លំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រហ័សនៅផ្ទះ

ខ្ញុំគិតថាយើងម្នាក់ៗយល់ថាវាអស្ចារ្យប៉ុណ្ណាដែលមានរាងកាយមាំមួនល្អ! ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សភាគច្រើនខិតខំសម្រាប់រឿងនេះ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាកើតឡើងដែលស្ថានភាពពិតនៃកិច្ចការក្លាយជាឆ្ងាយពីរឿងនេះ។

ការឡើងទម្ងន់បន្ថែមអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ស្ថិតក្នុងស្ថានភាពស្ត្រេសរយៈពេលយូរ អាហារសម្រន់ "បង្កគ្រោះថ្នាក់" នៅកន្លែងធ្វើការ កង្វះរបបអាហារមានតុល្យភាព របៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល - ទាំងអស់នេះធ្វើឱ្យទម្ងន់កើនឡើង ហើយបន្ទាប់មកត្រូវស្វែងរកអ្វីមួយដែលនឹងជួយស្ដារភាពស្លីម ភាពស្រស់ស្អាត និងសុខភាព។

ច្បាប់ជាមូលដ្ឋានមួយក្នុងស្ថានភាពបែបនេះគឺការបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយ។

កក់ក្តៅមុនពេលហ្វឹកហាត់

យកល្អគួរតែចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណដោយការកម្តៅសាច់ដុំដែលនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំ និងសន្លាក់ឡើងកម្តៅ។ ដែលនៅក្នុងវេននឹងការពារប្រឆាំងនឹងការកន្ត្រាក់និងរបួស។ អនុសាសន៍សម្រាប់ការឡើងកំដៅផែនដីគឺផ្អែកលើគោលការណ៍ "ពីលើចុះក្រោម" ពោលគឺ ក ស្មា ដៃ និងអ្វីៗផ្សេងទៀតរហូតដល់ជើង។ ឬអ្នកអាចប្រើវិធីផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ លំហាត់ណាមួយនៅផ្ទះដែលសាកសមនឹងអ្នក។

ពេលវេលាដែលអ្នកត្រូវលះបង់ដើម្បីកំដៅឡើងគឺ 5-7 នាទី។ វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាសម្រាប់ការឡើងកំដៅផែនដីដ៏ល្អការបង្វិលនៃសន្លាក់គឺសមរម្យសម្រាប់វិធីសាស្រ្តប្រហែល 10-12 ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។ ដោយប្រើវិធីសាស្ត្រដែលបានពិពណ៌នា អ្នកអាចធ្វើឱ្យរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកមានភាពកក់ក្តៅ។

តោះមើលលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការឡើងកម្តៅមុនពេលហ្វឹកហាត់ ៖

1. ដំបូងត្រូវជូតបាតដៃឱ្យខ្លាំងរហូតដល់ក្តៅ។ កក់ក្តៅក ត្រចៀក និងមុខរបស់អ្នកជាមួយពួកគេ។
2. ការបង្វិលក្បាល។ ធ្វើវាយឺត ៗ និងមិនស៊ីជម្រៅ។ យើងធ្វើចលនាបួនទៅឆ្វេង បួនទៅស្តាំ។
3. បន្ទាប់ពីនោះយើងបន្តទៅស្មា។ ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើស្មារបស់អ្នក។ យើងបង្វិលសន្លាក់យ៉ាងខ្លាំងក្លាដំបូងយើងធ្វើវា 10-20 ដងទៅខាងឆ្វេងបន្ទាប់មកទៅខាងស្តាំ - ចំនួនដងដូចគ្នា។
4. បន្ទាប់ពីកែងដៃ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះ លាតដៃរបស់អ្នកកាត់កែងទៅនឹងរាងកាយ បង្វិលពួកវានៅសន្លាក់កែងដៃ 4 ដងក្នុងទិសដៅទាំងពីរ 3 ខិតទៅជិតភាគីនីមួយៗ។
5. យើងធ្វើការនៅលើដៃ។ ដាក់ម្រាមដៃរបស់ដៃម្ខាងនៅចន្លោះម្រាមដៃម្ខាងទៀត ហើយបង្វិលបួនដងស្រដៀងនឹងលំហាត់ខាងលើ - 3 វិធីសាស្រ្ត។
6. យើងកំដៅចង្កេះនិងខ្នងដោយប្រើចលនារាងជារង្វង់ជុំវិញអ័ក្ស - ទ្រនិចនាឡិកានិងច្រាសទ្រនិចនាឡិកា។ ត្រូវប្រាកដថាទុកជើង និងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅនឹងកន្លែងដោយមិនធ្វើចលនា មានតែរាងកាយរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះដែលគួរងាក។
7. ដើម្បីកំដៅខ្នងផ្នែកខាងក្រោម យើងបង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគាក ដូចជាយើងកំពុងបង្វិល hula hoop ។ អនុវត្តការបង្វិលក្នុងទិសដៅទាំងពីរ។
8. Squats គឺល្អបំផុតសម្រាប់កំដៅជើងរបស់អ្នក។ ពួកគេគួរតែត្រូវបានដាក់ជាមួយគ្នាហើយជើងទាំងមូលគួរតែត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំទៅនឹងឥដ្ឋ។

តើលំហាត់មួយណាដែលសាកសមនឹងអ្នក?

ដើម្បីឱ្យការដុតខ្លាញ់ចាប់ផ្តើម និងសម្រកទម្ងន់បានឆាប់រហ័ស មិនត្រឹមតែជ្រើសរើសលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវជ្រើសរើសវាដើម្បីឱ្យពួកគេបំពេញតាមកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាល និងមានគោលបំណងលុបបំបាត់បញ្ហាជាក់លាក់មួយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងតំបន់មួយ អ្នកមិនគួរផ្តោតលើតំបន់នោះតែម្នាក់ឯងនោះទេ។

លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលនឹងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពដោយគ្រាន់តែសង្កត់ធ្ងន់លើតំបន់ដែលមានបញ្ហាបំផុត។ អ្នកមិនគួរធ្វើវាលើសទម្ងន់ជាមួយនឹងបន្ទុក ឬធ្វើលំហាត់ដែលអ្នកមិនចូលចិត្តនោះទេ - វានឹងបង្អាក់ចំណង់ចង់ហាត់ប្រាណយ៉ាងឆាប់រហ័ស រារាំងអ្នកមិនឱ្យឃើញលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់ណាមួយ។

សំណុំលំហាត់សម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក៖

1. រាង - សំណុំលំហាត់នេះពិតជានឹងកែតម្រូវតួលេខរបស់អ្នក។ ហើយអរគុណចំពោះក្បាច់រាំរបស់អ្នក + ការរាំតាមចង្វាក់ អ្នកនឹងអាចកម្ចាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហារបស់អ្នកក្នុងពេលឆាប់ៗនេះ។ ដោយហេតុថាចលនានៃរាងគឺលឿនណាស់ ដូច្នេះវាសាកសមសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមានថាមពលដែលមានគោលបំណងទទួលបានលទ្ធផលរហ័ស។
2. ពីឡាត - នេះគឺជាសំណុំលំហាត់ដែលមានសុវត្ថិភាពបំផុត ដែលសាកសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ វាមានចលនាយឺត ៗ ។ ហើយវាមានគោលបំណងបង្ហាត់ពោះ អាងត្រគាក និងខ្នង។ សំណុំនៃលំហាត់នេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះនិងម្តាយ។
3. Fitball គឺជាសំណុំនៃលំហាត់ដែលមានបាល់ធំ។ ស្មុគស្មាញនេះនឹងជួយកម្ចាត់ស្រទាប់ខ្លាញ់ និងពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក។
4. រាំក្បាលពោះ - ស្មុគ្រស្មាញនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកស្រឡាញ់ទាំងអស់នៃគំនូរបូព៌ា។ តាមរយៈការអនុវត្តការរាំរបាំបូព៌ាជាទៀងទាត់ អ្នកអាចទទួលបានរូបរាងឆើតឆាយ និងកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើសបានយ៉ាងងាយស្រួល។ ហើយនេះនឹងត្រូវបានសម្របសម្រួលដោយការពិតដែលថាបន្ទុកសំខាន់នៅក្នុងសំណុំនៃលំហាត់នេះគឺមានគោលបំណងជាពិសេសនៅត្រគាកនិងពោះ។

ដោយជ្រើសរើសលំហាត់ណាមួយ ហើយធ្វើវាឱ្យបានទៀងទាត់ អ្នកនឹងមិនត្រឹមតែស្រកទម្ងន់ និងធ្វើឱ្យរូបរាងរបស់អ្នកប្រសើរឡើងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យសុខភាពរាងកាយរបស់អ្នកប្រសើរឡើង ធ្វើឱ្យអារម្មណ៍របស់អ្នកប្រសើរឡើង និងមានភាពធន់នឹងភាពតានតឹង។

លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងពង្រឹងសាច់ដុំ

ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលល្អក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី អ្នកត្រូវការវិធីសាស្រ្តដ៏ទូលំទូលាយមួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ អ្នកមិនត្រឹមតែធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ត្រូវពិចារណាឡើងវិញនូវរបបអាហាររបស់អ្នកដែរ។ លុបបំបាត់អាហាររហ័ស ផលិតផលដែលផលិតពីម្សៅស្រូវសាលី អាហារដែលមានជាតិស្ករ ភេសជ្ជៈកាបូនផ្អែម អាហារមានជាតិខ្លាញ់ ចៀន និងប្រៃ។ ព្យាយាមញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនឲ្យបានច្រើន និងផឹកទឹកសុទ្ធ ឬតែបៃតងយ៉ាងតិច 2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។

ព្យាយាមផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅរបស់អ្នក៖ ជំនួសឱ្យការមើលរឿងភាគទូរទស្សន៍ដែលអ្នកចូលចិត្ត ទៅអាងហែលទឹក ឬរត់លេងក្នុងឧទ្យាន ជិះកង់ ឬជិះកង់ហាត់ប្រាណ លោតខ្សែពួរ។ ហើយជាការពិតណាស់ ព្យាយាមបែងចែក 20-30 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់ការហាត់ប្រាណទាំងនេះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

1. បន្ទះក្តារបុរាណ។ លំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាពនេះនឹងជួយពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី ហើយនឹងជួយដុតបំផ្លាញស្រទាប់ខ្លាញ់នៅក្នុងតំបន់ដែលមានបញ្ហាផងដែរ។ ដើម្បីអនុវត្តវាមិនចាំបាច់មានឧបករណ៍ឬឧបករណ៍ពិសេសទេ។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃអវយវៈបន្តិច ពិសោធន៍ជាមួយនឹងចំនួនចំណុចជំនួយ ដោយហេតុនេះផ្ទុកក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា និងបង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ដេកលើដៃត្រង់ ចង្អុលដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយដាក់វានៅក្នុងបន្ទាត់បញ្ឈរដូចគ្នាជាមួយនឹងស្មារបស់អ្នក។ ក្បាល ខ្នង ខ្នងទាប និងជើងគួរតែត្រង់ ចង្កាគួរត្រូវបានលើកឡើងបន្តិច។ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលព្យាយាមមិនផ្អៀងអាងត្រគាករបស់អ្នក ឬពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 1 នាទី ហើយបន្ទាប់មកអ្នកអាចលុតជង្គង់របស់អ្នក ឬយកជើងឆ្កែចុះក្រោម ដើម្បីផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកសម្រាកពេញលេញ។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អ អ្នកត្រូវធ្វើ "បន្ទះ" ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ផងដែរឱ្យបង្កើនពេលវេលានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 30 វិនាទីរៀងរាល់ 2-3 ថ្ងៃបន្តិចម្តងនាំវាទៅ 3 នាទី។
2. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Burpee - វិធីដ៏ល្អដើម្បីកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើស និងធ្វើឱ្យរាងរបស់អ្នកស្លីមជាងមុន។ នៅពេលសម្តែងវា ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ត្រូវបានចូលរួម ហើយការរំលាយអាហារទាំងមូលត្រូវបានពន្លឿន ដូច្នេះផោនបន្ថែមនឹងរលាយមុនភ្នែករបស់អ្នក។ អង្គុយចុះដោយបាតដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លោតដោយជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយយកទីតាំងមួយខណៈពេលកំពុងដេកនៅលើដៃត្រង់ (ទីតាំងរុញឡើងបែបបុរាណ)។ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំខ្នង និងពោះរបស់អ្នក ហើយលោតដោយជើងទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយទៅទីតាំងដើម ដៃរបស់អ្នកគួរតែនៅដដែល។ ដកដង្ហើមចូល ហើយលោតឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើបាន លើកដៃរបស់អ្នក និងដាក់ស្មារបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ដោយមិនឈប់សម្រាកទេ ចូរធ្វើទីតាំងក្រាបម្តងទៀត ហើយធ្វើម្តងទៀតនូវលំដាប់នៃសកម្មភាពម្តងទៀត ១២-១៥ ដងក្នុងល្បឿនលឿនបំផុត។
3. លោត "ផ្កាយ" ជួយក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំបេះដូង បង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ ពង្រឹងជាលិកាឆ្អឹង ក៏ដូចជាសាច់ដុំដៃ ជើង ពោះ និងខ្នង។ ឈរឱ្យត្រង់ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតគ្នា បន្ទាបដៃត្រង់របស់អ្នកតាមដងខ្លួនរបស់អ្នក។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លោតពីរបីសង់ទីម៉ែត្រពីឥដ្ឋ លាតជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងដាច់ពីគ្នា ហើយលើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើ (អ្នកអាចទះដៃរបស់អ្នក)។ ដកដង្ហើមចេញហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ ធ្វើ 2-3 ឈុតនៃការលោត 15-20 ។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ - ស្រូបតាមច្រមុះរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញតាមមាត់របស់អ្នក។

TOP 7 - លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះដោយគ្មានឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ

ក្នុងចំណោមពូជគ្មានទីបញ្ចប់ លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតលេចធ្លោ។ អ្នកអាចសម្រេចបានលទ្ធផលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី ដោយរួមបញ្ចូលដូចខាងក្រោមនៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នក៖

1. កំពុងរត់ គឺជាកីឡាដ៏សាមញ្ញ និងអាចចូលដំណើរការបាន ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំធំៗភាគច្រើន។ លើសពីនេះ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអភិវឌ្ឍការសម្របសម្រួល ភាពស្រាល និងការចល័ត មានប្រសិទ្ធិភាពសមាធិ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកម្ចាត់ភាពតានតឹង និងជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់បានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
2. ការដើរលឿន គឺជាជម្រើសមួយសម្រាប់ការរត់ ជាពិសេសមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អ្នករត់ចាប់ផ្តើមដំបូង ដែលការហ្វឹកហាត់មិនអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេចាប់ផ្តើមរត់ភ្លាមៗនោះទេ។ ការហ្វឹកហ្វឺនទៀងទាត់នឹងធានាបាននូវការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ហើយក្រោយមកនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើមរត់។
3. លោត - នឹងធានាការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ អាចត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងខ្សែលោតមួយ (ទៀងទាត់, នៅលើជើងមួយ, ល) ។ ប៉ុន្តែពួកគេក៏អាចត្រូវបានអនុវត្តដោយមិនប្រើឧបករណ៍ណាមួយ: ពីការអង្គុយពាក់កណ្តាលដោយដៃរបស់អ្នកតោងជង្គង់របស់អ្នកជាដើម។
4. បន្ទះឈើ - វារួមបញ្ចូលទាំងសំណុំលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់។ លំហាត់ប្រាណជាសកលនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាសាច់ដុំនៃស្នូល និងអវយវៈក្នុងទម្រង់ល្អ។ ដោយប្រើរាងកាយទាំងមូលក្នុងការងារ បន្ទះក្តារមានការកែប្រែផ្សេងៗ៖ នៅលើកំភួនដៃ ដៃត្រង់ ចំហៀង ជាមួយនឹងជើងលើក។
5. ការរុញច្រាន។ បើគ្មានពួកគេទេ គ្មាននរណាម្នាក់ដែលស្រកទម្ងន់ព្យាយាមសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ ដូចគ្នានឹងបន្ទះក្តារដែរ ការរុញឡើងធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំធំៗ បូកនឹងធ្វើឱ្យទ្រូងកាន់តែបង្ហាញ និងតឹងណែន។
6. អង្គុយ - អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហាត់សាច់ដុំគូទ ខ្នង ភ្លៅ ខ្នង និងពោះ។ វាមានតម្លៃជាពិសេសក្នុងការគូសបញ្ជាក់ពីការប្រែប្រួលនៃលំហាត់ប្រាណដោយដាក់ជង្គង់ឱ្យធំទូលាយដាច់ពីគ្នា នៅពេលដែលរាងកាយស្ថិតនៅក្នុងយន្តហោះដូចគ្នា (ខ្នងខាងក្រោមមិនកោង) - នេះគឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងភ្លៅខាងក្នុងដែលមានបញ្ហា។
7. បង្វិលជើងរបស់អ្នក។ - មាននៅក្នុងបំរែបំរួលផ្សេងៗគ្នាសម្រាប់កាត់បន្ថយភ្លៅ និងគូទ៖ អង្គុយ ដេកលើចំហៀងរបស់អ្នក ពីទីតាំងមួយនៅលើទាំងបួន។

លំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

លំហាត់ប្រាណគឺជាប្រព័ន្ធនៃលំហាត់ប្រាណដែលគោលបំណងគឺដើម្បីសម្រេចបាននូវរាងជាអត្តពលិក និងធ្វើអោយរូបរាងកាយប្រសើរឡើង។

អ្នកអាចធ្វើលំហាត់កាយសម្បទានៅផ្ទះដោយជ្រើសរើសឈុតលំហាត់។

មេរៀននីមួយៗគួរតែចាប់ផ្តើមដោយការឡើងកម្តៅ ហើយបញ្ចប់ដោយការលាតសាច់ដុំ។

កំដៅឡើង

មុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវលាតដៃ ដើម្បីរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការងារ។ ការចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណដោយមិនក្តៅខ្លួនគឺជាការបំពានយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរលើច្បាប់សុវត្ថិភាព ព្រោះអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។ ការឡើងកំដៅសាច់ដុំធ្វើឱ្យរាងកាយមានភាពរឹងមាំ ហើយរៀបចំវាឱ្យរលូនសម្រាប់ការងារ។ ការឡើងកម្តៅគួរមានរយៈពេល 5-10 នាទី។

នេះគឺជាជម្រើសកំដៅដ៏ល្អ៖

• លោតខ្សែពួរ;
• ក្បាច់រាំ;
• គ្រវីដៃរបស់អ្នក;
• ដើរយ៉ាងលឿននៅនឹងកន្លែង ដោយលើកជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ចលនាគួរតែទន់និងរលូនដោយគ្មានភាពតានតឹងសាច់ដុំ។

• អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងសាច់ដុំក។ ធ្វើចលនារាងជារង្វង់ដោយក្បាលរបស់អ្នកតាមទ្រនិចនាឡិកា។ រាងកាយគួរតែសម្រាក, មានតែសាច់ដុំនៃក្បាលនិងកធ្វើការ;
• បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមធ្វើចលនារាងជារង្វង់ជាមួយនឹងសន្លាក់ស្មានៃដៃទាំងពីរក្នុង និងក្រៅ;
• ពង្រីកដៃរបស់អ្នកនៅម្ខាងរបស់អ្នក បាតដៃបែរមុខទៅត្រគាករបស់អ្នក។ លើកពួកវាទៅសងខាងហើយចាប់ផ្តើមច្របាច់សន្លាក់កែងដៃរបស់អ្នកក្នុងចលនារាងជារង្វង់ - ចូលនិងចេញ;
• ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក ហើយតោងវាជាមួយគ្នា។ ផ្អៀងទៅមុខដោយដៃរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមពត់តូចៗ។
• ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយលើកដៃរបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ ធ្វើ 2 ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។ មើលត្រង់, ផ្នែកខាងលើនៃក្បាលត្រូវបានពង្រីកឡើងលើ;
• ដៃនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់។ ធ្វើចលនារាងជារង្វង់ជាមួយនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកក្នុងទិសដៅមួយ និងមួយទៀត ដោយព្យាយាមធ្វើរង្វង់ធំមួយ;
• លោត។ ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ដៃត្រូវបានតម្រង់តាមដងខ្លួន។ លោតឡើង ក្នុងពេលតែមួយលើកដៃរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នក ហើយទះដៃ។
• អង្គុយ។ ទាញគូទរបស់អ្នកមកវិញ តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក ហើយអង្គុយក្នុងទីតាំងនេះ;
• លើក។ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ លើកជើងរបស់អ្នកយឺត ៗ ហើយបន្ទាបខ្លួនអ្នក។

សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា

ទាំងនេះអាចជា៖

• ការរុញច្រាន;
• ចុច;
• លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំនៃគូទ, ខ្នង, ភ្លៅ។

សម្រាប់លំហាត់អ្នកត្រូវប្រើលំនាំរាងជារង្វង់។ លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវធ្វើតាមលំដាប់លំដោយ។ លំហាត់ប្រាណមានរយៈពេល 40 វិនាទី 20 ត្រូវបានផ្តល់ឱ្យសម្រាប់ការសម្រាក។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់រង្វង់មួយសម្រាប់ 2 នាទីសូមសម្រាកហើយចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ម្តងទៀត។

ថ្ងៃទី 1

រួមបញ្ចូលលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ

• រត់ដោយលើកជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្ពស់។ នេះត្រូវធ្វើខណៈពេលដែលឈរស្ងៀមរយៈពេល 40 វិនាទី។ មើលដង្ហើមរបស់អ្នកកុំកាន់វា;
• ដើរយឺត ៗ ជាមួយសួត។ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដៃនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់។ បោះជំហានធំទូលាយដោយជើងមួយជង្គង់ផ្សេងទៀតគួរតែសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ; ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងអាស្រ័យលើជើង;
• ចូលទៅក្នុងទីតាំងបន្ទះ។ លាតដៃនីមួយៗទៅមុខដោយមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំងរាងកាយរបស់អ្នក។ ឆ្អឹងខ្នងគួរតែត្រង់;
• លោតជាញឹកញាប់នៅនឹងកន្លែងជាមួយនឹងការ flapping នៃដៃ;
• ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដៃសម្រាកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក។ លើកជើងរបស់អ្នកទៅម្ខាង បន្ទាប់មកទៅម្ខាងទៀត។ កុំពត់ជង្គង់របស់អ្នក;
• យកទីតាំងបន្ទះមិនត្រង់ ប៉ុន្តែនៅម្ខាង។ ទាញដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ អនុវត្តសកម្មភាពទាំងពីររយៈពេល 20 វិនាទី។

ថ្ងៃទី 2

• លោតនៅនឹងកន្លែង។ នៅពេលលោត លាតដៃ និងជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀង;
• រៀបចំកៅអី។ ដៃនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់។ បង្វែរខ្នងរបស់អ្នកទៅកៅអី, ដាក់ជើងមួយនៅលើកៅអី, អង្គុយជាមួយផ្សេងទៀត, ពត់ជង្គង់;
• ដេកលើឥដ្ឋនៅលើពោះរបស់អ្នក។ លើកដៃ និងជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយលើកវាឡើងក្នុងពេលតែមួយ។ នេះជារបៀបដែលសាច់ដុំខ្នងត្រូវបានបូម;
• ចូលទៅក្នុងទីតាំងក្តារខ្ពស់។ រត់ដោយជើងរបស់អ្នកចូល ដៃលាតចេញ។ រាងកាយគួរតែត្រង់។ ព្យាយាមឈានដល់ចង្ការបស់អ្នកដោយជង្គង់របស់អ្នក;
• ដាក់កែងដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ជើងត្រូវពត់នៅជង្គង់ ហើយសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។ លើកជើងរបស់អ្នកឡើង។ លំហាត់នេះជួយធ្វើការសាច់ដុំ gluteal និងភ្លៅ;
• ចូលទៅក្នុងទីតាំងក្តារខ្ពស់។ ជួសជុលជើងរបស់អ្នកនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ដោយដៃរបស់អ្នកលាតចេញ បង្វិលខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។ កុំលើកដៃរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។

ថ្ងៃទី 3

• លោតដោយជើងទាំងពីរក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។ ឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានតម្រង់ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន, ដៃនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់;
• អង្គុយលើកៅអី។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់។ ក្រោកពីកៅអីមួយជើង។ ទីពីរគឺពត់នៅជង្គង់និងព្យួរ;
• ដេកលើពោះរបស់អ្នក ហើយលាតដៃ និងជើងរបស់អ្នក។ លើកដៃស្តាំ និងជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នា ហើយផ្ទុយទៅវិញ ដៃឆ្វេង និងជើងស្តាំរបស់អ្នក;
• ចូលទៅក្នុងទីតាំងក្តារខ្ពស់។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះសូមលាតជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀង។ ដោយមិនចាកចេញពីទីតាំងនេះទេ សូមប៉ះស្មាឆ្វេងរបស់អ្នកដោយដៃស្តាំរបស់អ្នក ហើយស្មាស្តាំរបស់អ្នកជាមួយនឹងដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេល 40 វិនាទី។

វគ្គសិក្សារយៈពេល 3 ថ្ងៃនេះមានរយៈពេលមួយខែបន្ទាប់មកវាត្រូវតែត្រូវបានពង្រឹងជាមួយនឹងការផ្ទុកទម្ងន់។

ការលាតសន្ធឹង

វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការធ្វើវានៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណដើម្បីកម្ចាត់ភាពមិនស្រួលនៅក្នុងសាច់ដុំហើយតែនៅពេលដែលពួកគេត្រូវបានកំដៅឡើង។

ការលាតសន្ធឹងនៃសរសៃពួរ

ការលាតសន្ធឹងនេះក៏មានប្រសិទ្ធភាពផងដែរសម្រាប់ការសម្រាកតំបន់ស្មា។

• ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, ដៃនៅពីក្រោយនិងតោង;
• ដោយមិនពត់ជង្គង់របស់អ្នក ពត់ចុះក្រោម ហើយរំកិលដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន;
• សម្រាកក ខ្នង ជើងរបស់អ្នក ហើយស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទី។ បន្ទាប់ពីនេះដោយរលូនត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

"កន្ត្រៃ"

• ឈរត្រង់ដោយជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា;
• រុញទៅមុខដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយផ្អៀងទៅរកវា។ ព្យាយាមរក្សាខ្នង និងជើងឱ្យត្រង់។

កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទី។ បន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងម្ខាងទៀត។

លាតសន្ធឹងពេលឈរ

• ដាក់កែងជើងមួយនៅលើកៅអីឬកៅអី។ ពួកគេគួរតែស្ថិតនៅក្រោមត្រគាក;
• លាតទៅជើងដែលលើកឡើង។ ព្យាយាមសង្កត់ពោះរបស់អ្នកឱ្យជិតភ្លៅរបស់អ្នក និងទ្រូងរបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។

ស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកប្តូរជើង។

និយាយកុហកលាតសន្ធឹង

• កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ ជើងស្តាំត្រូវត្រង់ ហើយជើងឆ្វេងត្រូវលើកឡើង។ ក្នុងករណីនេះ ក្បាល ដងខ្លួន និងឆ្អឹងអាងត្រគៀកគួរសមយ៉ាងតឹងទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយមិនត្រូវបិទវាឡើយ។
• ជើងដែលលើកគួរតែត្រង់។ ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកជុំវិញជង្គង់របស់អ្នក ហើយទាញវាមករកអ្នក។

ស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក។

លាតសន្ធឹងពេលអង្គុយ

• អង្គុយចុះ, កាត់ជើងរបស់អ្នក;
• ដាក់បាតដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋក្បែរភ្លៅខាងស្តាំរបស់អ្នក;
• នៅពេលអ្នកស្រូបចូល លើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយលាតឡើង និងទៅខាងស្តាំ។
• នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ពត់ទៅខាងស្តាំដោយមិនលើកគូទរបស់អ្នកពីឥដ្ឋ។
• នៅពេលដង្ហើមចូលបន្ទាប់របស់អ្នក ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 3 ដង។ ធ្វើដូចគ្នាចំពោះភាគីម្ខាងទៀត។

ពស់វែកបង្ក

• ដេកផ្អៀងមុខលើឥដ្ឋ យកជើងរបស់អ្នកចូលគ្នា ហើយលើកម្រាមជើងចេញ។ ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក;
• នៅពេលអ្នកស្រូបចូល លើករាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗ ដៃរបស់អ្នកគួរតែពត់ត្រង់កែងដៃ។
• យក 2 វដ្តដកដង្ហើមយឺត។ ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមបន្ទាប់ លើករាងកាយរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ ពត់កោងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង និងតំបន់ thoracic នៃខ្នង។
• លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់, លាតករបស់អ្នក, ចង្កាគួរតែត្រូវបានតម្រង់ឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក;
• ធ្វើវដ្តដកដង្ហើម 2 ទៀត។ ទាញករបស់អ្នក និងមកុដត្រឡប់មកវិញ បង្កើនពត់នៅក្នុងឆ្អឹងខ្នង thoracic ។

គន្លឹះមានប្រយោជន៍ និងច្បាប់សម្រាប់ធ្វើលំហាត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់

លំហាត់នឹងពិតជាមានផ្លែផ្កាប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមច្បាប់មួយចំនួន និងធ្វើតាមការណែនាំយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ បើគ្មានពួកគេទេ ការដុតខ្លាញ់ធម្មតានឹងមិនចាប់ផ្តើមទេ ហើយមួយចំនួននឹងបង្កើនប្រសិទ្ធភាព និងសម្រេចបាននូវរូបរាងដែលចង់បានតែក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីប៉ុណ្ណោះ។

• សកម្មភាពណាមួយ មិនថារត់ ហាត់ប្រាណ រាំជាដើម ប្រាកដជាទាមទារ ការឡើងកំដៅផែនដី. នេះនឹងរៀបចំសាច់ដុំ សរសៃចង និងសន្លាក់ ធ្វើឱ្យពួកគេក្តៅឡើង ដែលនឹងកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការរងរបួស។
• ការហ្វឹកហ្វឺនគួរតែខ្លាំង ប៉ុន្តែនៅតែស្ថិតក្នុងលក្ខណៈទន់ភ្លន់។ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ វាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រាងកាយក្នុងការទទួលបានបន្ទុកចាំបាច់ដើម្បីបង្ខំឱ្យរាងកាយនិយាយលាផោនបន្ថែមហើយក្នុងពេលតែមួយមានឱកាសងើបឡើងវិញ។
• ការសម្រាកអប្បបរមារវាងវិធីសាស្រ្តគឺ 30 វិនាទី។ គ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ប៉ុន្តែកុំបោះបង់ការសម្រាកទាំងស្រុង; នេះនឹងនាំឱ្យមានភាពអស់កម្លាំងយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃរាងកាយ (រាងកាយ, សីលធម៌) ដែលនឹងនាំឱ្យមានការជាប់គាំងក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលឬសូម្បីតែការបញ្ឈប់ពេញលេញរបស់វា។ ប៉ុន្តែភាពទៀងទាត់គឺជាគន្លឹះនៃភាពជោគជ័យក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
• រវាងលំហាត់ប្រាណអ្នកត្រូវផឹកទឹកប៉ុន្តែបានតែបន្តិចបន្តួចប៉ុណ្ណោះ។ - មួយឬពីរស្លាបព្រានឹងគ្រប់គ្រាន់។ ទឹកនឹងបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក ដែលមានន័យថាការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ផងដែរ។
• បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ - គន្លឹះនៃភាពជោគជ័យ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអនុវត្តតាមច្បាប់នេះទេ លំហាត់នឹងមិននាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ណាមួយឡើយ ហើយក៏អាចបណ្តាលឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់ផងដែរ - នាំឱ្យមានរបួស។
• លំហាត់ប្រាណនឹងមិនផ្តល់លទ្ធផលទេ (ទោះបីជាវាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក៏ដោយ) ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអ្វីទាំងអស់ ដោយគ្មានប្រព័ន្ធណាមួយ និងក្នុងបរិមាណមិនសមហេតុផល។ ខ្ញុំមិនមានន័យថារបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រហ័សនោះទេប៉ុន្តែ កែសម្រួលម៉ឺនុយនិងរបបអាហារ នៅតែត្រូវតែនាំវាឱ្យកាន់តែជិតទៅនឹងជម្រើសដែលបានណែនាំដោយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ។
• ការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងបន្ទាប់ពីញ៉ាំ. ដោយបានបញ្ចប់ថ្នាក់រៀន វាមិនមានតម្លៃក្នុងការញ៉ាំអ្វីសម្រាប់រយៈពេល 2 ម៉ោងបន្ទាប់នោះទេ ពីព្រោះ... ដំណើរការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៅតែកើតឡើងនៅក្នុងរាងកាយ។ ការបំពានច្បាប់នេះនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សនោះទេ។
• ប្រសិនបើ បន្ថែមការរាំ ការរត់ ឬហែលទឹកទៅការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។នេះនឹងជួយបង្កើនល្បឿនដំណើរការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងសំខាន់។

ប៉ុន្តែកុំភ្លេចអំពីសារៈសំខាន់នៃកាឡូរី

មុនពេលលោតដោយផ្ទាល់ទៅក្នុងបញ្ជីលម្អិតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់វាមានតម្លៃនិយាយអំពីសារៈសំខាន់នៃការគ្រប់គ្រងកាឡូរីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

អ្នកអាចធ្វើកម្មវិធីហាត់ប្រាណដែលពិបាក និងស្មុគស្មាញបំផុតនៅលើពិភពលោក ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនប្រើវិធីសាស្រ្តគិតគូរអំពីបរិមាណថាមពលដែលអ្នកទទួលបានពីអាហារទេ អ្នកនឹងមិនអាចកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់បានទេ។

ដើម្បីឱ្យទម្ងន់បាត់ទៅ វាចាំបាច់ក្នុងការសម្រេចបាននូវអ្វីដែលគេហៅថា តុល្យភាពថាមពលអវិជ្ជមាន ឬឱនភាពកាឡូរី។ ទាំងនោះ។ បរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដែលប្រើប្រាស់គួរតែតិចជាងការចំណាយថាមពលសរុបពីសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងការហាត់ប្រាណ។

នៅពេលរក្សាតុល្យភាពថាមពលអវិជ្ជមាន រាងកាយទទួលបានសញ្ញាមួយដើម្បីបញ្ចេញអាស៊ីតខ្លាញ់ដែលបានរក្សាទុកនៅក្នុងកោសិកាខ្លាញ់។ យូរៗទៅ កោសិកាទាំងនេះនឹងថយចុះក្នុងបរិមាណ ហើយរាងកាយរបស់អ្នកនឹងកាន់តែមានភាពរឹងមាំ និងជាអត្តពលិក។

ប៉ុន្តែប្រសិនបើមិនមានឱនភាពកាឡូរីទេនោះ ដំណើរការឆ្លើយតបនេះនឹងមិនចាប់ផ្តើមទេ ដូច្នេះវាជាការសំខាន់ក្នុងការគណនាបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ជាមួយនឹងការហ្វឹកហ្វឺនជាប់លាប់ កាយសម្បទារបស់អ្នកនឹងប្រសើរឡើង ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកប្រើការហាត់ប្រាណជាលេសដើម្បីញ៉ាំច្រើនពេក អ្នកនឹងមិនអាចកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់សូម្បីតែពីរបីក្រាមនោះទេ។

ការគណនាបរិមាណកាឡូរីផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកគឺសាមញ្ញណាស់។ មានច្រើននៅលើអ៊ីនធឺណិត ម៉ាស៊ីនគិតលេខកាឡូរី, ដែលអ្នកអាចគណនាតម្រូវការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួល។

លំហាត់ដកដង្ហើមដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

សម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពកាន់តែខ្លាំង សូមប្រើបច្ចេកទេសដកដង្ហើម ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការសម្រកទម្ងន់។ អ្វីៗកើតឡើងដោយការបញ្ចូនអុកស៊ីសែនដល់រាងកាយ ព្រោះវាប្រឆាំងជាតិខ្លាញ់យ៉ាងសកម្ម។ ដូច្នេះហើយ ទោះបីជាអ្នកមិនប្រើបច្ចេកទេសដកដង្ហើមពិសេសណាមួយក៏ដោយ ការសម្រកទម្ងន់នឹងមានប្រសិទ្ធភាពជាងជាមួយនឹងការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ។

រឿងសំខាន់ដែលត្រូវរៀន៖ ការខិតខំប្រឹងប្រែងត្រូវបានធ្វើឡើងនៅពេលដកដង្ហើមចេញ (នៅក្នុងការរុញ, លើក, យោល, អង្គុយក៏ត្រូវបានធ្វើនៅពេលដកដង្ហើមចេញជាដើម) ។

ទិសដៅនៃលំហាត់ដកដង្ហើម- នេះគឺដុតខ្លាញ់ និងរឹតបន្តឹងក្បាលពោះ។ ស្ត្រីតែងតែងាកទៅរកវាបន្ទាប់ពីសម្រាលកូន។ ខាងក្រោមនេះជាប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយចំនួន៖

• យកទីតាំងអង្គុយ កាត់ជើងរបស់អ្នក ខ្នងត្រង់ លាតក្បាលរបស់អ្នកឡើង។ ជួសជុលទីតាំងនេះ។ បន្ទាប់មកទៀត អ្នកត្រូវសម្រាក និងដកដង្ហើមចេញជាអតិបរមាតាមច្រមុះរបស់អ្នក ដោយបំប៉ោងក្រពះរបស់អ្នកដោយប្រើប៉េងប៉ោង។ បន្ទាប់មកក៏ដកដង្ហើមចេញយឺតៗតាមច្រមុះ រំកិលជញ្ជាំងពោះទៅខាងក្រោយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ បន្តវិធីនេះយ៉ាងហោចណាស់ 20-30 ដង។
• លំហាត់បន្ទាប់ត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយការដកដង្ហើមចេញខ្លាំង (ប៉ុន្តែក៏តាមច្រមុះ) ហើយសាច់ដុំពោះចុះដល់អតិបរមា។

ការទប់ស្កាត់និងការប្រុងប្រយ័ត្ន

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង និងការហាត់ប្រាណត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់ក្មេងស្រីដែលទទួលរងពីជំងឺសន្លាក់ (ជំងឺរលាកសន្លាក់, arthrosis), ជំងឺធ្ងន់ធ្ងរនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង, ថ្លើមនិងតម្រងនោម។

អ្នកគួរតែជៀសវាងសកម្មភាពរាងកាយ៖

• 2-3 សប្តាហ៍ដំបូងបន្ទាប់ពីកំណើត;
• ក្នុងអំឡុងពេលនៃការជាសះស្បើយឡើងវិញបន្ទាប់ពីការវះកាត់និងការបាក់ឆ្អឹង (សម្រាប់រយៈពេលកំណត់ដោយគ្រូពេទ្យដែលចូលរួម);
• នៅពេលដែលរោគសញ្ញានៃជំងឺឆ្លងលេចឡើង (គ្រុនក្តៅ ឈឺសន្លាក់ ក្អក ឈឺក្បាល។ល។)។

ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ អ្នកត្រូវតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវវិធានការប្រុងប្រយ័ត្នខាងក្រោម៖

• 5-6 ម៉ោងមុនពេលចូលរៀន ឈប់ញ៉ាំអាហារប្រៃ;
• ប្រើសម្លៀកបំពាក់កីឡាដែលគ្របដណ្តប់ទាំងស្រុងជង្គង់ កែងដៃ និងសន្លាក់ត្រគាក;
• បំពេញឡើងវិញនូវការបាត់បង់ជាតិទឹកដោយរាងកាយកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ (រៀងរាល់ 10-15 នាទីម្តង យកទឹកស្អាត 2-3 ស៊ីប);
• កុំប្រើ dumbbells ដែលធ្ងន់ពេក (លើសពី 5 គីឡូក្រាម);
• ចាប់ផ្តើមកម្លាំង និងលំហាត់ cardio តែបន្ទាប់ពីឡើងកំដៅផែនដី។

របៀបញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អពេលសម្រកទម្ងន់

បើគ្មានអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងមានសុខភាពល្អ លំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់នឹងមិននាំអ្នកទៅរកលទ្ធផលដែលចង់បាននោះទេ។ អាហារូបត្ថម្ភដែលបានរៀបចំត្រឹមត្រូវកំណត់ភាពជោគជ័យក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ដូច្នេះហើយ ចាំបាច់ត្រូវធ្វើឱ្យផ្លែឈើស្រស់ បន្លែ និងឱសថជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារ ហើយបង្កើតទម្លាប់ទទួលទានធញ្ញជាតិ។ ប៉ុន្តែសាច់គួរតែកាន់កាប់ប្រហែល 25% នៃចាន។

សំខាន់!

អ្នកមិនអាចចាកចេញពីរាងកាយរបស់អ្នកដោយគ្មានអាហារពេលព្រឹកបានទេ វានឹងបង្ខំវាឱ្យដំណើរការក្នុងរបៀបសន្សំថាមពល ដែលនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតកាឡូរីយ៉ាងសកម្មនោះទេ។

អាហារសម្រន់នឹងបន្ធូរអារម្មណ៍នៃភាពស្រេកឃ្លាន និងការល្បួងឱ្យញ៉ាំអ្វីមួយ “កាន់តែពេញចិត្ត”។ ប៉ុន្តែអាហារពេលល្ងាចត្រូវការឱ្យស្រាល ហើយវាប្រសើរជាងក្នុងការញ៉ាំវាមិនលើសពីម៉ោង 6 ល្ងាច - ឧទាហរណ៍មួយចំណែកនៃឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាបនឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែមានអារម្មណ៍ឃ្លានបន្ទាប់ពីវាអ្នកអាចផឹក kefir នៅពេលយប់។

ការទទួលទានទឹកមួយលីត្រកន្លះជារៀងរាល់ថ្ងៃនឹងជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់ ហើយជាទូទៅនេះគឺជាអត្ថប្រយោជន៍ដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់រាងកាយ។ អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគ្រាន់តែជាទម្លាប់ប៉ុណ្ណោះ ហើយដើម្បីជំនួសអាហារបង្កគ្រោះថ្នាក់ដែលបំផ្លាញសុខភាព និងសម្រស់របស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារដែលមានសុខភាពល្អដែលនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសកម្មភាព និងជួយពន្យារភាពក្មេង អ្នកនៅតែត្រូវអត់ធ្មត់មួយរយៈ (រហូតដល់ពួកវាបញ្ចូលទៅក្នុងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក)។