ផលិតផលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

មិនមែនកាឡូរីទាំងអស់ត្រូវបានបង្កើតឡើងស្មើគ្នាទេ។

អាហារផ្សេងៗគ្នាឆ្លងកាត់ផ្លូវមេតាបូលីសផ្សេងៗគ្នានៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។

ពួកវាអាចមានឥទ្ធិពលខុសៗគ្នាទៅលើភាពអត់ឃ្លាន អរម៉ូន និងចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុត។

នេះគឺជាអាហារសុខភាពបំផុតចំនួន 20 នៅលើផែនដីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ដែលគាំទ្រដោយវិទ្យាសាស្រ្ត។

1. ស៊ុតទាំងមូល

ស៊ុតទាំងមូល ដែលធ្លាប់មានការភ័យខ្លាចចំពោះកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់របស់ពួកគេ ឥឡូវនេះកំពុងត្រលប់មកវិញហើយ។

ទោះបីជាការទទួលទានស៊ុតខ្ពស់បង្កើនកម្រិតនៃកូលេស្តេរ៉ុល LDL "អាក្រក់" នៅក្នុងមនុស្សមួយចំនួនក៏ដោយ ក៏វាជាអាហារដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ពួកវាសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ ហើយបំពេញបានច្រើន។

ការសិក្សាមួយលើស្ត្រីលើសទម្ងន់ចំនួន 30 នាក់បានរកឃើញថាការទទួលទានស៊ុតសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកជំនួសឱ្យ bagels បង្កើនអារម្មណ៍នៃភាពឆ្អែត និងបណ្តាលឱ្យអ្នកចូលរួមញ៉ាំតិចជាងក្នុងរយៈពេល 36 ម៉ោងបន្ទាប់។

ការសិក្សារយៈពេលប្រាំបីសប្តាហ៍មួយផ្សេងទៀតបានរកឃើញថាស៊ុតសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកបានបង្កើនការសម្រកទម្ងន់លើរបបអាហារដែលមានកម្រិតកាឡូរីធៀបនឹង bagels ។

ស៊ុតក៏សម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមមិនគួរឱ្យជឿ និងអាចជួយឱ្យអ្នកទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការនៅលើរបបអាហារដែលមានកម្រិតកាឡូរី។គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ស្ទើរតែសារធាតុដែលមានប្រយោជន៍ទាំងអស់មាននៅក្នុង yolks ។

សង្ខេប៖ស៊ុតសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម។បើប្រៀបធៀបទៅនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ដូចជា bagels ស៊ុតអាចទប់ស្កាត់ចំណង់អាហាររបស់អ្នកពេញមួយថ្ងៃ ហើយថែមទាំងជំរុញឱ្យស្រកទម្ងន់ទៀតផង។

2. ស្លឹកបៃតង

ស្លឹកបៃតងរួមមាន ខាត់ណា ស្ពៃខ្មៅ ខាត់ណា ស្វីស និងមួយចំនួនទៀត។

ពួកវាមានលក្ខណៈសម្បត្តិជាច្រើនដែលធ្វើឱ្យពួកវាល្អសម្រាប់របបអាហារសម្រកទម្ងន់ ដូចជាមានកាឡូរីទាប និងកាបូអ៊ីដ្រាត និងមានជាតិសរសៃខ្ពស់។

ការញ៉ាំស្លឹកបៃតងគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការបង្កើនអាហាររបស់អ្នកដោយមិនបន្ថែមកាឡូរី។ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថាអាហាររូបត្ថម្ភដង់ស៊ីតេថាមពលទាប និងរបបអាហារធ្វើឱ្យមនុស្សទទួលទានកាឡូរីតិច។

ស្លឹកបៃតងក៏មានជីវជាតិមិនគួរឱ្យជឿ និងសម្បូរទៅដោយវីតាមីន សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន រួមទាំងកាល់ស្យូម ដែលការសិក្សាមួយចំនួនបានបង្ហាញថាអាចជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។

សង្ខេប៖ស្លឹកបៃតងគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះរបបអាហារសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។វាមិនត្រឹមតែមានកាឡូរីទាបប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏មានជាតិសរសៃខ្ពស់ផងដែរ ដែលជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។

3. ត្រីសាម៉ុង

ត្រីខ្លាញ់ដូចជាត្រីសាលម៉ុនមានសុខភាពល្អគួរឱ្យស្កប់ស្កល់ ដែលធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតអស់រយៈពេលជាច្រើនម៉ោងដោយមានកាឡូរីតិចតួច ។

ត្រីសាម៉ុងសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើនប្រភេទ។

ត្រី និងអាហារសមុទ្រជាទូទៅ ក៏អាចផ្ទុកបរិមាណអ៊ីយ៉ូតយ៉ាងច្រើនផងដែរ។

សារធាតុចិញ្ចឹមនេះគឺចាំបាច់សម្រាប់មុខងារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតត្រឹមត្រូវ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ដំណើរការមេតាប៉ូលីសរបស់អ្នកឱ្យដំណើរការបានល្អបំផុត។

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាមនុស្សមួយចំនួនធំមិនបំពេញតម្រូវការអ៊ីយ៉ូតរបស់ពួកគេ។

ត្រីសាម៉ុងក៏សម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលត្រូវបានគេបង្ហាញថាជួយកាត់បន្ថយការរលាក ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការធាត់ និងបញ្ហាមេតាប៉ូលីស។

Mackerel, trout, sardines, herring និងប្រភេទផ្សេងទៀតនៃត្រីខ្លាញ់ក៏ល្អឥតខ្ចោះផងដែរ។

សង្ខេប៖ត្រីសាម៉ុងសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់របបអាហារសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។

4. បន្លែ Cruciferous

បន្លែ Cruciferous រួមមាន ប្រូខូលី ខាត់ណាផា្កស្ព ស្ពៃក្តោប និងពន្លកស៊ែល។

ដូចបន្លែដទៃទៀតដែរ ពួកវាសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ហើយមានទំនោរក្នុងការបំពេញមិនគួរឱ្យជឿ។

លើសពីនេះទៅទៀត បន្លែប្រភេទនេះជាធម្មតាមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនសមរម្យ។

ពួកវាមិនមានប្រូតេអ៊ីនច្រើនដូចផលិតផលសត្វ ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិទេ ប៉ុន្តែពួកវានៅតែខ្ពស់បើធៀបនឹងបន្លែភាគច្រើន។

ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងដង់ស៊ីតេថាមពលទាប ធ្វើឱ្យបន្លែ cruciferous ជាអាហារដ៏ល្អសម្រាប់បញ្ចូលក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកនៅពេលចង់សម្រកទម្ងន់។

ពួកវាក៏មានជីវជាតិខ្ពស់ និងមានសមាសធាតុប្រឆាំងមហារីក។

សង្ខេប៖បន្លែ Cruciferous មានកាឡូរីទាប ប៉ុន្តែសម្បូរជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹម។ការបន្ថែមពួកវាទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកមិនត្រឹមតែជាយុទ្ធសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់ដ៏អស្ចារ្យប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏អាចធ្វើឲ្យសុខភាពទូទៅរបស់អ្នកប្រសើរឡើងផងដែរ។

5. សាច់គោគ្មានខ្លាញ់ និងសុដន់មាន់

សាច់ត្រូវបានបិសាចដោយអយុត្តិធម៌។

គាត់ត្រូវបានគេចោទប្រកាន់ពីបញ្ហាសុខភាពផ្សេងៗ បើទោះបីជាមិនមានភស្តុតាងច្បាស់លាស់ដើម្បីគាំទ្រការអះអាងអវិជ្ជមានទាំងនេះក៏ដោយ។

ទោះបីជាសាច់កែច្នៃមិនមានសុខភាពក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាសាច់ក្រហមដែលមិនបានកែច្នៃមិនបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ឬជំងឺទឹកនោមផ្អែមនោះទេ។

យោងតាមការសិក្សាស្រាវជ្រាវធំៗចំនួនពីរ សាច់ក្រហមមានទំនាក់ទំនងខ្សោយខ្លាំងជាមួយនឹងជំងឺមហារីកចំពោះបុរស ហើយមិនមានទំនាក់ទំនងអ្វីទាំងអស់ចំពោះស្ត្រី។

ការពិតទៅ សាច់ជាអាហារសម្រក់ទម្ងន់ ព្រោះវាសម្បូរប្រូតេអ៊ីន។

រហូតមកដល់ពេលនេះ ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលឆ្អែតបំផុត ហើយរបបអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចបណ្តាលឱ្យអ្នកដុតបំផ្លាញ 80 ទៅ 100 កាឡូរីបន្ថែមទៀតក្នុងមួយថ្ងៃ។

ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកដល់ 25% នៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកអាចកាត់បន្ថយការឃ្លានអាហារបាន 60% កាត់បន្ថយចំណង់អាហារពេលយប់ពាក់កណ្តាល និងបណ្តាលឱ្យស្រកទម្ងន់ស្ទើរតែ 0. 45 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ចូរមានអារម្មណ៍សេរីក្នុងការញ៉ាំសាច់ដែលមានជាតិខ្លាញ់។ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតពីមធ្យមទៅខ្ពស់ ការជ្រើសរើសសាច់គ្មានខ្លាញ់អាចសមស្របជាង។

សង្ខេប៖ការទទួលទានសាច់គ្មានខ្លាញ់ដែលមិនទាន់កែច្នៃ គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។ការជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាត ឬខ្លាញ់មួយចំនួននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន អាចធ្វើឱ្យអ្នកងាយបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់លើស។

6. ដំឡូងឆ្អិន

សម្រាប់ហេតុផលមួយចំនួនដំឡូងពណ៌សបានធ្លាក់ចុះពីការពេញចិត្ត។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានលក្ខណៈសម្បត្តិមួយចំនួនដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាអាហារដ៏ល្អ - ទាំងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងសម្រាប់ការថែរក្សាសុខភាព។

វាមានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមចម្រុះមិនគួរឱ្យជឿ - ស្ទើរតែគ្រប់អ្វីៗទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការ។

សូម្បីតែមានរបាយការណ៍ថាមនុស្សបរិភោគតែដំឡូងជាយូរមកហើយ។

ជាពិសេសវាមានជាតិប៉ូតាស្យូមខ្ពស់ ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមនុស្សភាគច្រើនមិនទទួលបានគ្រប់គ្រាន់ ហើយវាមានតួនាទីសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។

នៅលើមាត្រដ្ឋានដែលហៅថាសន្ទស្សន៍ satiety ដែលវាស់ស្ទង់ភាពឆ្អែតនៃអាហារផ្សេងៗគ្នា ដំឡូងឆ្អិនពណ៌សបានពិន្ទុខ្ពស់បំផុតនៃអាហារទាំងអស់ដែលបានធ្វើតេស្ត។

នេះមានន័យថា តាមរយៈការញ៉ាំដំឡូងឆ្អិនពណ៌ស អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងញ៉ាំអាហារផ្សេងទៀតតិច។

ប្រសិនបើអ្នកទុកដំឡូងឱ្យត្រជាក់មួយរយៈបន្ទាប់ពីស្ងោរ ពួកវានឹងបង្កើតបានជាម្សៅធន់នឹងបរិមាណដ៏ច្រើន ដែលជាសារធាតុដែលមានជាតិសរសៃ ដែលត្រូវបានគេបង្ហាញថាមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនចំពោះសុខភាព រួមទាំងការសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។

ដំឡូងជ្វា ស្ពៃក្តោប និងបន្លែជា root ផ្សេងទៀតក៏អស្ចារ្យដែរ។

សង្ខេប៖ដំឡូងឆ្អិនគឺជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលពេញចិត្តបំផុត។វាល្អជាពិសេសក្នុងការកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ ដែលអាចទប់ស្កាត់ការទទួលទានអាហារនៅពេលក្រោយ។

7. ត្រីធូណា

ត្រីធូណាគឺជាអាហារដែលមានកាឡូរីទាប និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។

វាជាត្រីគ្មានខ្លាញ់ មានន័យថាវាមានខ្លាញ់តិច។

ត្រីធូណាមានប្រជាប្រិយភាពក្នុងចំណោមអ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម និងម៉ូដែលកាយសម្បទាដែលចង់កាត់បន្ថយកាឡូរីព្រោះវាជាវិធីដ៏ល្អក្នុងការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន ខណៈពេលដែលរក្សាកាឡូរី និងជាតិខ្លាញ់ទាប។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក សូមជ្រើសរើសត្រីធូណាកំប៉ុងក្នុងទឹកជាជាងប្រេង។

សង្ខេប៖ត្រីធូណាគឺជាប្រភពដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់។ការជំនួសសារធាតុ macronutrients ផ្សេងទៀត ដូចជាកាបូអ៊ីដ្រាត ឬខ្លាញ់ ជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន គឺជាយុទ្ធសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយលើរបបអាហារដែលមានកម្រិតកាឡូរី។

8. សណ្តែក និង legumes

សណ្ដែកខ្លះ និងបន្លែផ្សេងៗអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

នេះរួមបញ្ចូលទាំងសណ្តែកសៀង សណ្តែកខ្មៅ សណ្តែកក្រលៀន និងមួយចំនួនទៀត។

អាហារទាំងនេះមានទំនោរសម្បូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមពីរដែលត្រូវបានបង្ហាញដើម្បីលើកកម្ពស់ការឆ្អែត។

ពួកគេក៏មានទំនោរផ្ទុកម្សៅដែលធន់ទ្រាំផងដែរ។

បញ្ហាចម្បងគឺថាមនុស្សជាច្រើនមិនអត់ធ្មត់លើ legumes បានល្អ។សម្រាប់ហេតុផលនេះវាជាការសំខាន់ក្នុងការរៀបចំពួកវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

សង្ខេប៖សណ្ដែកនិងសណ្ដែកគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អដល់របបអាហារសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។ពួកវាទាំងពីរសម្បូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ ដែលជំរុញឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី។

9. ស៊ុប

ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ អាហារដែលមានដង់ស៊ីតេថាមពលទាប និងរបបអាហារមានទំនោរធ្វើឱ្យមនុស្សញ៉ាំកាឡូរីតិច។

អាហារភាគច្រើនដែលមានដង់ស៊ីតេថាមពលទាបគឺជាអាហារដែលមានជាតិទឹកច្រើនដូចជាបន្លែ និងផ្លែឈើ។

ប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចគ្រាន់តែបន្ថែមទឹកទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នកដើម្បីធ្វើស៊ុប។

ការសិក្សាមួយចំនួនបានបង្ហាញថា ការទទួលទានអាហារដូចគ្នាដែលផលិតក្នុងស៊ុប ជាជាងអាហាររឹង ធ្វើឱ្យមនុស្សមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងប្រើប្រាស់កាឡូរីតិចជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។

ប្រយ័ត្នកុំបន្ថែមខ្លាញ់ច្រើនពេក ដូចជាក្រែម ឬទឹកដោះគោដូងទៅក្នុងស៊ុប ព្រោះវាអាចបង្កើនបរិមាណកាឡូរីរបស់វាយ៉ាងច្រើន។

សង្ខេប៖ស៊ុបអាចជាផ្នែកដ៏មានប្រសិទ្ធភាពនៃរបបអាហារសម្រកទម្ងន់។មាតិកាទឹកខ្ពស់របស់ពួកគេធ្វើឱ្យពួកគេបំពេញយ៉ាងខ្លាំង។ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ព្យាយាមជៀសវាងស៊ុបក្រែម ឬខ្លាញ់។

10. ឈីក្រុម Fulham

ផលិតផលទឹកដោះគោមានទំនោរទៅរកប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។

មួយក្នុងចំណោមល្អបំផុតគឺឈីក្រុម Fulham ដែលភាគច្រើនជាប្រូតេអ៊ីនដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួចបំផុតនិងខ្លាញ់។

ឈីក្រុម Fulham គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក ដែលធ្វើអោយអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតដោយសារចំនួនកាឡូរីទាប។

ផលិតផលទឹកដោះគោក៏សម្បូរជាតិកាល់ស្យូមផងដែរ ដែលអាចជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។

ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ផ្សេងទៀតរួមមាន ទឹកដោះគោយ៉ាអួក្រិក និងស្គី។

សង្ខេប៖ការញ៉ាំផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបដូចជាឈីក្រុម Fulham គឺជាវិធីដ៏ល្អបំផុតមួយដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមទៀតដោយមិនបង្កើនការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក។

11. ផ្លែបឺរ

ផ្លែបឺរគឺជាផ្លែឈើតែមួយគត់។

ខណៈពេលដែលផ្លែឈើភាគច្រើនមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ផ្លែបឺរគឺសម្បូរទៅដោយជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។

ពួកវាសម្បូរទៅដោយអាស៊ីត oleic monounsaturated ដែលជាប្រភេទខ្លាញ់ដូចគ្នាដែលមាននៅក្នុងប្រេងអូលីវ។

ទោះបីជាផ្លែបឺរភាគច្រើនមានជាតិខ្លាញ់ក៏ដោយ ពួកវាក៏មានផ្ទុកជាតិទឹក និងជាតិសរសៃច្រើនផងដែរ ដែលធ្វើឱ្យវាមានកាឡូរីទាបជាងអ្វីដែលអ្នកគិត។

លើសពីនេះទៅទៀត ពួកវាគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់សាឡាត់បន្លែ ខណៈដែលការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា មាតិកាខ្លាញ់របស់ពួកគេអាចបង្កើនការស្រូបយកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម carotenoid ពីបន្លែពី 2. 6-15 ដង។

ពួកវាក៏មានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើន រួមទាំងជាតិសរសៃ និងប៉ូតាស្យូមផងដែរ។

សង្ខេប៖ផ្លែបឺរគឺជាឧទាហរណ៍ដ៏ល្អនៃប្រភពខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ដែលអ្នកអាចបញ្ចូលក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកនៅពេលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។គ្រាន់តែត្រូវប្រាកដថាអ្នកញ៉ាំក្នុងកម្រិតមធ្យម។

12. ទឹកខ្មះ cider ផ្លែប៉ោម

ទឹកខ្មះ cider ផ្លែប៉ោមគឺមានប្រជាប្រិយភាពមិនគួរឱ្យជឿនៅក្នុងសហគមន៍សុខភាពធម្មជាតិ។

វាត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់នៅក្នុងគ្រឿងទេសដូចជាការស្លៀកពាក់ឬ vinaigrette ហើយអ្នកខ្លះថែមទាំងពនរវាជាមួយទឹកហើយផឹកវា។

ការសិក្សាជាច្រើនរបស់មនុស្សបានបង្ហាញថាទឹកខ្មះ cider ផ្លែប៉ោមអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

ការទទួលទានទឹកខ្មេះរួមជាមួយអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់អាចបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត និងធ្វើឱ្យមនុស្សញ៉ាំ ២០០-២៧៥ គ្រឿង។កាឡូរីតិចជាងសម្រាប់នៅសល់នៃថ្ងៃ។

ការសិក្សារយៈពេល 12 សប្តាហ៍លើមនុស្សធាត់ក៏បានរកឃើញផងដែរថា ទឹកខ្មេះ 15 ឬ 30 មីលីលីត្រក្នុងមួយថ្ងៃធ្វើឱ្យស្រកទម្ងន់ពី 2. 6-3. 7 ផោន ឬ 1. 2-1. 7 គីឡូក្រាម។

ទឹកខ្មេះក៏ត្រូវបានបង្ហាញផងដែរដើម្បីកាត់បន្ថយការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមក្រោយអាហារ ដែលអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរយៈពេលវែងផ្សេងៗ។

សង្ខេប៖ការបន្ថែមទឹកខ្មះ cider ផ្លែប៉ោមទៅក្នុងសាឡាត់បន្លែរបស់អ្នក អាចជួយទប់ស្កាត់ចំណង់អាហាររបស់អ្នក ដែលអាចនាំទៅរកការសម្រកទម្ងន់កាន់តែច្រើន។

13. គ្រាប់

ថ្វីត្បិតតែមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនក៏ដោយ ក៏គ្រាប់មិនធាត់ដូចដែលអ្នករំពឹងទុកនោះទេ។

នេះគឺជាអាហារសម្រន់ដ៏អស្ចារ្យដែលមានបរិមាណតុល្យភាពនៃប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។

ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការញ៉ាំគ្រាប់អាចធ្វើអោយការរំលាយអាហារប្រសើរឡើង ហើយថែមទាំងជំរុញការសម្រកទម្ងន់ទៀតផង។

លើសពីនេះ ការសិក្សាចំនួនប្រជាជនបានបង្ហាញថា អ្នកដែលញ៉ាំគ្រាប់មានទំនោរមានសុខភាពល្អ និងធាត់ជាងអ្នកដែលមិនញ៉ាំ។

កុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណព្រោះវានៅតែមានកាឡូរីខ្ពស់ណាស់។ប្រសិនបើអ្នកមានទំនោរចង់ញ៉ាំច្រើន និងញ៉ាំគ្រាប់ច្រើន វាជាការល្អបំផុតដើម្បីចៀសវាងវា។

សង្ខេប៖គ្រាប់អាចជាអាហារបន្ថែមដែលមានសុខភាពល្អចំពោះរបបអាហារសម្រកទម្ងន់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាព ប្រសិនបើទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម។

14. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ

ទោះបីជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិបានទទួលការរ៉េបមិនល្អក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំថ្មីៗនេះក៏ដោយ ក៏ប្រភេទមួយចំនួនពិតជាមានប្រយោជន៍។

នេះរួមបញ្ចូលទាំងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនសមរម្យ។

ឧទាហរណ៍ល្បីរួមមាន oats អង្ករសំរូប និង quinoa ។

Oats មានផ្ទុកសារធាតុ beta-glucan ដែលជាជាតិសរសៃរលាយដែលត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនការឆ្អែត និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពមេតាបូលីស។

ទាំងអង្ករសំរូប និងអង្ករស អាចមានបរិមាណដ៏ច្រើននៃម្សៅដែលធន់ទ្រាំ ជាពិសេសប្រសិនបើចម្អិនរួចទុកឱ្យត្រជាក់។

សូមចងចាំថា គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលចម្រាញ់មិនមែនជាជម្រើសសម្រាប់សុខភាពទេ ហើយជួនកាលអាហារដែលនិយាយថា "គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល" នៅលើស្លាកសញ្ញាគឺមិនល្អ អាហារកែច្នៃខ្ពស់ ដែលទាំងមិនល្អ និងធាត់។

ប្រសិនបើអ្នកមានរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបខ្លាំង អ្នកគួរតែជៀសវាងធញ្ញជាតិព្រោះវាមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។

ប៉ុន្តែក្រៅពីនោះ គ្មានអ្វីខុសទេក្នុងការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប្រសិនបើអ្នកអាចទ្រាំទ្របាន។

សង្ខេប៖អ្នកគួរតែជៀសវាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលចម្រាញ់ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។ជំនួសមកវិញ ជ្រើសរើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល - ពួកវាមានជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗទៀតខ្ពស់ជាង។

15. ម្ទេស

ម្ទេសអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងរបបអាហារសម្រកទម្ងន់។

វាមានផ្ទុក capsaicin ដែលជាសារធាតុដែលការសិក្សាមួយចំនួនបានបង្ហាញថាកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងបង្កើនល្បឿនការដុតខ្លាញ់។

សារធាតុនេះត្រូវបានលក់ជាទម្រង់អាហារបំប៉ន និងជាធាតុផ្សំទូទៅនៅក្នុងអាហារបំប៉នសម្រកទម្ងន់ពាណិជ្ជកម្មជាច្រើន។

ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាការទទួលទានម្ទេសក្រហម 1 ក្រាមកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងបង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ចំពោះអ្នកដែលមិនបានទទួលទានម្ទេសជាប្រចាំ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គ្មានផលប៉ះពាល់ណាមួយត្រូវបានគេសង្កេតឃើញចំពោះមនុស្សដែលធ្លាប់ទទួលទានអាហារហឹរទេ ដែលបង្ហាញថាកម្រិតនៃការអត់ធ្មត់អាចកើនឡើង។

សង្ខេប៖ការញ៉ាំអាហារហឹរដែលមានផ្ទុកម្ទេសអាចកាត់បន្ថយចំណង់អាហាររបស់អ្នកជាបណ្តោះអាសន្ន ហើយថែមទាំងបង្កើនល្បឿននៃការដុតខ្លាញ់ទៀតផង។ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការអត់ធ្មត់កើនឡើងក្នុងចំណោមអ្នកដែលញ៉ាំម្ទេសជាប្រចាំ។

១៦.ផ្លែឈើ

អ្នកជំនាញសុខភាពភាគច្រើនយល់ស្របថាផ្លែឈើមានសុខភាពល្អ។

ការសិក្សាចំនួនប្រជាជនជាច្រើនបានបង្ហាញថា អ្នកដែលញ៉ាំផ្លែឈើច្រើន (និងបន្លែ) ទំនងជាមានសុខភាពល្អជាងអ្នកដែលមិនញ៉ាំវា។

ជាការពិតណាស់ ការជាប់ទាក់ទងគ្នាមិនមានន័យថាបង្កហេតុទេ ដូច្នេះការសិក្សាទាំងនេះមិនបញ្ជាក់អ្វីនោះទេ។ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ផ្លែឈើមានលក្ខណៈសម្បត្តិដែលធ្វើអោយវាមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

ទោះបីជាពួកវាមានជាតិស្ករធម្មជាតិក៏ដោយ វាមានដង់ស៊ីតេថាមពលទាប និងចំណាយពេលក្នុងការទំពារ។លើសពីនេះ ជាតិសរសៃរបស់ពួកគេជួយការពារជាតិស្ករមិនឱ្យចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមលឿនពេក។

មនុស្សតែម្នាក់គត់ដែលចង់ចៀសវាង ឬកាត់បន្ថយផ្លែឈើគឺអ្នកដែលមានរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប របបអាហារ ketogenic ឬអ្នកដែលមិនអត់ឱន។

សម្រាប់ភាគច្រើន ផ្លែឈើអាចជាការបន្ថែមដ៏មានប្រសិទ្ធភាព និងហ៊ានសម្រាប់របបអាហារសម្រកទម្ងន់។

សង្ខេប៖ទោះបីជាផ្លែឈើមានជាតិស្ករខ្លះក៏ដោយ អ្នកអាចបញ្ចូលវាទៅក្នុងរបបអាហារសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកយ៉ាងងាយស្រួល។ពួកវាសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗ ដែលពន្យឺតការកើនឡើងនៃជាតិស្ករក្នុងឈាមបន្ទាប់ពីទទួលទាន។

17. ក្រូចថ្លុង

ផ្លែឈើមួយប្រភេទដែលសមនឹងទទួលបានការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសគឺក្រូចថ្លុង។ឥទ្ធិពលរបស់វាទៅលើការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ត្រូវបានសិក្សាដោយផ្ទាល់។

នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេល 12 សប្តាហ៍លើមនុស្សធាត់ចំនួន 91 នាក់ ការទទួលទានផ្លែក្រូចថ្លុងស្រស់ពាក់កណ្តាលមុនពេលញ៉ាំអាហារបានបណ្តាលឱ្យស្រកទម្ងន់ 3. 5 ផោន (1. 6 គីឡូក្រាម) ។

ក្រុមក្រូចថ្លុងក៏មានភាពស៊ាំនឹងអាំងស៊ុយលីនទាប ដែលជាបញ្ហាមេតាបូលីសដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃផ្សេងៗ។

ដូច្នេះ ការទទួលទានផ្លែក្រូចថ្លុងកន្លះម៉ោង ប្រហែលកន្លះម៉ោងមុនអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក អាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងប្រើប្រាស់កាឡូរីតិច។

សង្ខេប៖ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ក្រូចថ្លុងអាចទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ និងកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីនៅពេលទទួលទានមុនពេលអាហារ។គួរសាកល្បងប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់។

18. គ្រាប់ពូជ Chia

គ្រាប់ពូជ Chia គឺជាអាហារដែលមានជីវជាតិច្រើនបំផុតនៅលើភពផែនដី។

ពួកវាមានកាបូអ៊ីដ្រាត 12 ក្រាមក្នុងមួយអោន (28 ក្រាម) ដែលច្រើនណាស់ប៉ុន្តែ 11 ក្រាមនៃជាតិសរសៃទាំងនោះ។

នេះធ្វើឱ្យគ្រាប់ពូជ chia ជាអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងជាប្រភពនៃជាតិសរសៃដ៏ល្អបំផុតមួយនៅក្នុងពិភពលោក។

ដោយសារតែមាតិកាជាតិសរសៃខ្ពស់ គ្រាប់ពូជ chia អាចស្រូបបាន 11-12 ដងនៃទំងន់របស់ពួកគេនៅក្នុងទឹក ប្រែទៅជាជែល និងពង្រីកនៅក្នុងក្រពះ។

ទោះបីជាការសិក្សាមួយចំនួនបានបង្ហាញថាគ្រាប់ពូជ chia អាចជួយបន្ថយចំណង់អាហារក៏ដោយក៏ពួកគេមិនបានរកឃើញឥទ្ធិពលស្ថិតិលើការសម្រកទម្ងន់ដែរ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយសារសមាសធាតុអាហារូបត្ថម្ភរបស់ពួកគេ គ្រាប់ពូជ chia អាចជាផ្នែកដែលមានសុខភាពល្អនៃរបបអាហារសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។

សង្ខេប៖គ្រាប់ពូជ Chia សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ដែលជួយបំពេញអ្នក និងកាត់បន្ថយចំណង់អាហាររបស់អ្នក។សម្រាប់ហេតុផលនេះពួកគេអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងរបបអាហារសម្រកទម្ងន់។

19. ប្រេងដូង

មិនមែនខ្លាញ់ទាំងអស់ដូចគ្នាទេ។

ប្រេងដូងមានអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់កម្រិតមធ្យមដែលគេហៅថា Medium-chain Triglycerides (MCTs)។

អាស៊ីតខ្លាញ់ទាំងនេះបង្កើនការឆ្អែតបានល្អជាងខ្លាញ់ដទៃទៀត និងបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលបានដុត។

លើសពីនេះ ការសិក្សាពីរ - មួយលើស្ត្រី និងមួយទៀតលើបុរស - បានរកឃើញថាប្រេងដូងកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ។

ជាការពិតណាស់ ប្រេងដូងនៅតែមានកាឡូរី ដូច្នេះការបន្ថែមវានៅលើអ្វីដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំគឺជាគំនិតមិនល្អ។

នេះមិនមែននិយាយអំពីការបន្ថែមប្រេងដូងទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកនោះទេ ប៉ុន្តែការជំនួសខ្លាញ់ចម្អិនអាហារផ្សេងទៀតជាមួយនឹងប្រេងដូង។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ប្រេងដូងមិនសូវឆ្អែតជាងប្រេង MCT ដែលជាអាហារបំប៉នដែលមានបរិមាណខ្ពស់នៃ triglycerides ខ្សែសង្វាក់មធ្យម។

ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែមមានតម្លៃនិយាយនៅទីនេះព្រោះវាប្រហែលជាខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អបំផុតនៅលើភពផែនដី។

សង្ខេប៖ប្រេងដូងមានផ្ទុក triglycerides ខ្សែសង្វាក់មធ្យម (MCTs) ដែលអាចបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែតបន្ទាប់ពីញ៉ាំ។ថ្នាំគ្រាប់ប្រេង MCT មានប្រសិទ្ធភាពជាង។

20. ទឹកដោះគោជូរពេញ

ទឹកដោះគោជូរគឺជាផលិតផលទឹកដោះគោដ៏អស្ចារ្យមួយផ្សេងទៀត។

ទឹកដោះគោយ៉ាអួប្រភេទខ្លះមានផ្ទុកបាក់តេរី probiotic ដែលអាចធ្វើអោយមុខងារពោះវៀនប្រសើរឡើង។

ពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អអាចជួយការពារប្រឆាំងនឹងការរលាក និងធន់ទ្រាំនឹង leptin ដែលជាកត្តាអរម៉ូនសំខាន់ក្នុងការធាត់។

ត្រូវប្រាកដថាជ្រើសរើសទឹកដោះគោជូរជាមួយនឹងវប្បធម៌សកម្ម ព្រោះថាយ៉ាអួប្រភេទផ្សេងទៀតមានស្ទើរតែគ្មាន probiotics ។

ក៏ពិចារណាជ្រើសរើសទឹកដោះគោយ៉ាអួដែលមានជាតិខ្លាញ់ផងដែរ។ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ពេញ ប៉ុន្តែមិនមែនផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបនោះទេ ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃការធាត់ និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ក្នុងរយៈពេលមួយ។

ទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាបជាធម្មតាមានជាតិស្ករ ដូច្នេះវាជាការល្អបំផុតដើម្បីចៀសវាងវា។

សង្ខេប៖ទឹកដោះគោយ៉ាអួជាមួយ probiotics អាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពរំលាយអាហារ។ពិចារណាបន្ថែមវាទៅក្នុងរបបអាហារសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក ប៉ុន្តែជៀសវាងអាហារដែលមានជាតិស្ករបន្ថែម។

សង្ខេប

វាងាយស្រួលក្នុងការស្វែងរកអាហារដែលមានសុខភាពល្អដើម្បីបញ្ចូលក្នុងរបបអាហារសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។

ទាំងនេះភាគច្រើនជាអាហារទាំងមូលដូចជាត្រី សាច់គ្មានខ្លាញ់ បន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។

អាហារកែច្នៃមួយចំនួនដូចជា ទឹកដោះគោយ៉ាអួ probiotic ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម និង oatmeal ក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អផងដែរ។

រួមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម និងទៀងទាត់ ការទទួលទានអាហារដែលមានជីវជាតិទាំងនេះគួរតែត្រួសត្រាយផ្លូវរបស់អ្នកទៅកាន់ភាពជោគជ័យ និងជីវិតដែលមានសុខភាពល្អ។