 ក្រាម។

ថ្ងៃសៅរ៍

• omelet - 99 ក្រាម;
• កែវ kefir មួយ;
• ស៊ុបបន្លែ - 203g, សាច់មាន់ចំហុយ - 100 ក្រាម;
• berries - 60g, តែរុក្ខជាតិ;
• ត្រីឆ្អិន - ១៥០ ក្រាមកាហ្វេគ្មានជាតិស្ករ។

ថ្ងៃអាទិត្យ

• casserole curd - 120 ក្រាម;
• smoothies ពី berries និងទឹកដោះគោ - 200 មីលីលីត្រ;
• stew - 230 ក្រាម, តែបៃតង;
• នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាមួយឈីស;
• បសុបក្សី stewed ជាមួយ buckwheat - 201 ក្រាម។

របបអាហារកាឡូរីប្រមាណ ១៥០០

• អាហារពេលព្រឹក 351 kcal;
• អាហារថ្ងៃត្រង់ 249 kcal;
• អាហារថ្ងៃត្រង់ 351 kcal;
• អាហារសម្រន់ពេលរសៀល ២៤៩ kcal;
• អាហារពេលល្ងាច 351kcal ។

ថ្ងៃច័ន្ទ

• 2 ស៊ុតឆ្អិនជាមួយឱសថ;
• ទឹកក្រូចបូកឈីក្រុម Fulham;
• ត្រីដុតនំ - 120 ក្រាមសាឡាត់បន្លែស្រស់ - 100 ក្រាម;
• គ្រាប់ - តែ ៣០ ក្រាមនិងតែបៃតង;
• សាច់មាន់ stewed - 149g, stew បន្លែ - 80 ក្រាម។

ថ្ងៃអង្គារ

• casserole នៃឈីក្រុម Fulham និងប៉េងប៉ោះ - 250 ក្រាម;
• កែវ kefir បូក muesli - 30g;
• ប៉ាស្តា - 149 ក្រាមជាមួយសាច់គោ - 100 ក្រាមនិងបន្លែ - 150 ក្រាម;
• ពណ៌ទឹកក្រូច;
• សាឡាត់ត្រី - 180g នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។

ថ្ងៃពុធ

• ធ្វើឡើងវិញនៅព្រឹកថ្ងៃច័ន្ទ;
• f ក្រូចថ្លុងតែបៃតងជាមួយស្ករ (១, ២ ស្លាបព្រា);
• ស៊ុបស្ពៃក្តោបពណ៌បៃតង - 201 ក្រាមឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប - 30 ក្រាម;
• ផ្លែឈើរលោង;
• បសុបក្សីចំហុយ - ១៤៩ ក្រាមស៊ុតឆ្អិន។

ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍

• បបរជាមួយទឹកដោះគោ skim - 249g កាហ្វេគ្មានជាតិស្ករ;
• casserole ជាមួយ berries - 149g;
• បន្លែ stewed ជាមួយសាច់ពណ៌ស - 250 ក្រាម, នំបុ័ងខ្មៅជាមួយឈីស curd;
• គ្រាប់ចេកបូក - ២០ ក្រាម;
• ត្រីឆ្អិន - ១៥០ ក្រាមសាឡាត់បៃតង - ១៣០ ក្រាម។

ថ្ងៃសុក្រ

• offal ឆ្អិន (ថ្លើមមាន់) - 180g;
• salad ពីស្ព, ការ៉ុតនិងត្រសក់ - 150 ក្រាម;
• goulash សាច់មាន់ - 100g, ម្ហូបចំហៀងធញ្ញជាតិ - 100g, តែរុក្ខជាតិ;
• ឈីក្រុម Fulham - 100 ក្រាម, យៈសាពូនមី - 1 tbsp ។អិល;
• សាច់បសុបក្សីដុតនំ - 180g, ឱសថនិងឈីសឈីស - 70 ក្រាម។

ថ្ងៃសៅរ៍

• អង្ករសំរូបជាមួយបន្លែ - 100 ក្រាម, kefir;
• ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប, ផ្លែប៉ោម;
• ស៊ុបស្ពៃក្តោបបៃតង - ២៥០ ក្រាម, បន្លែស្រស់ - ១០០ ក្រាម;
• pancakes ផ្លែប៉ោម - 2 កុំព្យូទ័រ។ ;
• buckwheat - 100g, ទួរគីឆ្អិន - 100 ក្រាម។

ថ្ងៃអាទិត្យ

• 2 ស៊ុតឆ្អិន;
• ចេកបូកកាហ្វេគ្មានជាតិស្ករ;
• សាច់មាន់ stewed ជាមួយបន្លែ - 230 ក្រាម, នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល;
• ពណ៌ទឹកក្រូច;
• stew សាច់គោ - 140g, ឈីក្រុម Fulham - 100 ក្រាម។

រូបមន្តសម្រាប់ចានភីភី

នៅពេលចងក្រងរបបអាហាររដិបរដុបសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់វាមិនចាំបាច់បរិភោគអាហារដដែលរាល់ថ្ងៃទេ។មានរូបមន្តជាច្រើនសម្រាប់ចានដែលមានសុខភាពល្អ។ខាងក្រោមនេះយើងបង្ហាញឧទាហរណ៍ដែលអ្នកអាចប្រើ។

ទីមួយ: ស៊ុបស្ពៃបៃតង

• សាច់គោគ្មានខ្លាញ់ - 200 ក្រាម;
• ស៊ុតសាច់មាន់ - 7 ភី។ ;
• ខ្ទឹមបារាំង - 1 ភី។ ;
• ដំឡូង - 4 PCs;
• sorrel - 50 ក្រាម;
• គ្រឿងទេស, អំបិលដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។

កាត់សាច់ទៅជាបំណែកតូចៗឆ្អិនរហូតដល់ពាក់កណ្តាលចម្អិន។បន្ថែមដំឡូងនិងរដូវទៅទំពាំងបាយជូររដូវជាមួយអំបិល។ចៀនខ្ទឹមបារាំងនៅក្នុងប្រេងអូលីវរហូតដល់ពណ៌មាសពណ៌ត្នោតហើយដាក់ក្នុងស៊ុបរួមជាមួយសណ្តែក។វិចិត្រច្របាច់យកពងមាន់ដែលបានពុះរួចផ្ញើរបន្ទាប់ពីឱសថ។រំពុះស៊ុបស្ពរយៈពេល 5 នាទីទៀតហើយបន្ទាប់មកឱ្យវាញ៉ាំកន្លះម៉ោង។

ទីពីរ៖ ត្រីជាមួយបន្លែ (ដុតនំ)

• ត្រី (ត្រីសាម៉ុង) - ៤៥០ ក្រាម;
• ខាត់ណាផា្កស្ព - 450 ក្រាម;
• ទឹក lemon និងទឹកស៊ីអ៊ីវ - 4 tbspអិល;

ច្របាច់ត្រីលាងសម្អាតនិងលាងសម្អាតចូលក្នុងទឹកជ្រលក់និងទឹកក្រូចឆ្មាលាយ (៣០ នាទី) ។ចែកស្ពៃក្តោបចូលទៅក្នុង inflorescences ។ដាក់បន្លែនិងត្រីសាម៉ុងនៅលើសន្លឹកដុតនំនិងដុតនំនៅ 180 ដឺក្រេរយៈពេល 25-30 នាទី។

សាឡាត់ម្រេចនិងសណ្តែក៖

• សណ្តែកបៃតងកក - ៣០០ ក្រាម;
• ម្រេចផ្អែម - 100 ក្រាម;
• ទឹក lemon - 2 tbsp ។អិល;
• ខ្ទឹមសមួយដុំ។

ដាំសណ្តែកទុកមួយនាទីបង្ហូររាវហើយត្រជាក់។បន្ថែមម្រេចស្រស់និងខ្ទឹមសច្របាច់។រដូវសាឡាត់ជាមួយទឹកក្រូចឆ្មាអំបិលនិងម្រេចប្រសិនបើចង់បាន។

បង្អែមៈបង្អែមឈីក្រុម Fulham

• ម៉ាស់ curd - 250 ក្រាម;
• ស៊ុតមាន់ - 1 ភី។ ;
• ជំនួសស្ករ - 2 tbsp ។អិល;
• ផ្លែប៉ោម;
• ចេក។

លាយស៊ុតជាមួយឈីក្រុម Fulham បន្ថែមផ្លែឈើដែលមានជាតិផ្អែមនិងផ្លែឈ្ងុយទៅក្នុងល្បាយ។ចម្អិនមីក្រូវ៉េវរយៈពេល 3 នាទីនៅ 750 វ៉ាត់។

អាហារសម្រន់: ផ្លែឈើរលោងជាមួយ kefir

• ចេក - 1 ភី។ ;
• pear - 1 ភី។ ;
• គីវី - 1 ភី។ ;
• ទឹកឃ្មុំ - 1 tsp;
• កែវ kefir មួយកែវ។

លាងជម្រះផ្លែសំបកនិងច្របាច់។កិនគ្រឿងផ្សំទាំងអស់ (រួមទាំង kefir) ក្នុងម៉ាស៊ីនលាយ។

វិធីរាប់កាឡូរី

អាហារបាត់បង់បរិមាណក្នុងអំឡុងពេលចម្អិនអាហារដែលជាផលវិបាកធម្មជាតិនៃការចម្អិនអាហារ។ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយមាតិកាកាឡូរីនៅតែដដែល។ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកឆ្អិនសាច់មាន់ដុត (200 ក្រាម) ក្នុងទម្រង់ដែលបានបញ្ចប់ទំងន់របស់វានឹងមានត្រឹមតែ 150 តែបរិមាណ kcal នឹងមិនផ្លាស់ប្តូរទេ។ដើម្បីកំណត់មាតិកាកាឡូរីនៃម្ហូបដែលបានបញ្ចប់វាចាំបាច់ត្រូវថ្លឹងសមាសធាតុទាំងអស់របស់វាហើយគណនាកាឡូរីដែលពួកគេមាន។

អ្វីដែលអ្នកត្រូវពិចារណានៅពេលគូរម៉ឺនុយផ្ទាល់ខ្លួនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

សមាសភាពនៃរបបអាហារត្រូវតែត្រូវបានខិតជិតបំផុត។ដើម្បីកម្ចាត់ទំងន់លើសសូមរក្សាវាក្នុងដែនកំណត់ធម្មតាហើយសម្រាប់គោលបំណងព្យាបាលវិធីសាស្រ្តផ្សេងៗត្រូវបានទាមទារ។វាពិបាកជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃឬការមិនអត់ឱនចំពោះអាហារជាក់លាក់។នៅពេលរៀបចំផែនការអាហារពួកគេត្រូវពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតជាមុនសិន។បើមិនដូច្នោះទេរបបអាហារនឹងនាំមកនូវបញ្ហាសុខភាពបន្ថែមតែប៉ុណ្ណោះ។