តើអ្នកអាចស្រមៃមើលរាងកាយដ៏ល្អឥតខ្ចោះដែលមានក្បាលពោះយារដែរឬទេ? ជាការពិតណាស់មិនមែនទេ។ពោះជាតំបន់ដែលគួរធ្វើការចេញជារៀងរាល់ថ្ងៃ មិនដូចសាច់ដុំផ្សេងទៀតឡើយ។វាងាយស្រួលបំផុតក្នុងការធ្វើជាម្ចាស់លើឈុតលំហាត់នៅផ្ទះនៅលើកម្រាលព្រំនៅពេលត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នក។
ការលើកទឹកចិត្ត
មនុស្សជាច្រើនជាមួយនឹងការកកើតជាតិខ្លាញ់នៅសងខាងសម្គាល់ឃើញថាសុខភាពកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺន។ហេតុផលស្ថិតនៅក្នុងភាពធាត់ វារួមចំណែកដល់ការកើនឡើងនៃ: សម្ពាធឈាម កម្រិតអាំងស៊ុយលីន គ្លុយកូស កូលេស្តេរ៉ុល ។អាហារូបត្ថម្ភមិនត្រឹមត្រូវ រួមផ្សំជាមួយនឹងរបៀបរស់នៅអកម្ម នាំឱ្យកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺបេះដូង។ជំងឺមេតាបូលីសមិនត្រូវបានគេកត់សំគាល់លើស្ត្រីនិងបុរសទេ។មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អតែងតែមានក្បាលពោះតឹងណែន ដោយមានចង្កេះកំណត់ច្បាស់លាស់។
ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ចង្កេះ និងពោះ សូមអនុវត្តតាមការណែនាំចំនួន 2 លើវិធីសម្រកទម្ងន់៖
- ផ្តោតលើលទ្ធផលចុងក្រោយ។
- រីករាយរាល់ការហាត់ប្រាណ។
ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ
ព្យាយាមរៀនពីរបៀបដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនៃពោះនិងចង្កេះអំឡុងពេលហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ចូលទៅក្នុងរបៀបសម្រកទម្ងន់ ធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការហាត់ប្រាណ៖ បង្កើនចំនួនលំហាត់ និងវិធីសាស្រ្ត។ប្រសិនបើអ្នកចង់មានក្បាលពោះរាបស្មើ និងចង្កេះស្ដើង ចូរអនុវត្តតាមច្បាប់ចម្បងនៃការហ្វឹកហាត់ - រក្សាក្រពះរបស់អ្នកឱ្យជាប់ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណនីមួយៗ។រៀបចំពូកទន់ សំលៀកបំពាក់ស្រួល - តោះចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ។
កំដៅឡើង
គោលបំណងនៃការឡើងកម្តៅគឺដើម្បីរៀបចំសាច់ដុំសម្រាប់ការផ្ទុកនាពេលខាងមុខ និងដើម្បីការពារការលេចចេញនូវស្នាមសង្វារ។ត្រូវប្រាកដថាចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងការលោត ឡើងលើវេទិកាមួយជំហាន រាំ។ពួកវាចាំបាច់ដើម្បីរក្សាដំណើរការនៃបេះដូង និងសរីរាង្គផ្សេងៗទៀត។ពង្រីក oblique របស់អ្នក:
- ធ្វើការផ្អៀងខ្លួនទៅទិសខុសគ្នា ដោយលើកដៃចេញឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ឆ្អឹងខ្នងគួរតែក្តៅឡើងបន្តិចម្តង ៗ ។
- ជួសជុលឆ្អឹងអាងត្រគាកក្នុងទីតាំងមួយ បង្វែររាងកាយខាងលើក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។
- បង្វិលអាងត្រគៀក និងដងខ្លួនរបស់អ្នកដោយមិនដកជើងចេញពីឥដ្ឋ។
រមួល
លំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ចង្កេះ និងពោះនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំ oblique កាន់តែរឹងមាំ បង្កើតជាបន្ទាត់នៃសារពត៌មាន។អនុវត្តការបង្វិលចំនួន 3 យ៉ាងត្រឹមត្រូវជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗចំនួន 20 ដងក្នុង 3 ឈុត៖
- ត្រង់៖ ដេកលើកន្ទេលដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក កែងដៃដាច់ពីគ្នា។ក្នុងល្បឿនមធ្យម លើកតែស្មាចុះពីលើឥដ្ឋ។
- បញ្ច្រាស៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកឆ្អឹងអាងត្រគាក និងរាងកាយខាងក្រោម។ដើម្បីដំណើរការផ្នែកខាងក្រោមនៃសារពត៌មានឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព សូមធ្វើការលើកយឺតៗតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- អង្កត់ទ្រូង៖ នៅក្នុងទីតាំងងាយ លាតសន្ធឹងឆ្លាស់គ្នាក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា ហែកស្មា។ដាក់ដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួន លុតជង្គង់។
លើកជើង
លំហាត់ខាងក្រោមមានគោលបំណងពង្រឹងសាច់ដុំ និងធ្វើការចេញសារពត៌មាន។
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក បាតដៃលាតសន្ធឹងតាមដងខ្លួនឱ្យជិតបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។លើកជើងរបស់អ្នកយឺត ៗ ។អ្នកចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងគោលដៅនៃការសម្រកទម្ងន់អាចពត់ជង្គង់របស់ពួកគេនៅក្នុងលំហាត់នេះប្រសិនបើវាពិបាកក្នុងការអនុវត្ត។វាមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុនក្នុងការរក្សាពួកវាសូម្បីតែ - ដើម្បីបង្កើនការផ្ទុករាងកាយនៅលើសាច់ដុំនៃសារពត៌មាន, គូទនិងភ្លៅ។
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើកន្ទេល លាតដៃរបស់អ្នកទៅសងខាង។ចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណដោយលើកជើងរបស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។បន្ទាបជើងនីមួយៗជាវេន ដោយមិនប៉ះនឹងឥដ្ឋ រក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យផ្ដេកទៅផ្ទៃ។ខណៈពេលដែលលើកជើងរបស់អ្នក ព្យាយាមប៉ះឥដ្ឋជាមួយនឹងបាតដៃរបស់អ្នក។
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លាតដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាង។លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅមុំស្មើគ្នា ហើយរក្សាជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យផ្ដេក ដោយមិនប៉ះនឹងឥដ្ឋ។អនុវត្តការឆ្លងកាត់ជើងឆ្លាស់គ្នា។
បន្ទះចំហៀង
លំហាត់នេះគឺជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ភាគី, នៅលើវិធីសម្រកទម្ងន់។ចលនាឋិតិវន្តបង្កើតជាសារពត៌មាន មានឥទ្ធិពលពង្រឹងជាទូទៅ។អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមធ្វើបន្ទះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ចាប់ពី 30 វិនាទី។ចងចាំ៖ កាលណាអ្នកកាន់វាយូរ នោះអ្នកអាចរីករាយនឹងក្បាលពោះកីឡាបានលឿន និងអវត្តមាននៃផ្នែកចំហៀង។បច្ចេកទេសបន្ទះស្មុគ្រស្មាញ៖
- និយាយកុហកនៅខាងស្តាំ, ទំនោរទៅខាងស្តាំ - ដៃដើម, ដៃគួរតែត្រូវបានដឹកនាំតាមអ័ក្សជាមួយនឹងស្មា។
- បិទជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា រក្សាវាឱ្យផ្ដេកនៅលើកន្ទេល ម្រាមជើងចង្អុលទៅមុខ។
- ធ្វើលំហាត់នៅលើដង្ហើមចេញ៖ លើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នក កុំពត់ដៃដើម រក្សារាងកាយ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកឱ្យមានតុល្យភាព។
- សង្កត់ក្នុងទីតាំងដែលបានពិពណ៌នាសម្រាប់រយៈពេលអតិបរមា។
- បន្ទាប់ពីសម្រាកមួយនាទី ធ្វើលំហាត់នៅខាងឆ្វេង។
- ប្រសិនបើវាពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការលើកដៃរបស់អ្នក បន្ទាប់មករក្សាវាឆ្លាស់គ្នាកោងនៅកែងដៃ - ទម្រង់ស្រាលនៃបន្ទះចំហៀង។
លំហាត់ប្រាណចង្កេះស្ដើង
អនុវត្តការសម្រកទម្ងន់នៅពាក់កណ្តាលនៃការហាត់ប្រាណ - ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំនៃភាគីនិងរូបរាងនៃឥរិយាបថដ៏ស្រស់ស្អាត។ក្រោកឈរឱ្យត្រង់ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្នងក្បាលរបស់អ្នក។ធ្វើការផ្អៀងខ្លួនពេលក្រោយឆ្លាស់គ្នាក្នុងកម្រិតសម្ពាធអតិបរមាក្នុងពោះ។សម្រាប់លំហាត់ទីពីរ ដេកលើឥដ្ឋ យកដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយកំពូលក្បាលរបស់អ្នក។ធ្វើលំហាត់នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ៖ ទាញជើងឆ្វេងរបស់អ្នកមករកអ្នក ជំនួយដោយដៃរបស់អ្នក។
ពីឡាត
បច្ចេកទេសសម្រកទម្ងន់ដ៏ស្មុគស្មាញនឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំឆ្អឹងខ្នង និងចំហៀងក្នុងពេលតែមួយ។ដើម្បីធ្វើដូចនេះយកទីតាំងចាប់ផ្តើមដេកនៅលើឥដ្ឋដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ខ្លឹមសារនៃលំហាត់ប្រាណគឺត្រូវដេកឲ្យបានយូរបំផុត ដោយហែកដងខ្លួន និងជើងត្រង់ចេញពីឥដ្ឋ។ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ ដកដង្ហើមឱ្យស្មើគ្នា ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់នៅក សូមឈប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
លំហាត់ប្រាណ "បូមធូលី"
គ្រូបណ្តុះបណ្តាលវិជ្ជាជីវៈរួមបញ្ចូលលំហាត់នេះនៅក្នុងការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយដើម្បីលុបបំបាត់ភាគី។អនុវត្តលំហាត់ដោយបានស្គាល់ខ្លួនអ្នកពីមុនជាមួយនឹងបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ។
ដេកលើឥដ្ឋ តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក ដាក់ដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួន ជើងកោងនៅជង្គង់។ដកដង្ហើមយឺតៗពីរបីនាទី។នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក៖ ព្យាយាមទាញវាចូលដោយការប្រឹងប្រែងអតិបរមា។ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាក្រពះស្ថិតនៅកម្រិតដូចគ្នាជាមួយនឹងខ្នង នោះអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។សង្កត់រយៈពេល 15 វិនាទី បន្ទាប់ពីការសម្រាកខ្លីមួយ ធ្វើផ្នែកទីពីរនៃលំហាត់៖ បន្ទាប់ពីទាញក្នុងពោះ ព្យាយាម "រុញ" វាឱ្យខ្លាំង។ចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ 5 ដងដោយបង្កើនចំនួនបន្តិចម្តង ៗ ។
ការលាតសន្ធឹងក្រោយការហាត់ប្រាណ
លំហាត់ខាងក្រោមនឹងជួយបន្ធូរបន្ថយភាពតានតឹងពីសាច់ដុំនៃភាគីក្នុងទីតាំងដែលងាយស្រួលសម្រាប់គ្នា។
- ដេកលើពោះរបស់អ្នក៖ លើកដៃលាតចេញ ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ បង្វែរម្រាមដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។រឹតបន្តឹងសាច់ដុំ gluteal របស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ពត់ខ្លួនរបស់អ្នក ក្បាល និងក្រពះរបស់អ្នកថ្នមៗ។
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក៖ រៀបចំកន្សែងរុំជាមុន កម្រាស់អតិបរមា - 5 សង់ទីម៉ែត្រ ដោយបានយកទីតាំងចាប់ផ្តើមដាក់វានៅក្រោមខ្នងខាងក្រោម។ដងខ្លួន ជើង និងដៃគួរតែត្រូវបានសង្កត់ទៅនឹងឥដ្ឋ។ប្រភេទនៃការលាតសន្ធឹងនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលមានសាច់ដុំពោះផុយស្រួយ។
- អង្គុយ៖ នៅទីតាំងចាប់ផ្តើម យកដៃរបស់អ្នកដាក់នៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។អនុវត្តការលំអៀងឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងការពន្យាពេលអតិបរមាក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។សម្រាប់ការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវ ជួសជុលខ្នង ដៃ និងជើងរបស់អ្នក។
- ឈរ៖ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ពត់ខ្លួនរបស់អ្នក និងក្បាលត្រឡប់មកវិញ ដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក៖ បន្ទាបដៃរបស់អ្នកចុះក្រោមថ្នមៗ។កុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណជាមួយនឹងជម្រៅនៃជម្រាល - នេះអាចនាំឱ្យមានការរំលោភលើឆ្អឹងខ្នង។ដើម្បីកាត់បន្ថយបន្ទុកលើឆ្អឹងខ្នង សូមរក្សាគូទឱ្យតឹងណែនអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
កំហុសក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល
មានលំហាត់ជាច្រើនដើម្បីបំបាត់ភាគី។បច្ចេកទេសមួយចំនួន ជាពិសេសស្ត្រីពេញនិយម តែងតែសន្យាថានឹងស្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស និងទទួលបានសម្បទា។មនុស្សជាច្រើនឧស្សាហ៍ធ្វើលំហាត់ប្រាណបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។ដកខ្លួនចេញពី៖
- ផ្អៀងឆ្លាស់គ្នាទៅសងខាងដែលមានទម្ងន់។បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកប្រថុយក្លាយជាម្ចាស់ចង្កេះធំទូលាយ។លំហាត់នេះគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយបុរស។
- hoop និង hula hoop មិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ក្មេងស្រីដោយរោគស្ត្រីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
- ការបង្វិលរាងកាយដោយប្រើរបារពីរបារគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរឱ្យសង្ស័យសម្រាប់ភាគីដែលនាំឱ្យមានរបួសឆ្អឹងខ្នង។ពួកគេត្រូវបានសម្តែងជាញឹកញាប់បំផុតដោយអ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម ហើយមិនមែនដោយក្មេងស្រីនៅតាមផ្លូវដើម្បីកាត់បន្ថយចង្កេះរបស់ពួកគេនោះទេ។
- ជៀសវាង cardio ។កុំធ្វេសប្រហែសការឡើងកំដៅផែនដី - ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការរត់។
របបអាហារសម្រាប់ក្រពះ
អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវអាចជួយសង្រ្គោះអ្នកពីស្រទាប់ខ្លាញ់នៅក្នុងផ្នែកខាង និងធ្វើឱ្យដំណើរការរំលាយអាហារមានលក្ខណៈធម្មតា។ញ៉ាំអាហារតូចៗរៀងរាល់ 3 ទៅ 4 ម៉ោងម្តង។រក្សាតុល្យភាពទឹកក្នុងរាងកាយ៖ ផឹកទឹកបរិសុទ្ធ និងមិនមានជាតិកាបូនយ៉ាងហោចណាស់ ២ លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។និយាយអំពីការរំលាយអាហារត្រឹមត្រូវ និងការសម្រកទម្ងន់ អ្នកគួរតែឈប់ផឹកស្រា បារី កាហ្វេ។ជារឿយៗវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបង្កើតតួរលេខដោយស្រូបៈអាហារចៀន ខ្លាញ់ និងផ្អែម។
អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺជាផលិតផលដែលមានតុល្យភាពជាចម្បង ដែលមានប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអាចរំលាយបានយ៉ាងងាយស្រួល។តើនៅសល់អ្វី? ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហើយចង់មានរាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ ចូរបន្ថែមអាហារសម្បូរជាតិសរសៃទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖ ធញ្ញជាតិ បន្លែ ផ្លែឈើ។
ចម្អិនសាច់និងត្រីគ្មានខ្លាញ់សម្រាប់ប្តីប្រពន្ធ - ធាតុដានមិនត្រូវបានបំផ្លាញតាមរបៀបនេះទេហើយអត្ថប្រយោជន៍នៃការចម្អិនអាហារបែបនេះគឺអតិបរមាសម្រាប់ការរំលាយអាហារ។
ញ៉ាំយ៉ាងម៉េច?
យើងផ្តល់ជូនអ្នកដើម្បីសាកល្បងមុខម្ហូបសាមញ្ញ៖
- អាហារពេលព្រឹក: នំប៊ីសស្ទីន + ស៊ុតឆ្អិន
- អាហារថ្ងៃត្រង់: ដំឡូង ស្ពៃក្តោប និងស៊ុបការ៉ុត; បន្លែកាត់: ត្រសក់, radish ។
- អាហារសម្រន់៖ ផ្លែឈើ - តាមការសំរេចចិត្តរបស់អ្នកប៉ុន្តែមិនលើសពី 150 ក្រាម។
- អាហារពេលល្ងាច: សណ្តែកឆ្អិនឬចំហុយរហូតដល់ 100 ក្រាម ត្រីឆ្អិន - 150 ក្រាម។
ពាក្យក្រោយ
ផ្នែកខាងយារមិនមើលទៅសិចស៊ីទាល់តែសោះ។បំណងប្រាថ្នាមួយដើម្បីកម្ចាត់ស្រទាប់ខ្លាញ់ដែលស្អប់គឺមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។យើងបានប្រមូលច្បាប់ចំនួន 5 ដោយគ្មានអ្វីដែលអ្នកមិនអាចធ្វើបាននៅលើវិធីសម្រកទម្ងន់។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់;
- អនុវត្តលំហាត់នីមួយៗ 20 ដងក្នុងវិធីសាស្រ្តជាច្រើន;
- បង្កើនចំនួននៃវិធីសាស្រ្តបន្តិចម្តង;
- ហ្វឹកហាត់យឺត ៗ ផ្តោតលើការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ;
- អនុវត្តតាមការណែនាំរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ។