របបអាហារ PP សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

តើរបបអាហារ PP គឺជាអ្វី? ដំបូងបង្អស់នេះគឺជាអក្សរកាត់សម្រាប់ "អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ" ។ដោយមានជំនួយពីរបបអាហារបែបនេះអ្នកអាចគ្រប់គ្រងដំណើរការមេតាប៉ូលីសនៅក្នុងរាងកាយដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យវាចាប់ផ្តើមដោយឯករាជ្យដើម្បីកម្ចាត់ប្រាក់បញ្ញើជាតិខ្លាញ់ក៏ដូចជាជាតិពុល។ក្នុងករណីនេះ អ្នកនឹងមិនចាំបាច់ធ្វើទារុណកម្មរាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងកូដកម្មអត់ឃ្លានដ៏ឃោរឃៅ រៀបចំថ្ងៃតមអាហារសម្រាប់ខ្លួនអ្នក ឬញ៉ាំអាហារគ្មានរសជាតិ និងឯកតានោះទេ។

របបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់យោងទៅតាមប្រព័ន្ធអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ (PN) អាចត្រូវបានព្យាបាលខុសគ្នា។អ្នកអាចរិះគន់ និងស្វែងរកគុណវិបត្តិនៅក្នុងវា ឬប្រកាន់ខ្ជាប់នូវវាពេញមួយជីវិតរបស់អ្នក ដោយរីករាយនឹងរូបរាងរបស់អ្នក។ប៉ុន្តែការពិតដែលថារបបអាហារម៉ឺនុយ PP សម្រាប់មួយសប្តាហ៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺមានប្រសិទ្ធភាពនិងបានជួយអ្នកធាត់រាប់ពាន់នាក់ដែលបានបោះបង់ចោលគឺជាការពិតដែលបញ្ជាក់ដោយពេលវេលានិងបញ្ជាក់ដោយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ។

មូលដ្ឋាន PP

មានច្បាប់ជាមូលដ្ឋានចំនួនបីនៃ PP:

1. របបអាហារគួរតែផ្លាស់ប្តូរ។
2. វាចាំបាច់ក្នុងការគ្រប់គ្រងការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ ក៏ដូចជារក្សាតុល្យភាពនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលបានប្រើប្រាស់។
3. វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើតាមរបបអាហារ។

ផលិតផលគួរតែត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរព្រោះមានតែតាមរបៀបនេះប៉ុណ្ណោះដែលរាងកាយអាចទទួលបានវីតាមីន មីក្រូ និងសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ដែលវាត្រូវការ។ប្រសិនបើគាត់ឆ្អែត ខួរក្បាលនឹងមិន "សុំ" សូកូឡា ឬស្ករគ្រាប់ទេ។

វាជាការល្អបំផុតក្នុងការរៀបចំផែនការរបបអាហាររបស់អ្នកជាមុន ហើយស្តុកទុកលើផលិតផលដើម្បីរៀបចំវា។មនុស្សម្នាក់ត្រូវតែមានកញ្ចប់អាហារដែលបានរៀបចំយ៉ាងហោចណាស់មួយសប្តាហ៍។

វាគឺមានតំលៃយកទៅក្នុងគណនីដែលថាបើទោះបីជាគោលការណ៍ទាំងអស់នៃអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវត្រូវបានអង្កេត, មនុស្សម្នាក់អាចបន្តឡើងទម្ងន់, ចាប់តាំងពីគាត់នឹងមិនរក្សាការអនុញ្ញាតនៃការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។វាមានសារៈសំខាន់ដូចគ្នាក្នុងការគណនាសមាមាត្រត្រឹមត្រូវនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ដូច្នេះវាពិបាកក្នុងការធ្វើដោយគ្មានម៉ាស៊ីនគណនាកាឡូរី និងរក្សាទុកកំណត់ហេតុអាហារនៅលើ PP ។

ត្រូវប្រាកដថាថ្លឹងអាហារ ក៏ដូចជាផ្នែកដែលត្រៀមរួចជាស្រេចនៃអាហារ។មិនចាំបាច់ភ័យស្លន់ស្លោទេ។វិធានការទាំងនេះគឺចាំបាច់សម្រាប់តែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលសម្រេចចិត្តចាប់ផ្តើមញ៉ាំត្រឹមត្រូវ។បន្ទាប់ពីពីរបីសប្តាហ៍អ្នកនឹងអាចគណនាមាតិកាកាឡូរីនៃចាន "ដោយភ្នែក" ។

អ្នកមិនគួរញ៉ាំតិចជាង 1200 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃទេព្រោះវាអាចមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។

របៀបថាមពលគឺប្រភាគ។អ្នកត្រូវញ៉ាំក្នុងផ្នែកតូចៗ ប៉ុន្តែយ៉ាងហោចណាស់ 6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។អាហារចុងក្រោយគួរតែធ្វើឡើងមិនលើសពី 2 ម៉ោងមុនពេលសម្រាកពេលយប់។

ទឹកស្អាតដោយគ្មានឧស្ម័នគួរតែនៅនឹងដៃជានិច្ច។នេះនឹងបំពេញនូវអារម្មណ៍នៃភាពស្រេកឃ្លាន ហើយរាងកាយនឹងមិនស្តុកទុកលើអាហារដែលចូលមក "សម្រាប់ប្រើប្រាស់នាពេលអនាគត" ដោយរក្សាទុកវាក្នុងបរិមាណខ្លាញ់។

របបអាហារ PP បង្កើនល្បឿនដំណើរការមេតាប៉ូលីស។មនុស្សម្នាក់ក្លាយជាមនុស្សស្វាហាប់ គាត់បាត់បង់ចំណង់ចង់ញ៉ាំអ្វីមួយឥតឈប់ឈរ តម្រូវការកាឡូរីបន្ថែមនឹងបាត់ទៅវិញ។

គោលការណ៍ PP

គោលការណ៍ PP ដែលអ្នកត្រូវអនុវត្តតាម ដើម្បីចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់៖

1. យើងផឹកទឹក។រាល់ព្រឹកភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេងអ្នកត្រូវផឹកទឹកមួយកែវនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់។
2. យើងញ៉ាំជាញឹកញាប់។អ្នកត្រូវញ៉ាំតាមគោលការណ៍នៃប្រភាគ។ក្នុងករណីនេះចំនួនសរុបនៃវិធីសាស្រ្តទៅតារាងគួរតែស្មើនឹងប្រាំ។ការអនុលោមតាមគោលការណ៍នេះជួយក្រពះទប់ទល់នឹងផលិតផលដែលចូលក្នុងវាលឿននិងប្រសើរជាងមុន។
3. យើងរក្សាតុល្យភាព។អ្នកត្រូវទទួលទានបន្លែក្នុងបរិមាណដូចគ្នាទៅនឹងអាហារដែលជាប្រភពនៃអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែត។ទាំងនេះគឺជាគ្រាប់ គ្រាប់ ផ្លែបឺរ និងប្រេងបន្លែ។
4. កាបូអ៊ីដ្រាតនៅពេលព្រឹកប្រូតេអ៊ីននៅពេលល្ងាច។អាហារដែលសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងពាក់កណ្តាលដំបូងនៃថ្ងៃ។នៅពេលល្ងាចអ្នកគួរតែផ្តល់នូវចំណង់ចំណូលចិត្តចំពោះចានប្រូតេអ៊ីន។
5. ការព្យាបាលកំដៅទន់ភ្លន់។ផលិតផលអាចត្រូវបានដាំឱ្យពុះ, ចំហុយ, ដុតនំនិងចំហុយ។ការចៀនត្រូវបានហាមឃាត់។
6. ទឹកពីរលីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ- នេះគឺជាដែនកំណត់ចាំបាច់របស់វា។
7. ផ្តោតលើកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត។ពួកគេចំណាយពេលយូរក្នុងការរំលាយអាហារ ដូច្នេះពួកគេជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។ម៉ឺនុយគួរតែរួមបញ្ចូលធញ្ញជាតិ បន្លែដែលមានជាតិស្ករទាប និងប៉ាស្តាស្រូវសាលី durum ។ផលិតផលទាំងនេះមិនគួរត្រូវបានផ្សំជាមួយខ្លាញ់សត្វ និងបន្លែនោះទេ។

ផលិតផលដែលគួរតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហារ PP

ដើម្បីបង្កើតម៉ឺនុយឱ្យបានត្រឹមត្រូវ អ្នកត្រូវបញ្ចូលទៅក្នុងវានូវផលិតផលខាងក្រោមដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតនៅលើ PP៖

• ដំឡូងនិងធញ្ញជាតិ. ពួកគេគឺជាប្រភពសំខាន់នៃកាបូអ៊ីដ្រាត។លើសពីនេះទៀតពួកគេអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីទទួលបានសារធាតុរ៉ែនិងវីតាមីនចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការធម្មតានៃរាងកាយ។ដំឡូងបារាំង និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិមានបរិមាណជាតិសរសៃគ្រប់គ្រាន់ ដែលមិនត្រឹមតែឆ្អែតប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនល្បឿនដំណើរការមេតាបូលីសផងដែរ។
• បន្លែនិងផ្លែឈើសម្បូរទៅដោយវីតាមីន ជាតិសរសៃ ម៉ាក្រូ និងមីក្រូធាតុ។
• ផលិតផលទឹកដោះគោនិងទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented. ពួកវាជាប្រភពប្រូតេអ៊ីន និងកាល់ស្យូម។ជាងនេះទៅទៀត ធាតុទាំងពីរនេះនឹងត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងមានប្រសិទ្ធភាព។
• ស៊ុត ត្រី បសុបក្សី សាច់. ពីពួកគេរាងកាយទទួលបានមិនត្រឹមតែប្រូតេអ៊ីនប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែតផងដែរដែលមានជាពិសេសនៅក្នុងត្រី។កុំភ្លេចអំពីវីតាមីន A, D, B12 ដែលមានវត្តមាននៅក្នុងផលិតផលអាហារនីមួយៗដែលបានរាយបញ្ជី។តម្លៃមួយទៀតដែលពួកគេផ្តល់គឺជំនួយក្នុងការស្រូបយកជាតិដែក ដោយសារតែកង្វះភាពស្លេកស្លាំងកើតឡើង។
• ខ្លាញ់និងប្រេង. នៅក្នុងបរិបទនៃខ្លាញ់ យើងកំពុងនិយាយអំពីក្រែម ខ្លាញ់ត្រី ប្រេងបន្លែ និងប៊ឺ។ពួកវាធ្វើឱ្យរាងកាយឆ្អែតជាមួយនឹងអាស៊ីតខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងវីតាមីនអ៊ី។ សម្រាប់ផលិតផលបែបនេះ ស្បែកនឹងផ្តល់រង្វាន់ដល់ម្ចាស់របស់វាជាមួយនឹងរូបរាងភ្លឺថ្លា។
• ទឹកឃ្មុំវាជាប្រភពនៃវីតាមីន និងក៏បង្កើតឥទ្ធិពល bacteriostatic ផងដែរ ។

អាហារហាមឃាត់នៅលើរបបអាហារ PP

បញ្ជីនៃអាហារដែលមិនគួរបរិភោគគឺស្ទើរតែដូចគ្នាសម្រាប់របបអាហារភាគច្រើន។ដូច្នេះ វាអាចយល់បានសូម្បីតែនៅកម្រិតវិចារណញាណ។

ខាងក្រោមនេះត្រូវបានហាមឃាត់៖

1. គ្រឿងស្រវឹង។
2. អាហាររហ័ស។
3. ផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេច។
4. ផលិតផលដែលមានសារធាតុបង្កើនរសជាតិ សារធាតុថែរក្សា សារធាតុ emulsifier ជាដើម។
5. ភេសជ្ជៈដែលមានឧស្ម័ន។
6. នំកែកឃឺ អាហារសម្រន់ បន្ទះសៀគ្វី។
7. របារសូកូឡា ផលិតផលបង្អែមផលិតតាមខ្នាតឧស្សាហកម្ម។
8. ទឹកជ្រលក់ដែលទិញតាមហាង៖ mayonnaise, ketchup, aioli ជាដើម។

សៀគ្វីផ្គត់ផ្គង់ថាមពល PP

ដើម្បីបង្កើតម៉ឺនុយ អ្នកត្រូវផ្តោតលើការណែនាំខាងក្រោម៖

• នៅពេលអាហារពេលព្រឹក ចូរញ៉ាំអាហារដែលជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។នេះអាចជាបបរចម្អិនក្នុងទឹក។អ្នកក៏អាចប្រើទឹកដោះគោដើម្បីចម្អិនធញ្ញជាតិបានដែរ ប៉ុន្តែវាគួរតែត្រូវបានពនឺជាមួយទឹកក្នុងសមាមាត្រស្មើគ្នា។សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក អ្នកអាចញ៉ាំឈីក្រុម Fulham ជាមួយ berries, pasta ជាមួយឈីសដឹងគុណ និង omelet ជាមួយបន្លែមួយ។អ្វីដែលគេហៅថា pancake oatmeal គឺពេញនិយម។តែ ឬកាហ្វេគ្មានជាតិផ្អែម ត្រូវបានគេប្រើជាភេសជ្ជៈ។
• បន្ទាប់ពី 2 ម៉ោងអ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារសម្រន់។អាហារដែលសមស្របសម្រាប់គោលបំណងនេះគឺជាប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ និងអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់។ឧទាហរណ៍ អ្នកអាចញ៉ាំផ្លែប៉ោម ឬគ្រាប់។
• អាហារថ្ងៃត្រង់គួរតែមានតុល្យភាពនៅក្នុងសមាសភាព។វាគួរតែមានអាហារដែលជាប្រភពនៃខ្លាញ់ ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត។វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវញ៉ាំច្រើនពេក។
• បន្ទាប់ពី 2 ម៉ោងទៀត អ្នកអាចញ៉ាំអាហារសម្រន់ម្តងទៀត។ចំពោះគោលបំណងនេះឈីក្រុម Fulham ជាមួយ berries, kefir ជាមួយ cinnamon, ចេក, កាហ្វេឬតែជាមួយបង្អែម curd គឺសមរម្យ។
• អាហារពេលល្ងាចគួរតែមានអាហារប្រូតេអ៊ីន។ដូច្នេះសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច អ្នកអាចជ្រើសរើសត្រីស្ងោរ ឬដុតនំ ក៏ដូចជាសាឡាត់បន្លែស្រស់ ជាមួយនឹងការស្លៀកពាក់ប្រេងបន្លែ។

របៀបរៀបចំផែនការអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ការធ្វើផែនការបុគ្គលនៃម៉ឺនុយផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកសម្រាប់ថ្ងៃ សប្តាហ៍ ខែ នឹងជួយអ្នកបង្កើតទម្លាប់នៃការញ៉ាំអាហារឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងក្នុងលក្ខណៈដែលបានកំណត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ប្រភាគ - យ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងហើយនិយម 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ - របបអាហារគឺជាគន្លឹះនៃវិន័យអាហារ។មិនចាំបាច់បំបែក ឬរៀបចំទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃធម្មតារបស់អ្នកឡើងវិញទេ។ពឹងផ្អែកលើរបៀបរស់នៅរបស់អ្នកនៅពេលបង្កើតផែនការ។

របបអាហារសម្រាប់ "មនុស្សដំបូង" (ឧទាហរណ៍ អ្នកដែលក្រោកពីម៉ោង 6: 00 ព្រឹក និងចូលគេងនៅម៉ោង 10: 00 យប់)

• នៅម៉ោង 7. 00 ព្រឹក ញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក;
• នៅម៉ោង 10. 00 មានអាហារពេលព្រឹកស្រាលទីពីរ;
• នៅម៉ោង 13. 00 ទៅសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់;
• នៅម៉ោង ១៦. ០០ សម្រាប់តែពេលរសៀល;
• នៅម៉ោង 19. 00 ញ៉ាំអាហារពេលល្ងាច។

របបអាហារសម្រាប់ "សត្វទីទុយពេលយប់" (អ្នកដែលក្រោកពីម៉ោង 9. 00 ព្រឹកហើយចូលគេងនៅម៉ោង 00. 00 ព្រឹក)

• នៅម៉ោង 10. 00 ព្រឹក ញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក;
• នៅម៉ោង ១៣. ០០ សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់;
• នៅម៉ោង 15: 00 វាគឺជាពេលសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់;
• នៅម៉ោង 17. 00 ទៅផឹកតែពេលរសៀល;
• នៅម៉ោង 20. 00 វាជាពេលវេលាសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច។

ដូច្នេះ កែកាលវិភាគអាហាររបស់អ្នកឱ្យសមស្របនឹងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

អ្វីដែលសំខាន់នៅពេលបង្កើតម៉ឺនុយ PP

1. នៅពេលរៀបចំបញ្ជីមុខម្ហូបប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នក សូមរៀបចំបញ្ជីទិញគ្រឿងទេសភ្លាមៗ។ហើយភ្លាមៗត្រូវសម្រេចចិត្តថាតើថ្ងៃណាដែលអ្នកនឹងចំអិនម្ហូបអ្វី។ជាឧទាហរណ៍ នៅថ្ងៃជាក់លាក់ណាមួយ សាច់មាន់ និងត្រីគួរតែត្រូវបានរួមបញ្ចូល។នៅថ្ងៃមួយ អ្នកគួរតែមានសាឡាត់បន្លែស្រាលសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច និងសាច់អាំងសាច់ឆ្ងាញ់សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់។ល។
2. អ្នកមិនគួររំលងអាហារពេលព្រឹកទេ ទោះបីជាអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ឃ្លានក៏ដោយ។រាល់អាហារពេលព្រឹកគួរតែមានតុល្យភាព និងជីវជាតិ - 50% នៃការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃគួរតែនៅអាហារពេលព្រឹក ទុក 30% សម្រាប់ប្រូតេអ៊ីន និង 20% សម្រាប់ខ្លាញ់។
3. អាហារពេលល្ងាចគួរតែមានប្រូតេអ៊ីនជាចម្បង។ឧទាហរណ៍ ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប សាច់មាន់ដុត ឬត្រីចំហុយ។
4. អាហារសម្រន់ពេលរសៀល និងអាហារពេលព្រឹកទីពីរ គឺជាអាហារសម្រន់ត្រឹមត្រូវ និងមានតុល្យភាពរវាងអាហារសំខាន់ៗ។ប៉ុន្តែពួកគេមិនគួរប្រែទៅជាអាហារពេញលេញទេ។រៀបចំផ្លែឈើស្រស់សម្រាប់អាហារសម្រន់ (អ្នកអាចមានចេកមួយផ្លែ ទំពាំងបាយជូរ 150-200 ក្រាម ផ្លែប៉ោមធំមួយ) បន្លែស្រស់ ឬឆ្អិន (ស្ពៃក្តោប ប៉េងប៉ោះ ការ៉ុត រ៉ាឌី។ល។) ផ្លែឈើស្ងួត ឬគ្រាប់ (ក្រោយមកទៀតគួរតែ មិនប្រៃ និងមិនមានបរិមាណច្រើនជាង 30 ក្រាមក្នុងមួយដូស) ។
5. នៅពេលរាប់កាឡូរី ដកចំនួនដែលបានដុតកំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកនឹងដើរជុំវិញទីក្រុងពេញមួយថ្ងៃ ឬមានគម្រោងជិះស៊ីក្លូចម្ងាយឆ្ងាយ បង្កើនរបបអាហាររបស់អ្នកសម្រាប់ថ្ងៃនោះ។រៀបចំផែនការសម្រាប់បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនត្រឹមត្រូវ ហើយញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកឱ្យបានល្អមុនពេលចាកចេញពីផ្ទះ។
6. ផឹកទឹកធម្មតា - មិនត្រជាក់ ឬទឹកឆ្អិន (វាសំអាតក្រពះពោះវៀន និងចាប់ផ្តើមដំណើរការមេតាបូលីស)។តែបៃតងគឺល្អសម្រាប់អ្នកដែលស្រកទម្ងន់ (វាបង្កើនល្បឿនរំលាយអាហារ បំពេញតម្រូវការរបស់រាងកាយសម្រាប់សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ)។
7. អ្នកអាចផឹកកាហ្វេបាន ប៉ុន្តែផឹកបំរែបំរួលដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ (ឡាតេ ឬកាពូស៊ីណូ) មុនអាហារថ្ងៃត្រង់ប៉ុណ្ណោះ។

ម៉ឺនុយ PP សម្រាប់សប្តាហ៍

ជម្រើសរបបអាហារសម្រាប់ 1 ថ្ងៃ:

	អាហារពេលព្រឹក: 8: 00	អាហារថ្ងៃត្រង់: 10: 30	អាហារថ្ងៃត្រង់: 13: 30	អាហារសម្រន់ពេលរសៀល: 18: 30	អាហារពេលល្ងាច	kcal ប្រចាំថ្ងៃ (បរិមាណប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់កាបូអ៊ីដ្រាត)
លេខ 1	pancake Oatmeal ជាមួយត្រី salmon និងឈីក្រុម Fulham ។ សរុប: 382 kcal	ផ្លែប៉ោមដុតនំជាមួយ raisins ទឹកដោះគោជូរ 130 មីលីលីត្រ	cutlet សាច់គោ - 110 ក្រាម, buckwheat ឆ្អិន - 130 ក្រាម, lecho ជាមួយសណ្តែកនិងការ៉ុត - 100 ក្រាម។ មាតិកាកាឡូរីសរុបសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់គឺ 422 kcal ។	សាំងវិចជាមួយបន្លែនិងឈីស - មាតិកាកាឡូរីគឺ 225 kcal	សាឡាត់ត្រីធូណា - 250 ក្រាម មាតិកាកាឡូរីសរុបនៃអាហារពេលល្ងាច - 251 kcal	ក្នុងមួយថ្ងៃ - ១៤៧១ kcal ដែល៖ ខ - ១០២, ២ ក្រាម។ F - 53, 4 ក្រាម។ U - 138, 2 ក្រាម។
លេខ 2	ឈីក្រុម Fulham និង pancakes ចេកជាមួយ Cream sour - 250 ក្រាមមាតិកាកាឡូរីសរុប 388 kcal ។	ទឹកក្រូច និងអាល់ម៉ុន 15 ក្រាម។មាតិកាកាឡូរីសរុប - 170 kcal	ត្រី salmon ដុតនំ - 130 ក្រាម, អង្ករជាមួយបន្លែ - 150 ក្រាម, Cherry - 100 ក្រាម។ សរុប: 452 kcal	នំប៉័ង Gridnev - 40 ក្រាម; ឈីស - 20 ក្រាម; ស៊ុតឆ្អិន។ សរុប: 196 kcal	សាច់ទួរគីនៅក្នុងទឹកស៊ីអ៊ីវ - 135 ក្រាម, បន្លែ Stewed - 100 ក្រាម។ សរុប: 272 kcal	ក្នុងមួយថ្ងៃ - ១៤៧៨ kcal ដែល៖ B: 97. 5 ក្រាម។ F: 54. 1 ក្រាម។ U: 158. 1 ក្រាម។
លេខ 3	នំសាំងវិចជាមួយនំបុ័ងធ្វើពីម្សៅគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ត្រីសាម៉ុងអំបិលស្រាលជាមួយស៊ុត - 220 ក្រាម។ សរុប: 400 kcal	សាឡាត់ផ្លែឈើ - 200 ក្រាម។ សរុប: 208 kcal	សាច់គោដុតនំជាមួយបន្លែ - 210 ក្រាម, Salad ជាមួយ carrots និង radish - 120 ក្រាម។ សរុប: 415 kcal ។	ឈីក្រុម Fulham ជាមួយ kiwi និងទឹកដោះគោជូរ - 220 ក្រាម។ សរុប: 183 kcal	ភីហ្សាភីហ្សា - ១១០ ក្រាម; Kefir - 170 មីលីលីត្រ។ សរុប: 287 kcal ។	សម្រាប់ការគោះ - 1493 kcal, រីករាយ: B: 104 ក្រាម។ F: 54. 1 ក្រាម។ U: 137 ក្រាម។
លេខ 4	Pancakes ជាមួយម្សៅគ្រាប់ធញ្ញជាតិ - 3 ភី។ការបំពេញនំផេនខេនៈ ឈីក្រុម Fulham និងទឹកដោះគោជូរគ្មានជាតិផ្អែម។ សរុប: 363 kcal	សាឡាត់ផ្លែឈើ - 15 ក្រាម។ សរុប: 156 kcal	ថ្លើមទួរគី Stewed - 150 ក្រាម; អង្ករឆ្អិនជាមួយផ្សិត - 150 ក្រាម; ប៉េងប៉ោះមួយ។ សរុប: 409 kcal ។	សាំងវិចជាមួយឈីស curd និងត្រី salmon អំបិលស្រាល។ សរុប: 177 kcal ។	cutlet ត្រី minced - 100 ក្រាម; សាឡាត់បន្លែ - 200 ក្រាម; Kefir - 200 មីលីលីត្រ។ សរុប: 335 kcal ។	ក្នុងមួយថ្ងៃ - ១៤៤០ kcal ដែល៖ F: 53. 3 ក្រាម។ B: 101. 4 ក្រាម។ U: 147. 5 ក្រាម។
លេខ 5	Oatmeal ជាមួយឈីក្រុម Fulham និងចេក សរុប: 401 kcal	ទឹកក្រូច និង Walnut ១៧ គ្រាប់។ សរុប: 178 kcal	cutlet ទួរគី minced ជាមួយឈីស - 100 ក្រាម; buckwheat ឆ្អិន - 100 ក្រាម; សាឡាត់ beetroot - 115 ក្រាម។ សរុប: 4-01 kcal	muffins សូកូឡាជាមួយឈីក្រុម Fulham - 105 ក្រាម។ សរុប: 178 kcal ។	Salad ជាមួយត្រីធូណានិងសណ្តែក - 265 ក្រាម។ សរុប 6 327 kcal	សម្រាប់ការគោះ - 1486 kcal, ដែលជាកន្លែងដែល: ខ: 114. 5 ក្រាម។ F: 50, 5 ក្រាម; U: 147. 1 ក្រាម។
លេខ 6	pilaf ផ្លែឈើ - 250 ក្រាម, ស៊ុតឆ្អិន។ សរុប: 380 kcal	Pear និង peach ។ សរុប: 117 kcal	តួកគីនៅក្នុងទឹកស៊ីអ៊ីវ - 150 ក្រាម; ប៉ាស្តា - 120 ក្រាម; ប៉េងប៉ោះ។ សរុប: 437 kcal ។	ឈីស - 150 ក្រាម។ សរុប: 227 kcal ។	casserole ត្រីជាមួយខាត់ណាផា្កស្ព - 200 ក្រាម; ប៉េងប៉ោះ; កែវ kefir - 200 មីលីលីត្រ។ សរុប: 356 kcal ។	សម្រាប់ការគោះ - 1516 kcal, ដែលជាកន្លែងដែល: B: 106. 6 ក្រាម។ F: 48. 9 ក្រាម។ U: 164 ក្រាម។
លេខ 7	Casserole ជាមួយឈីក្រុម Fulham - 250 ក្រាម; ទឹកដោះគោយ៉ាអួ - 50 ក្រាម។ សរុប: 415 kcal ។	សាឡាត់ផ្លែឈើ - 250 ក្រាម។ សរុប: 218 kcal ។	ប៉ាស្តាកងទ័ពជើងទឹកជាមួយសាច់ទួរគី - 250 ក្រាម; បន្លែនៅក្នុងសាឡាត់ជាមួយប្រេងអូលីវ - 200 ក្រាម។ សរុប៖ ៣៦៩ kcal ។	pancakes zucchini - 100 ក្រាម; ទឹកដោះគោយ៉ាអួ - 50 ក្រាម។ សរុប: 236 kcal ។	តួកគីនៅក្នុងទឹកស៊ីអ៊ីវ - 150 ក្រាម; សាឡាត់បន្លែ - 200 ក្រាម។ សរុប: 258 kcal ។	សម្រាប់ការគោះ - 1495 kcal, ដែលជាកន្លែងដែល: B: 105. 2 ក្រាម។ F: 53. 1 ក្រាម។ U: 149. 1 ក្រាម។

គុណសម្បត្តិនៃ PP

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវពិតជាជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។លើសពីនេះទៀតរាងកាយបានជាសះស្បើយហើយមនុស្សមានអារម្មណ៍រីករាយនិងពោរពេញដោយថាមពល។

មានអត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតនៃ PP:

• របបអាហារនេះមានលក្ខណៈពិសេសដែលអារម្មណ៍នៃភាពស្រេកឃ្លាននឹងមិនកើតឡើងចំពោះអ្នកដែលស្រកទម្ងន់ទាល់តែសោះ។ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះគាត់នឹងញ៉ាំចម្រុះនិងហ៊ាន។
• បង្អែមត្រូវបានអនុញ្ញាតនៅ PP រឿងសំខាន់គឺថាពួកគេមានកាឡូរីទាបហើយមិនមានគ្រឿងផ្សំដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។
• អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកម្ចាត់ cellulite ទទួលបានស្បែកសក់និងក្រចករបស់អ្នកតាមលំដាប់លំដោយ។
• ផលិតផលទាំងអស់អាចចូលដំណើរការបានដោយហិរញ្ញវត្ថុ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសន្សំថវិការបស់អ្នក។ទោះបីជានៅ glance ដំបូងវាហាក់ដូចជាថារបបអាហារនឹង "បុក" កាបូបរបស់អ្នក។តាមការពិត វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការសាកល្បងរបបអាហារបែបនេះអស់រយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ដើម្បីយល់ថាវាមានតម្លៃសមរម្យ ហើយសំខាន់បំផុតគឺមានសុខភាពល្អ។

10 កំហុសនៅពេលសម្រកទម្ងន់

កំហុសទូទៅបំផុតនៅពេលសម្រកទម្ងន់៖

1. អ្នកមិនអាចដាក់កម្រិតខ្លួនឯងយ៉ាងតឹងរ៉ឹងនៅក្នុងអ្វីគ្រប់យ៉ាង។ប្រសិនបើអ្នកចង់ញ៉ាំអ្វីមួយពីអាហារហាមឃាត់នោះអ្នកអាចធ្វើវាបានតែក្នុងពាក់កណ្តាលដំបូងនៃថ្ងៃនិងក្នុងបរិមាណតិចតួចប៉ុណ្ណោះ។
2. អ្នកមិនអាចកាត់បន្ថយកាឡូរីច្រើនពេកទេ។នេះនឹងនាំឱ្យមានការពិតដែលថាអ្នកនឹងអាចស្រកបានយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅពេលដំបូងហើយបន្ទាប់មកទម្ងន់នឹងត្រលប់មកវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។លើសពីនេះទៅទៀតវាទាំងអស់នឹងត្រូវបានតំណាងដោយស្រទាប់ខ្លាញ់។ការរំលាយអាហារនឹងថយចុះ ហើយសុខភាពនឹងកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺន។ដូច្នេះ មិនគួរធ្វើកំហុសធម្មតាដូចការកំណត់របបអាហារយ៉ាងខ្លាំងនោះទេ។
3. វានឹងខុសក្នុងការសម្រេចចិត្តថាអ្នកអាចញ៉ាំអាហារណាមួយបាន រឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវលើសពីមាតិកាកាឡូរីដែលបានបញ្ជាក់នោះទេ។អាហារគួរតែមានសុខភាពល្អ។
4. អ្នកមិនគួរកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតនៅលើម៉ឺនុយទេ។នេះនឹងជៀសមិនរួចនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃចំណង់អាហារផ្អែម។ដូច្នេះហើយ មនុស្សម្នាក់នឹងមានការបែកបាក់ និងញ៉ាំបង្អែម និងនំច្រើនលើសលប់។កាបូអ៊ីដ្រាតយឺតគឺចាំបាច់។ជាមួយនឹងពួកគេអ្នកអាចសម្រកទម្ងន់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។
5. អ្នកមិនអាចញ៉ាំនៅពេលល្ងាចបានទេ - នេះគឺជាកំហុសទូទៅបំផុតដែលមនុស្សជាច្រើនកំពុងសម្រកទម្ងន់។វាចាំបាច់ក្នុងការទទួលទានអាហារពេលល្ងាច ប៉ុន្តែគួរតែផ្តល់អាទិភាពដល់អាហារប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវបានបំពេញបន្ថែមដោយជាតិសរសៃ។
6. វាមិនអាចទទួលយកបានទេក្នុងការយកខ្លាញ់ចេញពីរបបអាហារ។បទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យគឺ 1 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់។កង្វះជាតិខ្លាញ់មិនគួរលើសពី 20% ។
7. វាជាការចាំបាច់ក្នុងការយកទៅក្នុងគណនីអាហារទាំងអស់ដែលត្រូវបានបរិភោគពេញមួយថ្ងៃ។ហើយវាមិនមានបញ្ហាថាតើវាជាខូគីដែលអ្នកបានបញ្ចប់ជាមួយកូនរបស់អ្នក ឬតែផ្អែម។វានឹងមានកំហុសក្នុងការមិនបញ្ចូលពួកវាទៅក្នុងបរិមាណកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
8. ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មិនរៀបចំផែនការច្បាស់លាស់សម្រាប់ខ្លួនគាត់តាមអ្វីដែលគាត់នឹងញ៉ាំនោះនេះគឺជាកំហុសមួយទៀត។ម៉ឺនុយត្រូវរៀបចំផែនការសម្រាប់មួយសប្តាហ៍ ឬយ៉ាងហោចណាស់មួយថ្ងៃ។នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនការលត់ដំខ្លួន។
9. ការបរាជ័យក្នុងការអនុលោមតាមរបបនេះគឺជាកំហុសដ៏ធ្ងន់ធ្ងរដែលនឹងបង្ហាញខ្លួនវាថាជាប្រាក់បញ្ញើជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងតំបន់ដែលមានបញ្ហានៃរាងកាយ។មិនលើសពី 4 ម៉ោងគួរតែឆ្លងកាត់រវាងវិធីសាស្រ្តទៅតុ។អ្នកមិនគួររំលងអាហារសំខាន់ៗទេ។ប្រសិនបើអ្នកឃ្លានពេញមួយថ្ងៃ នោះនៅពេលល្ងាច អ្នកប្រាកដជាញ៉ាំលើសទម្ងន់ ដែលផ្ទុយនឹងគោលការណ៍របស់ PP។
10. អ្នកមិនអាចប្រៀបធៀបខ្លួនឯងទៅនឹងអ្នកដទៃ ហើយញ៉ាំដូចគេទេ។សារពាង្គកាយនីមួយៗមានលក្ខណៈបុគ្គល នេះមិនត្រឹមតែអនុវត្តចំពោះខ្សែបំពង់ទឹកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងចំពោះស្ថានភាពសុខភាព ល្បឿននៃដំណើរការមេតាបូលីស។ល។

ការណែនាំបន្ថែមពីមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ

ដើម្បីសម្រកទម្ងន់បានលឿនគួរញ៉ាំទឹកស្អាតបន្ថែមទៀត។វត្ថុរាវណាមួយត្រូវតែមិនមានជាតិកាបូន។វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការផឹកទឹកក្តៅមួយកែវកន្លះម៉ោងមុនពេលញ៉ាំអាហារ។នេះនឹងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតលឿនក្នុងកំឡុងពេលអាហារ និងមិនញ៉ាំច្រើនពេក។ដើម្បីចងចាំធ្វើវា អ្នកអាចទាញយកកម្មវិធីពិសេសមួយទៅកាន់ទូរសព្ទរបស់អ្នក ដែលនឹងរំលឹកអ្នកក្នុងពេលផឹកទឹកមួយចំណែក។

វាងាយស្រួលក្នុងការគ្រប់គ្រងបរិមាណអាហារដែលអ្នកទទួលទាន ប្រសិនបើអ្នកមានឧបករណ៍ប្រើប្រាស់ត្រឹមត្រូវ។ការពិនិត្យឡើងវិញពីអ្នកដែលសម្រកទម្ងន់បង្ហាញថាវាងាយស្រួលបំផុតក្នុងការកាត់បន្ថយបរិមាណអាហារប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំពីចានតូចៗ។វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យជ្រើសរើសចានដែលមានអង្កត់ផ្ចិតមិនលើសពី 150 ម។វិធីសាស្រ្តនេះពិតជាមានប្រសិទ្ធភាព វាបញ្ឆោតមិនមែនក្រពះទេ ប៉ុន្តែសរីរាង្គសំខាន់ - ខួរក្បាល។មនុស្សម្នាក់ឃើញចានពេញនៅពីមុខគាត់ ហើយដាក់ពេញខ្លួនឯង ទោះបីគាត់ញ៉ាំតិចជាងធម្មតាក៏ដោយ។អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវរួមមានការញ៉ាំអាហារតូចៗឱ្យបានញឹកញាប់។

សត្រូវដ៏សំខាន់មួយនៃរូបសម្រស់ និងសុខភាពគឺអំបិល និងស្ករ។ការបោះបង់ពួកវាអាចជាការពិបាក ប៉ុន្តែសម្រាប់ជាប្រយោជន៍ដល់រាងកាយដែលមានសុខភាពល្អវាចាំបាច់។ការទទួលទានជាតិស្ករក្នុងទម្រង់ដ៏បរិសុទ្ធរបស់វាបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺមាត់ និងជាការពិតណាស់ ទម្ងន់លើស។អំបិលមិនយឺតយ៉ាវក្នុងរឿងនេះទេ វាជួយជំរុញការរក្សាជាតិទឹកក្នុងរាងកាយ ដែលបណ្តាលឱ្យកើតជំងឺតម្រងនោម និងថ្លើម។

ការជំនួសស្ករគឺងាយស្រួលដូចជាសំបកផ្លែប៉ោមដែរ អ្នកនឹងត្រូវការទឹកឃ្មុំធម្មជាតិ ឬជំនួស។វានឹងកាន់តែលំបាកក្នុងការប្រើប្រាស់អាហារគ្មានជាតិប្រៃ ប៉ុន្តែរយៈពេលនៃការសម្របខ្លួន ដូចដែលការពិនិត្យឡើងវិញបង្ហាញមានរយៈពេលប្រហែលពីរសប្តាហ៍។ប្រសិនបើអ្នកកាត់បន្ថយការទទួលទានអំបិលយ៉ាងហោចណាស់កន្លះខែ នោះអាហារនឹងហាក់ដូចជាមានរសជាតិឆ្ងាញ់ភ្លាមៗ។លើសពីនេះទៀតវាអាចត្រូវបានជំនួសដោយគ្រឿងទេសនិងឱសថក្រអូប។

ចូរសរុបមក

ដូច្នេះម៉ឺនុយ PP សម្រាប់សប្តាហ៍គឺជារបបអាហារដែលមនុស្សគ្រប់គ្នាអាចប្រើបាន។វាសមរម្យសូម្បីតែសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះនិងស្ត្រីបំបៅដោះ។មិនចាំបាច់ស្រេកឃ្លាន ស្លៀកពាក់ខ្លួនឯងចេញ ហើយធ្វើការពិសោធន៍លើរាងកាយរបស់អ្នក។នេះគឺជាវិធីសាស្ត្រដែលមិនឈឺចាប់ សាមញ្ញ និងមានតម្លៃសមរម្យក្នុងការកែរាងកាយ និងសុខភាព។ដើម្បីបំភ្លេចជារៀងរហូតអំពីរបបអាហារអត់ឃ្លាន ថ្នាំរបបអាហារដែលមានតម្លៃថ្លៃ ការបង្ហាប់កាកាវគួរឱ្យសង្ស័យ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការរៀនច្បាប់ដែលបានពិភាក្សាខាងលើហើយមិនងាកចេញពីពួកគេ។