ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរអិលក្នុងមួយសប្តាហ៍ៈការគូរកម្មវិធីឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព

ការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងទម្ងន់លើសគឺជាដំណើរការដ៏វែងនិងហត់នឿយ។ប៉ុន្តែមានស្ថានភាពនៅពេលអ្នកត្រូវការសម្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីឧទាហរណ៍ក្នុងមួយសប្តាហ៍។នេះមិនមែនជាការងាយស្រួលក្នុងការធ្វើទេប៉ុន្តែវាពិតជាអាចទៅរួចក្នុងការសម្រកទម្ងន់ពីរបីផោនតម្រង់ទីតាំងរបស់អ្នកនិងមើលឃើញតួលេខរបស់អ្នកឱ្យតឹង។អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការធ្វើតាមរបបអាហារហើយធ្វើលំហាត់ជាក់លាក់។

តើកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ប្រចាំសប្តាហ៍គួរតែរួមបញ្ចូលអ្វីខ្លះ?

ដើម្បីសម្រកទំងន់បន្ថែមក្នុងរយៈពេលខ្លីអ្នកត្រូវខិតជិតភារកិច្ចឱ្យបានទូលំទូលាយ។ដំបូងបង្អស់វាគឺជារបបអាហារដែលមាននៅក្នុងការកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីដែលបានទទួលទាននិងធ្វើតាមច្បាប់នៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។បរិមាណកាឡូរីដែលត្រូវប្រើគួរតែតិចជាងថាមពលដែលបានចំណាយ។បន្ទាប់មកទម្ងន់លើសនឹងបាត់ទៅវិញលឿន។ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថាអ្នកត្រូវការស្រេកឃ្លានទេ។វិធានការបែបនេះអាចនាំឱ្យមានការថយចុះនៃរាងកាយនិងការខ្សោះជីវជាតិនៅក្នុងសុខុមាលភាព។

ការហាមឃាត់គួរតែជាម្សៅនិងកន្លែងផលិតភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលនិងភេសជ្ជៈកាបូនអាហារចៀននិងខ្លាញ់។ការយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតគួរតែត្រូវបានយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះអាហារដែលមានមាតិកាវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែខ្ពស់។ការកាត់បន្ថយបរិមាណអំបិល (ឬចៀសវាងវា) នឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបាត់បង់ផោនបន្ថែមដោយកាត់បន្ថយបរិមាណទឹកនៅក្នុងខ្លួន។

ប៉ុន្តែរបបអាហារតែម្នាក់ឯងមិនអាចជួយបានទេ។អ្នកក៏ត្រូវការបន្ទុកនិងលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នាដែរ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សអ្នកត្រូវដុតខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនដែលបង្គរឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។Cardio អាចជួយក្នុងរឿងនេះ។ពួកគេនឹងមិនត្រឹមតែជួយថែរក្សាផោនបន្ថែមប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងទៀតផង។លំហាត់ទាំងនេះរួមមាន៖

• ការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ;
• ដើរលឿន
• លោតខ្សែពួរឬលើឧបសគ្គទាប;
• រត់ឡើងលើជណ្តើរ;
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើកង់ស្ថានី, គ្រូបង្វឹករាងអេលីប, ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ;
• aerobics ដោយមានឬគ្មានជំហាន;
• ហែលទឹកនិងរាំតាមចង្វាក់ទឹក;
• ល្បែងកីឡាសកម្ម - បាល់ទាត់បាល់ទះបាល់បោះវាយកូនបាល់។ ល។
• ការរាំយ៉ាងស្វាហាប់ចំពោះតន្ត្រី។

លំហាត់បែបនេះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវតែអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃយ៉ាងហោចណាស់ ៤០ នាទី។នេះដោយសារតែការពិតដែលថាជាតិខ្លាញ់ចាប់ផ្តើមត្រូវបានដុតតែបន្ទាប់ពីកន្លះម៉ោងចាប់ពីពេលចាប់ផ្តើមនៃមេរៀន។មុនពេលនោះរាងកាយបញ្ចេញថាមពលរបស់វា។បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល cardio អ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយឈុតដើម្បីពង្រឹងនិងថែរក្សាសម្លេងសាច់ដុំពាសពេញរាងកាយ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់ស្មុគស្មាញ

លំហាត់កម្លាំងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្រួបបង្រួមលទ្ធផលដែលទទួលបានពីបន្ទុក cardio កំណត់គោលដៅឱ្យរាងកាយដុតប្រាក់បញ្ញើលើសសូម្បីតែនៅក្នុងស្ថានភាពស្ងប់ស្ងាត់ហើយក៏រឹតបន្តឹងសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូលផងដែរ។ការសម្រកទម្ងន់ជាពិសេសការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សមិនមានការកត់សម្គាល់ទេ។បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់គីឡូក្រាមបាត់ទៅវិញប៉ុន្តែស្បែកនៅតែលាតសន្ធឹងភាគីនិងគូទ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានរាងនិងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នករលោងអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ដូចខាងក្រោមសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖

• ក្រោកឈរឡើងត្រង់រាលដាលជើងដាក់ជើងឱ្យត្រង់កុំហែកកែងជើងរបស់អ្នក។

  ធ្វើកន្លែងអង្គុយឱ្យបានស៊ីជម្រៅក្នុងល្បឿនលឿន។ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះមិនត្រូវផ្អៀងខ្លួនកុំពត់ខ្នងរក្សាក្បាលឱ្យត្រង់។ដៃអាចត្រូវបានដាក់នៅចង្កេះឬនៅខាងក្រោយក្បាល។ការគ្រវី, តម្រង់ពួកវានៅពីមុខអ្នក។វាចាំបាច់ក្នុងការតាមដានដង្ហើមរបស់អ្នក។ច្របាច់អ្នកត្រូវដកដង្ហើមយកទីតាំងចាប់ផ្តើម - ហត់នឿយ។អនុវត្តឈុតចំនួន ១០-១៥ ឈុតចំនួន ៣ ឈុត។

• ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចលំហាត់មុន។

  អ្នកត្រូវដកដង្ហើមចូលហើយដាក់ជើងម្ខាងទៅមុខខណៈពេលដែលបន្ទាបជើងម្ខាងទៀតដល់ជង្គង់។ជើងដែលនៅពីមុខត្រូវតែពត់នៅជង្គង់នៅមុំខាងស្តាំ។បន្ទាប់មកដកដង្ហើមយកទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយដាក់ជើងផ្សេងទៀតទៅមុខ។អនុវត្តសួតចំនួន ១០ ឈុតដោយជើងនីមួយៗ។

• កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។

  លើកជើងរបស់អ្នកឡើងលើកែងទៅនឹងរាងកាយហើយបោះដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ហែកដងខ្លួនខាងលើពីលើឥដ្ឋដោយហត់នឿយពេលលើកនិងដកដង្ហើមពេលបន្ទាបខ្លួន។ប្រសិនបើអ្នកពិបាករក្សាជើងត្រង់អ្នកអាចពត់វាបន្តិច (តែកុំប៉ះនឹងឥដ្ឋ) ។អនុវត្តឈុតចំនួន ១០ ឈុតចំនួន ៣ ឈុត។

• លុតជង្គង់, កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនិងពីទីតាំងនេះបង្កើនដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅកាត់កែងទៅជាន់។

  ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចដេកលក់បានទាំងស្រុងទេនោះអ្នកត្រូវបន្ទាបរាងកាយឱ្យបានតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។អនុវត្តចំនួន 10 នៃការលើកទាំងនេះ។

• និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកលើកជើងរបស់អ្នកកាត់កែងទៅនឹងរាងកាយ។

  ពីទីតាំងនេះដាក់ជើងរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំបន្ទាប់មកយកទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត។អនុវត្តចំនួនដងអតិបរមាដោយព្យាយាមនាំពួកគេទៅពាក្យដដែលៗពី 80-100 ។

នៅថ្ងៃដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកអាចអនុវត្តវិធីសាស្រ្ត 1 នៅថ្ងៃទី 2 - 2 និងចាប់ពីថ្ងៃទី 3 - យ៉ាងហោចណាស់ 3 វិធីសាស្រ្ត។

ការណែនាំសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងរបបអាហារអំឡុងពេលបញ្ចុះទម្ងន់

ដើម្បីឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់និងអាហារបំប៉នដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពដែលរង់ចាំជាយូរមកហើយអ្នកត្រូវធ្វើតាមអនុសាសន៍ទាំងនេះ៖

• អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់រាល់ថ្ងៃយ៉ាងហោចណាស់ ១ ម៉ោង។កុំរំលងការហាត់ប្រាណ។
• បន្ទុក Cardio និងសំណុំលំហាត់គួរតែត្រូវបានបញ្ចូលគ្នាក្នុងការហាត់ប្រាណតែមួយ។
• ជាមួយនឹងមេរៀននីមួយៗអ្នកត្រូវបង្កើនពេលវេលាបណ្តុះបណ្តាលចំនួនវិធីសាស្រ្តនិងពាក្យដដែលៗ។
• រួមបញ្ចូលជាតិសរសៃបន្លែនិងផ្លែឈើបន្ថែមទៀតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ជំនួសប៊ឺជាមួយប្រេងបន្លែ។
• ផឹកទឹករាវបន្ថែមទៀតនិយមទឹកសុទ្ធដោយគ្មានឧស្ម័ន។
• ផ្នែកគួរតែតូច។វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការទុកតុឱ្យឃ្លានបន្តិច។
• កុំរំលងអាហារ។វាគួរតែមាន 5 ក្នុងចំណោមពួកគេ។
• កុំញាំរវាងអាហារ។
• ជៀសវាងស្ថានភាពស្ត្រេស។
• កំណត់ពេលវេលាសម្រាប់ការគេងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
• តាមដានចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។កុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណបើមិនដូច្នោះទេជំនួសឱ្យការសម្រកទម្ងន់ដែលរង់ចាំជាយូរមកហើយអ្នកអាចមានបញ្ហាជាមួយនឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។

លទ្ធផលពីកម្មវិធីបែបនេះសម្រាប់មួយសប្តាហ៍នឹងត្រូវបានទាមទារ។ប៉ុន្តែមនុស្សម្នាក់ៗខុសគ្នា។ម៉ាស់ដំបូងរបស់មនុស្សកាន់តែច្រើនអ្នកអាចបាត់បង់គីឡូក្រាមកាន់តែច្រើន។ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយគួរចងចាំថាការសម្រកទម្ងន់លឿនគឺជាភាពតានតឹងសម្រាប់រាងកាយ។ហើយទំងន់កាន់តែលឿនទៅ ៗ វាកាន់តែលឿនហើយវានឹងវិលត្រឡប់មកវិញ។ហើយប្រសិនបើបន្ទាប់ពីមួយសប្តាហ៍អ្នកឈប់ធ្វើតាមរបបអាហារហើយបោះបង់ការបណ្តុះបណ្តាលបន្ទាប់មកទម្ងន់នឹងត្រលប់មកវិញ។

ហេតុដូច្នេះហើយដើម្បីទទួលបានរូបរាងជាព្រឹត្តិការណ៍ដ៏សំខាន់មួយក្នុងមួយសប្តាហ៍អ្នកត្រូវកែលម្អលទ្ធផលជាប្រចាំនិងថែរក្សាខ្លួនអ្នកនិងសុខភាពរបស់អ្នក។