ជាទូទៅ យូហ្គាដំបូងមិនត្រូវបានបង្កើតឡើងទាល់តែសោះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែជាការអនុវត្តដែលមានគោលបំណងអភិវឌ្ឍភាពចុះសម្រុងគ្នានៃរាងកាយ និងស្មារតី។លើសពីនេះទៅទៀត វាជាផ្នែកខាងវិញ្ញាណដែលជាមូលដ្ឋាន។តាមរយៈការរក្សាឥរិយាបថស្មុគស្មាញ យូហ្គាបង្វែរលំហូរថាមពល សម្អាតចិត្ត អភិវឌ្ឍឆន្ទៈ ពង្រឹងស្មារតីតាមរយៈការធ្វើសមាធិ ការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងអំពើអាក្រក់ ការគិតឡើងវិញ និងការបន្ទាបខ្លួន។ហើយផលប៉ះពាល់ "ចំហៀង" នៃការអនុវត្តបែបនេះបានប្រែទៅជា: ការព្យាបាលរាងកាយ, កម្ចាត់ទម្លាប់អាក្រក់, ស្ដារការរំលាយអាហារនិងជាលទ្ធផល, ធ្វើឱ្យទម្ងន់រាងកាយធម្មតា។
ប្រសិទ្ធភាពព្យាបាលនិង contraindications
ការអនុវត្តជាប្រចាំ និងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលដែលបានជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវ មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើរាងកាយ។ក្នុងចំណោមគុណសម្បត្តិជាក់ស្តែង ចំណុចខាងក្រោមអាចកត់សម្គាល់បាន៖
- ការឈឺខ្នងបាត់ - ភាគច្រើននៃការបង្ករោគទាក់ទងនឹងឆ្អឹងខ្នងយក "ការគៀប";
- សម្ពាធឈាមធ្វើឱ្យធម្មតា - ចំពោះអ្នកដែលមានសម្ពាធឈាមទាបសរសៃឈាមរីកធំហើយឈាមរត់ឈាមមានភាពប្រសើរឡើង (អ្នកជំងឺ hypertonic ត្រូវការការប្រុងប្រយ័ត្ន);
- ភាពស្ងប់ស្ងាត់កើតឡើង - តាមរយៈចំណេះដឹងដោយខ្លួនឯង ភាពធន់នឹងភាពតានតឹងកើនឡើង កំហឹង ភ័យ និងភាពតានតឹងឆ្លងកាត់។
- រាងកាយក្លាយជាអាចបត់បែនបាននិងស្តាប់បង្គាប់ - យូហ្គីមានអារម្មណ៍ថាគ្រប់សាច់ដុំនិងគ្រប់គ្រងវា;
- ភាពស៊ាំត្រូវបានពង្រឹង - បច្ចេកទេសដកដង្ហើមរួមចំណែកដល់ការតិត្ថិភាពអុកស៊ីសែននៃឈាមធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណើរការមេតាប៉ូលីស។
- ការរំលាយអាហារមានភាពប្រសើរឡើង - មានការម៉ាស្សានិងការស្ដារឡើងវិញនូវទីតាំងធម្មតានៃសរីរាង្គខាងក្នុង;
- ការស៊ូទ្រាំទូទៅកើនឡើង - ការកាន់ឥរិយាបថស្មុគស្មាញហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់;
- អាហារូបត្ថម្ភកាន់តែប្រសើរឡើង - ការយល់ដឹងអំពីជម្រើសនៃផលិតផលបានមកការចង់បាន "របស់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់" បាត់ទៅមាតិកានៃទូទឹកកកកំពុងផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តង ៗ ។
- រូបរាងនៃស្បែកមានភាពប្រសើរឡើង - សារធាតុដែលមានប្រយោជន៍ត្រូវបានស្រូបយកបានល្អប្រសើររាងកាយត្រូវបានសម្អាតលឿនជាងមុន។
Contraindications ចំពោះយូហ្គាគឺជាលក្ខខណ្ឌដូចខាងក្រោម (អ្នកត្រូវពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត)៖
- ភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ;
- លើសឈាម;
- មានផ្ទៃពោះលើសពី 12 សប្តាហ៍;
- ជំងឺផ្លូវចិត្ត;
- រោគវិទ្យា;
- ក្លនលូន;
- ជំងឺឆ្លង;
- ការកើនឡើង ICP;
- ជំងឺបេះដូង;
- ឆ្នាំដំបូងបន្ទាប់ពីការវះកាត់និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល;
- រយៈពេលនៃការមករដូវ។
គុណវិបត្តិរួមមានការពិតដែលថាអត្ថប្រយោជន៍នៃយូហ្គាក្លាយជាជាក់ស្តែងបន្ទាប់ពីយ៉ាងហោចណាស់ 2 ខែ ហើយត្រូវអនុវត្តជាប្រចាំ។
ប្រភេទនៃការអនុវត្តយូហ្គា
ដោយសារតែមិនមានបទពិសោធន៍ អ្នកអាចយល់ច្រលំនៅក្នុងឈ្មោះដែលពិបាកបញ្ចេញសំឡេងនៃប្រភេទយូហ្គា។ដើម្បីឱ្យអ្នក "ដឹង" - នេះគឺជាការពិពណ៌នាសង្ខេបនៃផ្នែកសំខាន់ៗ។
- ហាថា យោគៈ។"បុព្វបុរស" នៃតំបន់ទំនើបបំផុតនៃការអនុវត្តយោគិក។វាមកពីទីនេះដែល asanas សំខាន់ៗ (ទីតាំងរាងកាយ) ត្រូវបានយកនិងអភិវឌ្ឍ។Hatha ឬ "យូហ្គាសាមញ្ញ" មានឥរិយាបថឋិតិវន្តដែលមានបំណងអភិវឌ្ឍក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗទាំងអស់ តុល្យភាព ការស៊ូទ្រាំ។សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អ្នកត្រូវផ្សំជាមួយនឹងការរឹតបន្តឹងរបបអាហារ។សាកសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
- យូហ្គា Kundalini ។ផ្តោតលើការកែលម្អខ្លួនឯងបន្ថែមទៀត។ឥរិយាបថត្រូវបានរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការអាន mantras, សមាធិ, បច្ចេកទេសពិសេសនៃការដកដង្ហើម diaphragmatic ។យោគៈដកដង្ហើមធ្វើឱ្យរាងកាយមានអុកស៊ីហ្សែន ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ។ដោយសារតែនេះឥទ្ធិពលនៃការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានសម្រេច។
- យូហ្គា Ashtanga ។នៅទីនេះ poses ត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរថាមវន្តដោយមិនឈប់ឈរនិងនៅក្នុងលំដាប់ដ៏តឹងរឹងដែលទាក់ទងគ្នាទៅវិញទៅមកដោយ vinyasas (បន្តបន្ទាប់នៃ asanas) ។ឈ្មោះពេញគឺ Ashtanga Vinyasa Yoga ។
- យូហ្គា Bikram ។វាត្រូវបានគេហៅថា "យូហ្គាក្តៅ" ផងដែរ។សម្រាប់ថ្នាក់រៀនវាចាំបាច់ដើម្បីបង្កើតសំណើមខ្ពស់ (យ៉ាងហោចណាស់ 40%) និងសីតុណ្ហភាព (ប្រហែល 40 ° C) នៅក្នុងបន្ទប់។ការប្រើប្រាស់ថាមពលក្នុងលក្ខខណ្ឌបែបនេះកើនឡើង ហើយឥទ្ធិពលនៃការសម្រកទម្ងន់រៀងៗខ្លួនកាន់តែច្បាស់។
- យូហ្គាថាមពល។យូហ្គាថាមពលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់តែការសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះ។បន្ទុកនៅទីនេះគឺខ្ពស់ណាស់ ដូច្នេះហើយ វាជាការប្រសើរសម្រាប់អ្នកដែលមានកាយសម្បទារឹងមាំក្នុងការរង់ចាំបន្តិច ហើយចាប់ផ្តើមស្គាល់ Hatha Yoga ។
- យូហ្គា Iyengar ។នៅទីនេះ poses ត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើការគាំទ្រ ហើយ asanas ត្រូវបានយល់ស្របតាមគោលការណ៍ "ពីសាមញ្ញទៅស្មុគស្មាញ" ដូច្នេះការអនុវត្តនេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកលើសទម្ងន់ និងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពេញលេញ។
- ហាត់យូហ្គា។ទិសដៅ "វ័យក្មេង" ។ខាងក្រោមនេះជាលំហាត់ប្រាណយូហ្គាដែលប្រមូលបានដោយចេតនាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ ល្បាយនេះត្រូវបានបង្រៀននៅក្នុងក្លឹបហាត់ប្រាណនៅក្នុងថ្នាក់ក្រុម។
- យូហ្គាសម្រាប់ម្រាមដៃ។នៅទីនេះលំហូរថាមពលត្រូវបានបញ្ជូនបន្តតាមរយៈ plexuses ពិសេសនៃម្រាមដៃ - mudras ។សរុបទាំងអស់មានប្រហែល 180 ។ គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលក៏មានយូហ្គាភក់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។
- ស៊ីនដូ។នេះគឺជាអ្វីដែលហៅថាយូហ្គារបស់ជប៉ុន។ការអនុវត្តសុខភាពដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវគំនិតទស្សនវិជ្ជា និងកាយសម្ព័ន្ធ បច្ចេកទេសរំញ័រ និងដង្ហើម។
- ឈីហ្គុង។កាយសម្ព័ន្ធនេះត្រូវបានគេហៅថា "យូហ្គាចិន" ។បំរែបំរួលនៃកាយសម្ព័ន្ធពង្រឹងសុខភាពដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវចលនាដែលមិនប្រញាប់ប្រញាល់រលូន បំណងប្រាថ្នាសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងពេញលេញ និងការបន្សុទ្ធខាងវិញ្ញាណ។យោងតាមការពិនិត្យវាមានប្រសិទ្ធិភាពព្យាបាលដ៏មានឥទ្ធិពល។
វាក៏មានយូហ្គាជាច្រើនប្រភេទដែលត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសសម្រាប់ក្មេងជំទង់។នេះយកទៅក្នុងគណនីដំណាក់កាលសកម្មនៃការលូតលាស់រាងកាយ ការអភិវឌ្ឍន៍ប្រព័ន្ធអ័រម៉ូន ការបង្កើតគ្រោងឆ្អឹង។ជាការពិតណាស់នៅក្នុងរយៈពេលដែលមានទំនួលខុសត្រូវបែបនេះចំពោះកុមាររឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវបង្កគ្រោះថ្នាក់ទេ។
ហេតុអ្វីបានជាយូហ្គាធ្វើឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់
វេជ្ជបណ្ឌិតកីឡាមួយចំនួនជឿថាការសម្រកទម្ងន់ពីយូហ្គាគឺជាឥទ្ធិពល placebo សុទ្ធ។យ៉ាងណាមិញ វាត្រូវបានបញ្ជាក់ជាយូរមកហើយថា ការដុតជាតិខ្លាញ់កើតឡើងក្នុងអត្រាបេះដូងខ្ពស់។ប៉ុន្តែនៅក្នុងយូហ្គានេះមិនកើតឡើងទេ។ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញ ការហាត់យូគីលើសទម្ងន់ គឺជារឿងដ៏កម្រមួយ។ដូច្នេះតើមានឥទ្ធិពលសម្រកទម្ងន់ដែរឬទេ?
ហើយនោះហើយជាមូលហេតុ។ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅ ឈាមត្រូវបានឆ្អែតដោយអុកស៊ីសែន ដំណើរការមេតាបូលីសមានភាពប្រសើរឡើង ហើយជាតិពុលត្រូវបានដកចេញ។ការអភិវឌ្ឍន៍ខាងវិញ្ញាណធ្វើអោយចិត្តស្ងប់ បង្កើនភាពធន់នឹងភាពតានតឹង។ជាលទ្ធផល ចំណង់ចង់បានរបស់ផ្អែម និងមានគ្រោះថ្នាក់ក៏បាត់ទៅ។ហើយការអនុវត្តឥរិយាបថខ្លះនាំឱ្យមានការថយចុះនៃទំហំនៃក្រពះ - មនុស្សម្នាក់ញ៉ាំអាហារតិច។ដំណើរការទាំងអស់នេះនៅក្នុងស្មុគស្មាញនិងផ្តល់នូវឥទ្ធិពល "សម្រកទម្ងន់" ។
មុនពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់
មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមថ្នាក់យូហ្គា (សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ឬអត់ - វាមិនសំខាន់ទេ) សូមអានច្បាប់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល។
- ជ្រើសរើសពេលវេលាមួយ។ការអនុវត្ត Yogic ទាមទារវិធីសាស្រ្តប្រកបដោយការទទួលខុសត្រូវ និងជាប្រព័ន្ធ។សម្រេចចិត្តថាតើពេលវេលាជាក់លាក់ណាមួយនៃថ្ងៃដែលអ្នកអាចបែងចែកពេលវេលាសម្រាប់ថ្នាក់។គ្មាននរណាម្នាក់គួរជ្រៀតជ្រែកជាមួយអ្នករំខានអ្នកទេអ្នកមិនគួរប្រញាប់ទៅណាទេ។
- កុំញ៉ាំមុនពេលចូលរៀន។ក្រពះត្រូវតែទទេ។បើមិនដូច្នោះទេ asanas មួយចំនួនអាចបណ្តាលឱ្យចង្អោរនិងក្អួត។វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអនុវត្តនៅពេលព្រឹកមុនពេលអាហារពេលព្រឹកឬនៅពេលល្ងាចពីរទៅបីម៉ោងបន្ទាប់ពីពន្លឺ (នេះសំខាន់) អាហារពេលល្ងាច។
- ដកសំលេងរំខាន។អ្នកមិនគួររំខានដោយសំឡេងទូរទស្សន៍ ឬតន្ត្រី ឬការសន្ទនា ហ្គេមរបស់កុមារឡើយ។ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈរនៅស្ងៀមបានទាំងស្រុងទេ អ្នកអាចបើកភ្លេងបន្ធូរអារម្មណ៍ ឬឧទាហរណ៍ សំឡេងធម្មជាតិ។
- ខ្យល់ចេញចូលបន្ទប់។អ្នកមិនគួរមានអារម្មណ៍ធុញថប់ទេ។
- យកឧបករណ៍របស់អ្នក។ទម្រង់សម្រាប់ថ្នាក់មិនគួរដាក់កំហិតចលនា បុក ឬផ្ទុយទៅវិញគឺមានពន្លឺខ្លាំងពេកហើយ "ជាប់" នៅអវយវៈ។ជ្រើសរើសសម្ភារៈសំលៀកបំពាក់ដែលអាចដកដង្ហើមបាន។អ្នកមិនត្រូវការស្បែកជើងទាល់តែសោះ - លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តដោយជើងទទេរ។អ្នកក៏នឹងត្រូវការកម្រាលពិសេសដែលមិនរអិលផងដែរ។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណ។មុនពេលស្មុគ្រស្មាញសំខាន់ អ្នកប្រាកដជាត្រូវ "ឡើងកំដៅ" ជាមួយនឹងកាយសម្ព័ន្ធ articular។វានឹងចំណាយពេលមួយភាគបួននៃមួយម៉ោង។
- ដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ការដកដង្ហើមគួរតែតាមច្រមុះ សូម្បីតែ និងស្ងប់ស្ងាត់។
- ផ្ដោត។នៅពេលសម្តែងក្បាច់នីមួយៗ ចូរផ្តោតលើពិភពលោកខាងក្នុងរបស់អ្នក។ប៉ុន្តែកុំភ្លេចគ្រប់គ្រងសាច់ដុំដែលពាក់ព័ន្ធ។
- កុំប្រញាប់។រៀន asanas បន្តិចម្ដងៗ៖ ចាប់ផ្តើមដោយសាមញ្ញបំផុត បន្ទាប់មកស្មុគស្មាញ។
- ឈប់សិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់។មិនគួរមានការឈឺចាប់អ្វីឡើយ។ប្រសិនបើនៅចំណុចខ្លះអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់កុំបន្ត - បញ្ឈប់វគ្គ។
បើអាច សូមចុះឈ្មោះចូលរៀននៅក្លឹប។គ្រូបណ្តុះបណ្តាលនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការអនុវត្ត asanas ដូច្នេះអ្នកអាចជៀសវាងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការអនុវត្តនៅផ្ទះ។
ភាពស្មុគស្មាញនៃយូហ្គា asanas សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
លំហាត់យូហ្គានីមួយៗដែលបានពិពណ៌នាខាងក្រោមត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់។ប៉ុន្តែកុំភ្លេច - ដើម្បីពន្លឿនការបែកគ្នាជាមួយនឹងខ្លាញ់ អ្នកត្រូវសង្កេតមើលការរឹតបន្តឹងរបបអាហារ៖ កាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ អាហារខ្លាញ់ និងចៀន។
ហើយចំណុចសំខាន់មួយទៀត៖ នៅក្នុងការអនុវត្តយោគ មិនមានវេជ្ជបញ្ជាច្បាស់លាស់សម្រាប់រយៈពេលប៉ុន្មានដើម្បីរក្សា asana មួយ ឬមួយផ្សេងទៀត។ពេលវេលាជាមធ្យមគឺពី 30 វិនាទីទៅ 3 ទៅ 5 នាទី។ថ្វីត្បិតតែ យូគី ដែលមានបទពិសោធន៍ អាចឈរជើងបានរាប់ម៉ោង។
ស្មុគស្មាញ ១
ការពិពណ៌នា។នេះប្រហែលជាស្មុគស្មាញបំផុតសម្រាប់យូហ្គា។ប៉ុន្តែការសម្រកទម្ងន់នៅទីនេះនឹងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។
លំដាប់ Asana៖
- Namaste (ជំរាបសួរ) ។ឈរត្រង់។ជើងជាមួយគ្នា។យកបាតដៃបើកចំហរបស់អ្នករួមគ្នានៅក្នុងបេះដូងរបស់អ្នក។ម្រាមដៃចង្អុលឡើងលើ។Temechko លាតសន្ធឹងដល់ពិដាន។ដកដង្ហើមពណ៌ខៀវ, វាស់។
- តាដាសាណា (ជើងភ្នំ) ។ឈរត្រង់។ជើងត្រង់ទៅមុខ។អង្គុយចុះ ហើយដាក់ខ្នងឱ្យត្រង់យឺតៗ។ទាញជង្គង់របស់អ្នក។ទាញចូលទៅក្នុងពោះរបស់អ្នក។លើកស្មារបស់អ្នក ហើយបន្ទាបវាទៅក្រោយ។ម្រាមដៃចង្អុលទៅឥដ្ឋ។លាតក្បាលរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកពិដាន។ដកដង្ហើមយឺត ៗ ជ្រៅ។
- Uttanasana (stretch pose) ។ឈរត្រង់ លាតឆ្អឹងខ្នង។រាលដាលជើងរបស់អ្នកបន្តិច ជើងស្របគ្នា។បន្ទាបចុះដោយខ្នងត្រង់ លាតដៃរបស់អ្នកទៅឥដ្ឋតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើបាន ចូរដាក់វានៅលើឥដ្ឋ ប្រសិនបើមិនធ្វើទេ ចូរជួសជុលវាឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើបាននៅលើ shins ។ដកដង្ហើមដោយស្ងប់ស្ងាត់។ព្យាយាមខិតទៅជិតកម្រាលឥដ្ឋជាមួយនឹងមកុដ។រក្សាជំហរឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- Virabhadrasana I (អ្នកចម្បាំង pose) ។ពី tadasana លោតឡើងរាលដាលជើងរបស់អ្នកទៅចម្ងាយប្រហែលមួយម៉ែត្រកន្លះ។ឆ្លងកាត់ជ្រុង យកដៃត្រង់ទៅស្របនឹងឥដ្ឋ។រំកិលម្រាមជើងស្តាំ 30° ចូល ហើយរំកិលម្រាមជើងឆ្វេង 90° ទៅខាងឆ្វេង។ផ្ចិតចង្អុលទៅជង្គង់ខាងឆ្វេង។យកបាតដៃចំហររបស់អ្នកចូលគ្នាក្នុង namaste ហើយចង្អុលឡើងលើ។បត់ខ្នងរបស់អ្នក។រក្សាជំហរឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។យឺត ៗ យក tadasana ។ធ្វើជំហានម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។
- វិសិដ្ឋាសាណា (ឥរិយាបទ) ។អង្គុយលើជង្គង់របស់អ្នក។ផ្នែកខាងក្រោយគឺត្រង់។ដាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកលើកម្រាលឥដ្ឋ។ដៃត្រូវបានតម្រង់។លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង ហើយសម្រាកផ្នែកខាងក្រៅរបស់វានៅលើឥដ្ឋ។រាងកាយទាំងមូលត្រូវបានពន្លូតនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយ។លាតដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅពិដាន។ក្បាលបន្តបន្ទាត់នៃឆ្អឹងខ្នងមុខត្រូវបានតម្រង់ទៅមុខ។សង្កត់ទីតាំងយ៉ាងហោចណាស់ 30 វិនាទី។ឡើងលើទាំងបួន បន្ទាប់មកលុតជង្គង់ចុះ ហើយធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។
- Utkatasana (កៅអីអង្គុយ) ។អាសាណានេះល្អសម្រាប់ពង្រឹងសាច់ដុំជើង។យក tadasana ។ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅទ្រូងរបស់អ្នក។លើកបាតដៃបត់របស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន - ដៃរបស់អ្នកគួរតែត្រង់។បើកទ្រូងរបស់អ្នក។ចាប់ផ្តើមបន្ថយឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ដូចជាអ្នកកំពុងព្យាយាមអង្គុយ។ខ្នងគឺត្រង់កុំផ្អៀងទៅមុខ។ចាក់សោនៅក្នុងទីតាំងនេះតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។យក tadasana ។
- Bhujangasana (ពស់វែក pose) ។ដេកលើពោះរបស់អ្នក លាតអវយវៈរបស់អ្នក។ជើងអាចត្រូវបានយកមកជាមួយគ្នាឬអ្នកអាចដាច់ពីគ្នាបន្តិច - ដូចជាអ្នកចង់។ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋដើម្បីឱ្យកដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមកែងដៃរបស់អ្នកហើយម្រាមដៃរបស់អ្នកមិនលាតសន្ធឹងហួសពីស្មារបស់អ្នក។លើករាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ជួយខ្លួនអ្នកដោយដៃរបស់អ្នកហើយលើករាងកាយរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ជាងនេះ។មកុដសំដៅលើពិដាន។រក្សាជំហរឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ដេកចុះហើយសម្រាក។
- បាឡាសាណា (កូន) ។ឡើងលើទាំងបួនដោយត្រគាករបស់អ្នកដាច់ពីគ្នាបន្តិច។ចុះក្រោមកែងជើងរបស់អ្នក។លាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីលើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។សម្រាកខ្នងរបស់អ្នក ទុកឱ្យឆ្អឹងខ្នងលាតសន្ធឹងក្រោមទម្ងន់នៃឆ្អឹងអាងត្រគាក។
- Adho Mukha Svanasana (រូបឆ្កែបែរមុខចុះក្រោម)។ក្រោកឡើងទាំងបួនពីបាឡាសាណា។លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ផ្អៀងលើម្រាមជើង។ដៃ, ខ្នង, ក - បន្ទាត់ត្រង់មួយ។ដោយមិនពត់ជើងរបស់អ្នក ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ទាញគូទ និងជង្គង់របស់អ្នកឡើង។
- Shalabhasana (កណ្តូប pose) ។កុហកនៅលើពោះរបស់អ្នក។ទុកចង្កា ឬថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើកន្ទេល មួយណាស្រួលជាងសម្រាប់អ្នក។ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមភ្លៅរបស់អ្នក។លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ចាក់សោទីតាំងសម្រាប់រយៈពេលអតិបរមា។សម្រាក។
- Paripurna Navasana (ទូកពេញ) ។អង្គុយនៅលើឥដ្ឋ។ទាញជង្គង់របស់អ្នកឡើងលើទ្រូងរបស់អ្នក។លាតដៃរបស់អ្នក។តម្រង់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដើម្បីឱ្យដងខ្លួន និងជើងរបស់អ្នកបង្កើតបានជាមុំត្រឹមត្រូវ។ផ្នែកខាងក្រោយគឺត្រង់។ក្បាលបន្តបន្ទាត់នៃឆ្អឹងខ្នង។រក្សាជំហរឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
- Chaturanga dandasana (បុគ្គលិកលក្ខណៈ) ។ដេកលើពោះរបស់អ្នក លើកដៃលាតចេញ ហែកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ជើងសម្រាកនៅលើម្រាមជើង។រាងកាយត្រូវបានពន្លូតជាបន្ទាត់ត្រង់ច្បាស់លាស់។បង្វិលអាងត្រគាក, រឹតបន្តឹងសារពត៌មាន។ពត់ដៃរបស់អ្នករហូតដល់កែងដៃ និងស្មារបស់អ្នកជាប់គ្នា។រក្សាជំហរឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- សាវ៉ាសាណា (រូបសព) ។ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។លាតជើងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួល។ជើងត្រូវបានសម្រាក។ដៃដេកក្បែរដងខ្លួន ត្រង់ សម្រាក លើកដៃឡើងលើ។ផ្ញើរលកនៃការសំរាកលំហែដោយចាប់ផ្តើមពីម្រាមជើង។មានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងដែលបន្សល់ទុកជើង កំភួនជើង ភ្លៅ គូទ ខ្នងខាងក្រោម។បន្ទាប់មកខ្នង ស្មា ដៃ បាតដៃ ម្រាមដៃសម្រាក។ភាពតានតឹងចុងក្រោយបន្សល់ទុកសាច់ដុំនៃក, មុខ, ស្បែកក្បាល។
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍នឿយហត់ នោះអ្នកអាចអនុវត្តឥរិយាបថរបស់បុរសស្លាប់ ឬឥរិយាបថរបស់កុមាររវាងការសំដែងអាសាណា។សម្រាកមួយឬពីរនាទីហើយបន្តការអនុវត្តន៍។Shavasana ចុងក្រោយអាចមានរយៈពេលរហូតដល់កន្លះម៉ោង។
ស្មុគស្មាញ ២
ការពិពណ៌នា។ស្មុគ្រស្មាញនេះមានរយៈពេលខ្លីជាងដំបូងប៉ុន្តែមិនមានប្រសិទ្ធភាពតិចជាងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ចាប់ផ្តើមវគ្គដោយកាយវិការស្វាគមន៍ និង tadasana ។
លំដាប់ Asana៖
- Utkatasana (កៅអីអង្គុយ) ។សូមមើលការពិពណ៌នាខាងលើ។
- Utkata Konasana (នាគរាជ pose) ។អង្គុយនៅក្នុងចាន។ត្រគាក និងជើងខាងក្រោមបង្កើតបានជាមុំខាងស្តាំ ជង្គង់ត្រូវដកថយជាអតិបរមាទៅភាគី។ដៃនៅដំណាក់កាលដំបូងអាចត្រូវបានបត់នៅទ្រូងក្នុងកាយវិការ namaste ។ហើយនៅពេលដែលអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញអាសាណាយ៉ាងពេញលេញហើយ ចូរកាន់ក្បាច់ដោយលើកដៃរបស់អ្នកឡើង។
- ប៉ាឡាកាសាណា (បន្ទះក្តារ) ។កុហកនៅលើពោះរបស់អ្នក។ជើងសម្រាកនៅលើម្រាមជើង។ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមស្មារបស់អ្នកហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ទាញឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក និងរឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក។រក្សារាងកាយឱ្យត្រង់ ដោយមិនពត់កោង មិនលើកឆ្អឹងអាងត្រគាក។ចាក់សោទីតាំងសម្រាប់រយៈពេលអតិបរមា។សម្រាក។
- វិសិដ្ឋាសាណា (ឥរិយាបទ) ។សូមមើលការពិពណ៌នាខាងលើ។
- Naukasana (ទូកដាក់លើក្រពះ) ។កុហកនៅលើពោះរបស់អ្នក។លើកដៃ និងជើងត្រង់របស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ខ្នងគឺកោង ក្រឡេកមើល និងបាតដៃចុះក្រោម។រក្សាជំហរឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។សម្រាក។
- សាវ៉ាសាណា (រូបសព) ។សូមមើលការពិពណ៌នាខាងលើ។
ស្មុគស្មាញ ៣
ការពិពណ៌នា។យូហ្គានេះគឺសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៃពោះនិងចំហៀង។Asanas ដែលត្រូវបានស្នើឡើងមានគោលបំណងធ្វើការជាមួយតំបន់បញ្ហាទាំងនេះ។ចាប់ផ្តើមជាមួយការស្វាគមន៍ និង tadasana ផងដែរ។
លំដាប់ Asana៖
- Virabhadrasana I (អ្នកចម្បាំង pose) ។សូមមើលការពិពណ៌នាខាងលើ។
- Adho Mukha Svanasana (រូបឆ្កែបែរមុខចុះក្រោម)។សូមមើលការពិពណ៌នាខាងលើ។
- Anjaneyasana I (ពាក់កណ្តាលព្រះច័ន្ទ) ។អាសាណាដំបូងគឺឆ្កែមុខចុះក្រោម។បន្ទាប់មកដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅចន្លោះបាតដៃរបស់អ្នក។រំកិលជើងឆ្វេងរបស់អ្នកមកវិញយឺតៗ ដោយបន្ទាបឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអ្នកអាចលាតសន្ធឹងក្រលៀនរបស់អ្នក។ជង្គង់នៃជើងខាងស្តាំមិនហួសពីម្រាមជើងទេ។តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដ្យាក្រាមរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។លើកដៃត្រង់របស់អ្នកឡើង។ទាញខ្នងរបស់អ្នក ទាញក្បាលរបស់អ្នកមកវិញ។រក្សាជំហរឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ត្រឡប់ទៅទីតាំងឆ្កែវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេង។
- Paripurna Navasana (ទូកពេញ) ។សូមមើលការពិពណ៌នាខាងលើ។
- បាឡាសាណា (កូន) ។សូមមើលការពិពណ៌នាខាងលើ។
- ប៉ាឡាកាសាណា (បន្ទះក្តារ) ។សូមមើលការពិពណ៌នាខាងលើ។
- Bhujangasana (ពស់វែក pose) ។សូមមើលការពិពណ៌នាខាងលើ។
- សាវ៉ាសាណា (ស្លាប់ឬសាកសព) ។សូមមើលការពិពណ៌នាខាងលើ។
ស្មុគ្រស្មាញទាំងអស់ខាងលើអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅផ្ទះនិងសូម្បីតែជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់សូន្យ។កុំភ័យខ្លាចប្រសិនបើ asanas មួយចំនួនមិនដំណើរការសម្រាប់អ្នកជាលើកដំបូង - អ្វីគ្រប់យ៉ាងនឹងមកជាមួយបទពិសោធន៍។ហើយប្រសិនបើវាពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការធ្វើឡើងវិញនូវឥរិយាបថពេលកំពុងអាន នោះវាងាយស្រួលក្នុងការស្វែងរកវីដេអូនៅលើអ៊ីនធឺណិតជាមួយនឹងការពន្យល់ដែលមើលឃើញនៃភាពស្មុគស្មាញទាំងអស់នៃ asanas ។សូម្បីតែអ្នកបង្ហាត់កាយសម្បទាល្បីៗក៏ផលិតកម្មវិធីបែបនេះដែរ ឧទាហរណ៍ Jillian Michaels និង Denise Austin មានស្មុគ្រស្មាញយូហ្គាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
ហើយសំខាន់បំផុត: ដើម្បីឱ្យយូហ្គានៅផ្ទះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ទទួលបានលទ្ធផលច្បាស់លាស់ ភាពទៀងទាត់គឺចាំបាច់។ទុកពេលយ៉ាងហោចណាស់កន្លះម៉ោងសម្រាប់ថ្នាក់ ប៉ុន្តែជារៀងរាល់ថ្ងៃ។បន្ទាប់ពីពីរបីខែ អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញថា រាងកាយរបស់អ្នកប្រែជាមានភាពបត់បែន តឹងណែន អារម្មណ៍ភ័យក៏បាត់ទៅវិញ អ្នកញញឹមកាន់តែញឹកញាប់ និងបញ្ចេញពន្លឺវិជ្ជមាន។
ការពិនិត្យឡើងវិញ៖ "ដើម្បីសន្តិភាពនៃចិត្ត - នោះហើយជាវា"
- ការពិនិត្យឡើងវិញដំបូង: "ហើយខ្ញុំតែងតែចាត់ទុកយូហ្គាជាចម្បងជាលំហាត់ដកដង្ហើម។ នៅពេលមួយខ្ញុំបានទៅថ្នាក់យូហ្គា ប៉ុន្តែខ្ញុំអាចនិយាយបានថាខ្ញុំមិនបានទទួលលទ្ធផលពិសេសណាមួយទេ។ ខ្ញុំមិនគិតថាយូហ្គាគ្មានប្រយោជន៍ទេ ខ្ញុំគិតថានៅទីនោះ។ គួរតែជាគ្រូបង្ហាត់ធម្មតា ហើយការរីករាយនេះថ្លៃណាស់ ខ្ញុំមិនដឹងពីអ្នកដទៃទេ ប៉ុន្តែវាងាយស្រួលសម្រាប់ខ្ញុំក្នុងការសម្រកទម្ងន់តាមវិធីចាស់។
- ការពិនិត្យឡើងវិញទីពីរ៖ "អ្នកស្រកទម្ងន់ពីហាថាយូហ្គា មិនមែនលឿន បន្តិចម្តងៗទេ ប៉ុន្តែអ្នកស្រកទម្ងន់។ មានចំណង់ចង់ញ៉ាំត្រឹមត្រូវ មិនញ៉ាំអាហារមានជាតិខ្លាញ់ ចៀន និងផ្អែម។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់គិតយ៉ាងម៉ត់ចត់ និងចាត់ទុកយូហ្គាជាវិញ្ញាណ។ ហាត់ បន្ទាប់មកពីរបីខែ អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញថា អ្នកក្លាយជាមនុស្សមានតុល្យភាព ស្ងប់ស្ងាត់ និងមានទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯង។ ទាក់ទងនឹងតួរលេខ វាកាន់តែតឹង ក្លាយជាអត្តពលិក និងបត់បែន វាច្បាស់ភ្លាមៗថាអ្នកកំពុងធ្វើកីឡាមួយចំនួន។ ខ្លាញ់ច្រើននៅត្រគាក និងក្បាលពោះបាត់ រាងកាយប្រែជាសមាមាត្រ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវធ្វើវាជាប្រចាំ មិនមែនម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ទេ ក្នុងរយៈពេល ២ ខែដំបូង ខ្ញុំស្រកបាន ៧ គីឡូក្រាម ធ្វើលំហាត់ប្រាណ ៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ឲ្យបាន ៣០ ទៅ ៤០។ នាទីខ្ញុំមានទម្ងន់៦០គីឡូក្រាម ឥឡូវអាយុ៥២-៥៣មានកម្ពស់១៦៨សង់ទីម៉ែត្រ»។
- ការពិនិត្យទីបី៖ "ហើយអ្នកសាកល្បងយូហ្គាពីរបីខែ រហូតដល់ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ធ្វើយូហ្គា មើលថាតើមានអ្វីកើតឡើង សម្រកទម្ងន់ឬអត់។ ខ្ញុំធ្វើយូហ្គា បន្ទាប់ពីរៀនមួយខែ ខ្ញុំចាប់ផ្តើមកត់សំគាល់ថារបបអាហាររបស់ខ្ញុំ បានផ្លាស់ប្តូរទាំងស្រុង ហើយបន្ទាប់មកអ្វីមួយត្រូវបានដកចេញដោយស្វ័យប្រវត្តិពីរបបអាហារ ទម្លាប់ក៏ផ្លាស់ប្តូរ។ សាច់ញាតិរបស់ខ្ញុំបានកត់សម្គាល់ថាខ្ញុំឈប់ផឹកកាហ្វេ ប៉ុន្តែខ្ញុំមិនមានអារម្មណ៍ដូចនោះទេ ខ្ញុំផឹកទឹកច្រើន ដោយសារហេតុផលមួយចំនួនវាទាញខ្ញុំ។ កត់សម្គាល់ដោយការភ្ញាក់ផ្អើលថា ខ្ញុំជាធ្មេញផ្អែម ភ្លេចថាពេលណាជាលើកចុងក្រោយដែលញ៉ាំផ្អែម រាងកាយហាក់ដូចជាត្រូវបានទាក់ទាញទៅអាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ និងល្អ ខ្ញុំបានហាត់យូហ្គា សម្រកទំងន់ រស់ឡើងវិញ ស្រស់ថ្លា រាងកាយទាំងមូលតឹងណែន។ ស្បែកមុខរាងពងក្រពើ មុខកាន់តែច្បាស់ កល្អ ដើរលេង ឥរិយាបថ»។
- ការពិនិត្យឡើងវិញទីបួន៖ "ខ្ញុំនឹងមិននិយាយថាយូហ្គាគឺជាឧបករណ៍ទំនើបសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ទេ ប្រសិនបើអ្នកមិនចាប់ផ្តើមញ៉ាំអាហារស្របតាមវាទេ ប៉ុន្តែដើម្បីនាំខ្លួនអ្នកឱ្យស្ងប់ក្នុងចិត្ត និងថែរក្សាសុខភាព - នោះហើយជាវា! "
- ការពិនិត្យឡើងវិញទីប្រាំ៖ "ហើយខ្ញុំចូលចិត្តយូហ្គា! វារួមបញ្ចូលគ្នានូវសកម្មភាពដ៏ស្មុគស្មាញមួយ៖ ក្នុង 1 វារក្សាសម្លេងរាងកាយ ក្នុង 2 វាអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ និងបង្រៀនអ្នកឱ្យរក្សាតុល្យភាព ក្នុង 3 ភាពសុខដុមរមនាក្នុង 4 បន្ទាប់ពី វាអ្នកពិតជាមិនចង់ញ៉ាំទេ នៅអាយុ៥ឆ្នាំ ជួយដល់ការឈឺខ្នង ហើយខ្ញុំអាចរាយបញ្ជីគុណសម្បត្តិវិជ្ជមាននៃសកម្មភាពនេះក្នុងរយៈពេលយូរ»។