ការចាប់ផ្តើមនៃការសម្រកទម្ងន់: កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើម?

របបអាហារមានតុល្យភាព និងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ គឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការសម្រកទម្ងន់ និងទទួលបានលទ្ធផលមានស្ថេរភាព និងយូរអង្វែង។សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព អ្នកត្រូវពិនិត្យឡើងវិញនូវរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក សង្កេតមើលរបបអាហារ សម្រាកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងបង្ហាញសកម្មភាពរាងកាយបន្ថែមទៀត។របបអាហារតឹងរ៉ឹង និងការបដិសេធភ្លាមៗនៃអាហារធម្មតាអាចផ្តល់លទ្ធផលរហ័ស ប៉ុន្តែគ្រោះថ្នាក់ពីការតមអាហារសម្រាប់សុខភាពនឹងធំជាងភាពរីករាយនៃការបាត់បង់ផោន។បន្ថែមពីលើអារម្មណ៍មិនល្អ និងក្នុងអារម្មណ៍ ភាពស្រេកឃ្លានឥតឈប់ឈរ និងកំហុសអំពីការធ្វើដំណើរពេលយប់ទៅកាន់ទូទឹកកក អ្នកនឹងទទួលបានផលក្នុងរយៈពេលខ្លីនៃការសម្រកទម្ងន់។គីឡូក្រាម និងសង់ទីម៉ែត្រដែលបាត់បង់នឹងត្រលប់មកវិញ ប្រហែលជាចំនួនកាន់តែច្រើន។រាងកាយដែលប្រឈមមុខនឹងឱនភាពកាឡូរីនឹងបើកយន្តការការពារ ហើយនឹងប្រមូលផ្តុំបម្រុងជាតិខ្លាញ់ក្នុងបរិមាណធំជាងមុន។លើសពីនេះ របបអាហារបែបនេះអាចបណ្តាលឱ្យខ្សោះជាតិទឹក និងការថយចុះនៃជាលិកាសាច់ដុំ ដែលបណ្តាលឱ្យស្បែកយារធ្លាក់ និងទន់ខ្សោយ សាច់ដុំខ្សោយ និងឆាប់ជ្រួញ។អាស្រ័យហេតុនេះ របបអាហារជាច្រើនដែលផ្អែកលើការតមអាហារ ឬការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃរបបអាហារនឹងមិននាំទៅរកការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព ហើយនឹងមិនផ្តល់លទ្ធផលប្រកបដោយនិរន្តរភាពឡើយ។សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់បានត្រឹមត្រូវ អ្នកនឹងត្រូវធ្វើសកម្មភាពផ្សេងៗ ហើយលើសពីនេះទៀត បង្កើតកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ដែលមានសមត្ថកិច្ច និងយូរអង្វែង។

កម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ និងរបបអាហារត្រឹមត្រូវ។

ការសម្រកទម្ងន់បានត្រឹមត្រូវគឺជាដំណើរការចំណាយពេលវេលា។លើសទម្ងន់គួរតែបាត់ក្នុងរយៈពេលយូរ តាមឧត្ដមគតិជារៀងរហូត។ដូច្នេះហើយ អ្នកត្រូវសម្របខ្លួនក្នុងការប្រយុទ្ធគ្នាជាយូរមកហើយជាមួយនឹងខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ទំងន់គួរតែថយចុះបន្តិចម្តង ៗ មិនលើសពី 1, 5-2 គីឡូក្រាម។ក្នុងសប្តាហ៍។ប្រសិនបើអ្នករឹតបន្តឹងលក្ខខណ្ឌសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ នេះនឹងនាំឱ្យមានលទ្ធផលផ្ទុយគ្នា ព្រួញនៅលើជញ្ជីងនឹងលូនឡើង ហើយការខិតខំប្រឹងប្រែងនឹងត្រូវខ្ជះខ្ជាយ។

ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការអភិវឌ្ឍនៃរបបអាហារមានតុល្យភាពដែលនឹងមានបរិមាណចាំបាច់នៃសារធាតុចិញ្ចឹមនិងសារធាតុចិញ្ចឹមសម្រាប់រាងកាយដើម្បីដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារមិនគួរបង្កឱ្យមានការបង្កើតការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់នោះទេ។សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រឹមត្រូវ របបអាហារគឺសមរម្យដែលអាហារត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ញឹកញាប់ (5-6 ដង/ថ្ងៃ) ប៉ុន្តែក្នុងផ្នែកតូចៗ។ប្រសិនបើការងាររបស់អ្នកមិនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយខ្ពស់ ហើយសម្រាប់ហេតុផលផ្សេងៗអ្នកមិនអាចលេងកីឡាបានទេ អ្នកគួរតែកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីដែលប្រើប្រាស់ក្នុងមួយថ្ងៃយ៉ាងច្រើន។

ចងចាំ - សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព រាងកាយត្រូវចំណាយកាឡូរីច្រើនជាងការទទួលបានពីអាហារ។ជាដំបូង អ្នកនឹងត្រូវបោះបង់ចោលអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងកាឡូរីខ្ពស់។ប្រសិនបើវាពិបាកណាស់ក្នុងការបោះបង់ចោលទាំងស្រុងនូវមុខម្ហូបធម្មតា និងដែលអ្នកចូលចិត្ត នោះអ្នកអាចជំនួសផលិតផលបាន៖ ឧទាហរណ៍ សាច់ជ្រូកអាចត្រូវបានជំនួសដោយសាច់ ឬសាច់មាន់ បង្អែមអាចត្រូវបានជំនួសដោយផ្លែឈើ។វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបោះបង់ចោលទាំងស្រុងនូវផលិតផលដែលមានជាតិខ្លាញ់ - នេះនឹងនាំឱ្យមានការខ្វះខាតនិងបញ្ហាមេតាប៉ូលីសនៅក្នុងខ្លួន។ដោយសារជាតិខ្លាញ់គឺចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការពេញលេញនៃរាងកាយ នោះវាត្រូវតែទទួលទានយ៉ាងហោចណាស់ 30-40 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ អ្នកអាចទទួលបានបរិមាណខ្លាញ់ដែលត្រូវការដោយរួមបញ្ចូលផលិតផលទឹកដោះគោ និងប្រេងបន្លែក្នុងរបបអាហារ។

របបអាហារមានតុល្យភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រឹមត្រូវ៖

• បន្លែ ផ្លែឈើ និងឱសថស្រស់ៗគួរតែបង្កើតបានពាក់កណ្តាលនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ពួកគេនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយសំបូរទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។ជាតិសរសៃជួយសម្អាតពោះវៀន និងធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារមានលក្ខណៈធម្មតា បង្កើនការរំលាយអាហារ។មាតិកាកាឡូរីទាបអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលទានអាហាររុក្ខជាតិក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើតអារម្មណ៍ពេញលេញ។
• មួយភាគបួននៃរបបអាហារគួរតែជាអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។សាច់គ្មានខ្លាញ់ និងត្រី ស៊ុត និងប្រភេទមួយចំនួននៃ legumes (សណ្តែក សណ្តែក) នឹងផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវបរិមាណប្រូតេអ៊ីនចាំបាច់សម្រាប់បង្កើតកោសិកា។
• មួយភាគបួននៃរបបអាហារគួរតែជាអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត (ស្មុគស្មាញ)។រាងកាយត្រូវការថាមពល ដែលវាទទួលបានពីកាបូអ៊ីដ្រាត។របបអាហារគួរតែរួមបញ្ចូលធញ្ញជាតិ ប៉ាស្តា ផ្សិត បន្លែ និងផ្លែឈើ។

ការសម្រកទម្ងន់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវតម្រូវឱ្យតាមដានកាឡូរីពីអាហារពេញមួយថ្ងៃ។កំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃ ឬទិនានុប្បវត្តិរបបអាហារនឹងជួយអ្នករក្សាកំណត់ត្រា ធ្វើការគណនាចាំបាច់ និងកត់ត្រាលទ្ធផល។

ម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព

របបអាហារប្រចាំថ្ងៃដែលបានស្នើឡើងត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អាហារ 5 ពេល។ទោះបីជាមានការតំរង់ទិសរបបអាហារក៏ដោយ អាហារ និងផលិតផលនឹងធ្វើឱ្យរបបអាហាររបស់អ្នកមានការប្រែប្រួល ហើយការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយផាសុកភាព។

ការទទួលភ្ញៀវលើកទី 1

• Oatmeal នៅក្នុងទឹកដោះគោជាមួយ raisins និងទឹកឃ្មុំ។
• Kefir ឬ whey ។
• ផ្លែប៉ោម។
• កាហ្វេជាមួយទឹកដោះគោនិងស្ករ។

ការទទួលភ្ញៀវលើកទី 2

• ស៊ុតឆ្អិនបី។
• សាច់គ្មានខ្លាញ់ (សាច់ចៀមសាច់មាន់) ។
• ឈីស។
• សាឡាត់។

ការទទួលភ្ញៀវទី 3

• សុដន់មាន់ - ឆ្អិនឬចំហុយ។
• បន្លែចំហុយ។
• ពណ៌ទឹកក្រូច។

ការទទួលភ្ញៀវទី 4

• ត្រីឆ្អិនឬចំហុយ។
• ប្រូខូលី។
• ខាត់ណាផា្កស្ព។
• ផ្លែប៉ោម។

ការទទួលភ្ញៀវទី 5

• ឈីក្រុម Fulham (គ្មានជាតិខ្លាញ់) ។
• គ្រាប់សណ្តែកដី។
• Raisin ។
• ក្រូចថ្លុងធំកន្លះ។

របបអាហារដែលបានស្នើឡើងត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីធ្វើពិពិធកម្មរបបអាហាររបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយផាសុកភាព ការពារភាពអត់ឃ្លាន និងការបែកបាក់។ទំហំតូច និងភាពញឹកញាប់នៃអាហារនឹងអនុញ្ញាតឱ្យវីតាមីន និងធាតុត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងបង្កើតអារម្មណ៍ពេញលេញ។ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លាននៅពេលល្ងាច អ្នកអាចញ៉ាំការ៉ុតបាន។ការទំពារយូរនិងមាតិកាកាឡូរីទាបនៃផលិតផលនេះនឹងជួយទប់ទល់នឹងអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លាន។

គន្លឹះមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងសុខភាព

ការសម្រកទម្ងន់បានត្រឹមត្រូវតម្រូវឱ្យផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនដើម្បីស្ដារតុល្យភាពជាតិទឹកក្នុងខ្លួន។វាត្រូវបានណែនាំឱ្យផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់ 2, 5 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។នេះនឹងសម្អាតរាងកាយនៃជាតិពុលនិងសារធាតុដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។

តម្រូវការទឹកប្រចាំថ្ងៃអាចត្រូវបានគណនាដោយប្រើរូបមន្តសាមញ្ញ: 30 មីលីលីត្រនីមួយៗ។សម្រាប់រាល់គីឡូក្រាមនៃទំងន់របស់អ្នក។លើសពីនេះទៅទៀត អ្នកគ្រាន់តែត្រូវរាប់ទឹកផឹក ឬតែប៉ុណ្ណោះ។វត្ថុរាវផ្សេងទៀតទាំងអស់ (ទំពាំងបាយជូរ ទឹកដោះគោ ឬទឹកផ្លែឈើ) មិនត្រូវបានរាប់បញ្ចូលនោះទេ។វាត្រូវបានណែនាំឱ្យផឹកទឹក 200 មីលីលីត្រមុននិងក្រោយអាហារនីមួយៗ។វានឹងជួយដល់ការរំលាយអាហាររបស់អ្នក និងបង្កើនល្បឿនដំណើរការមេតាបូលីសក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។

យ៉ាងសំខាន់បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការសម្រកទម្ងន់ដោយការលេងកីឡា។ការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់យ៉ាងសកម្មដុតបំផ្លាញកាឡូរី បង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ និងពង្រឹងរាងកាយ។ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពត្រូវការពេលវេលា និងការប្តេជ្ញាចិត្តដើម្បីកែលម្អខ្លួនឯង។ប៉ុន្តែការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកនឹងមិនឥតប្រយោជន៍ទេ - អ្នកនឹងមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងកែតម្រូវតួលេខរបស់អ្នកផងដែរ។