ការសម្រកទម្ងន់មានន័យថាអាហាររូបត្ថម្ភនិងការហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ។មិនថាអ្នកមើលវិធីងាយៗប៉ុណ្ណាក៏មិនមានកីឡានិងរបបអាហារល្អជាងដែរ។អ្នកមិនចាំបាច់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ទេ។ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលនិងអាហារូបត្ថម្ភអ្នកអាចស្រកទំងន់នៅផ្ទះ។យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវច្បាប់និងកម្មវិធីលំហាត់លម្អិតសម្រាប់រាល់ថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ។គោលការណ៍ដែលបានពិពណ៌នាមានលក្ខណៈជាសកលដូច្នេះវាសមស្របសម្រាប់ទាំងស្ត្រីនិងបុរស។
គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ
ប្រេកង់ដ៏ប្រសើរបំផុតនៃការបណ្តុះបណ្តាលយោងទៅតាមកម្មវិធីហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺ ៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងការសម្រាក ១-២ ថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រាកនិងការជាសះស្បើយ។ចំពោះការសម្រកទម្ងន់ការបណ្តុះបណ្តាល cardio (ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបរ៉ូបូត) មានប្រសិទ្ធភាពជាង - ពួកគេដុតខ្លាញ់បានល្អ។ប៉ុន្តែដើម្បីឱ្យស្បែកបន្ទាប់ពីស្រកទំងន់មិនស្រកទេប៉ុន្តែរឹតបន្តឹងនិងកាន់តែបត់បែនបន្ទុកថាមពល (anaerobic) គឺចាំបាច់។
ដោយផ្អែកលើចំណុចនេះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់វាចាំបាច់ក្នុងការបង្វឹកជំនួសការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកកាយសម្ព័ន្ធនិងកាយសម្ព័ន្ធ: 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ - cardio, 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ - កម្លាំង។ទាំងពីរអាចធ្វើទៅបាននៅផ្ទះទាំងមាននិងគ្មានឧបករណ៍ពោលគឺមានទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួន។ការហាត់ប្រាណដាប់ប៊ែលក៏សមរម្យផងដែរដូចជាបន្ទុកកម្លាំង។
វិធីសម្រកទម្ងន់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត
សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លំហាត់មូលដ្ឋានសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់មានប្រសិទ្ធភាពជាង។នេះគឺដោយសារតែខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនមិនអាចត្រូវបានដុតក្នុងមូលដ្ឋានទោះបីជាមានការចែកចាយមិនស្មើគ្នាពាសពេញរាងកាយក៏ដោយ។ហេតុផលដោយផ្ទាល់អាស្រ័យលើដំណើរការនៃការដុតខ្លាញ់ដែលកើតឡើងក្រោមឥទ្ធិពលនៃអរម៉ូន។ពួកគេធ្វើសកម្មភាពប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់បំបែកវាទៅជាគ្លីសេរីននិងអាស៊ីតខ្លាញ់។អ័រម៉ូនលូតលាស់ដើរតួនាទីសំខាន់បំផុតនៅក្នុងយន្តការនេះ។
ដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរការនៃការបែងចែកវាចាំបាច់ត្រូវបង្កើតលក្ខខណ្ឌពិសេសសម្រាប់ការផលិតអរម៉ូន។ដោយសារអ័រម៉ូនលូតលាស់ក៏ជាអ័រម៉ូនស្ត្រេសរាងកាយត្រូវការភាពតានតឹងដើម្បីផលិតវា។ប៉ុន្តែមិនមែនផ្លូវចិត្តទេប៉ុន្តែខាងសរីរវិទ្យា។ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបរ៉ូបូតឬ anaerobic ជួយបង្កើតវា។
ការផ្ទុកគ្រឿងផ្ទុះជាទម្រង់នៃការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសនៅទីនេះ។វាគឺជាពួកគេដែលត្រូវបានអនុវត្តដោយអត្តពលិកសម្រាប់ការស្ងួត។ផែនការនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះនិងកន្លែងហាត់ប្រាណនឹងមានលក្ខណៈដូចគ្នាព្រោះគោលការណ៍នៃការហ្វឹកហាត់តាមសៀគ្វីមិនអាស្រ័យលើកន្លែងប្រតិបត្តិទេ។ភាពខុសគ្នាតែមួយគត់គឺថានៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណអ្នកអាចប្រើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណហើយនៅផ្ទះ - មានតែទំងន់និងឧបករណ៍កីឡាផ្ទាល់ខ្លួនទេ។
ដើម្បីឱ្យអ័រម៉ូនធ្វើការកាន់តែសកម្មលើការងារដុតខ្លាញ់បន្ថែមលើការបណ្តុះបណ្តាលវាចាំបាច់ត្រូវបង្កើតឱនភាពកាឡូរី - ចំណាយច្រើនជាងការស៊ី។ដូច្នេះការដុតខ្លាញ់ក្នុងស្រុកមិនអាចទៅរួចទេព្រោះអរម៉ូនមិនប៉ះពាល់ដល់តំបន់ជាក់លាក់ទេប៉ុន្តែរាងកាយទាំងមូល។ប្រសិនបើដំណើរការត្រូវបានចាប់ផ្តើមបន្ទាប់មកវានឹងមានលក្ខណៈឯកសណ្ឋានពេញរាងកាយ។
អ្នកអាចពង្រឹងសាច់ដុំនៃតំបន់ដែលមានបញ្ហាដោយធ្វើលំហាត់ប្រាណលើវា។ប៉ុន្តែសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ជាទូទៅវាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដុតខ្លាញ់មូលដ្ឋាននៅផ្ទះគឺនៅក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ។នៅពេលអ្នករីកចម្រើនអ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើការយ៉ាងសកម្មក្នុងតំបន់ដែលមានបញ្ហាដូចជាត្រគាកអាប់អោនគូទដៃ។ ល។
សំណុំលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ
ដោយពិចារណាលើយន្តការនៃការសម្រកទម្ងន់អ្នកអាចចងក្រងការហាត់ប្រាណពេញលេញពីលំហាត់សម្រកទម្ងន់សាមញ្ញបំផុតនៅផ្ទះ។ដើម្បីភាពងាយស្រួលយើងនឹងបែងចែកពួកគេជា ៣ ក្រុម៖
- នៅលើត្រគាកនិងគូទ;
- សាច់ដុំពោះ;
- ខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា។
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអ្នកអាចហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗនៅថ្ងៃដាច់ដោយឡែកពីគ្នាហើយសម្រាប់អត្តពលិកដែលបានហ្វឹកហាត់ស្មុគស្មាញដែលបានបង្ហាញអាចជាការហាត់ប្រាណតែមួយសម្រាប់រាងកាយទាំងមូលក្នុងពេលតែមួយ។
ថ្ងៃទី ១ (ថ្ងៃច័ន្ទ) - ភ្លៅនិងគូទ
កន្លែងអង្គុយ: ចំនួន ៣ ឈុតនៃដងខ្លួនចំនួន ១៥ ។យើងឈរត្រង់ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាស្រោមជើងមើលទៅចំហៀងបន្តិច។នៅពេលស្រូបចូលយើងអង្គុយទៅមុំខាងស្តាំនៅជង្គង់និងស្របគ្នានៃត្រគាកទៅជាន់ខណៈពេលហត់យើងក្រោកឡើង។
លើកឆ្អឹងអាងត្រគាក៖ ២ ឈុត ១០ ដង។យើងដេកនៅលើឥដ្ឋពត់ជើងនៅជង្គង់ហើយដាក់ជើងរបស់យើងនៅលើឥដ្ឋលាតដៃនៅតាមដងខ្លួន។នៅពេលស្រូបចូលយើងលើកអាងត្រគាកដើម្បីឱ្យរាងកាយលាតសន្ធឹងតាមបន្ទាត់ត្រង់យើងកាន់វារយៈពេល 5-10 វិនាទី។នៅពេលយើងហត់យើងបន្ទាបខ្លួនទៅជាន់។
Plie squats: 2 ឈុត 10 reps ។វាត្រូវបានអនុវត្តស្រដៀងនឹងការអង្គុយធម្មតា។ភាពខុសគ្នាស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនៃជើង - ពួកគេត្រូវការដាក់ឱ្យទូលាយហើយស្រោមជើងគួរតែត្រូវបានដឹកនាំទៅខាងក្រៅ។ដៃអាចត្រូវបានចាក់សោរនៅពីមុខអ្នកឬដាក់នៅលើត្រគាករបស់អ្នក។នៅលើដង្ហើមចូលចុះទៅស្របគ្នានៃភ្លៅទៅជាន់, linger នៅចំណុចខាងក្រោមសម្រាប់ពីរបីវិនាទី, ខណៈពេល exhaling, កើនឡើង។
ជើងយោល៖ ២ ឈុត ២០ ដងលើជើងនីមួយៗ។អាចត្រូវបានធ្វើរួចដេកចុះឬឈរ។គោលការណ៍នៃការប្រតិបត្តិគឺដូចគ្នា - នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមយើងលើកជើងឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានខណៈពេលស្រូបចូលយើងបន្ថយវាឱ្យយឺតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ដើម្បីបង្កើនបន្ទុកអ្នកអាចប្រើវត្ថុធាតុដើមដែលមានទំងន់ឬក្រុមកៅស៊ូកៅស៊ូ។
ថ្ងៃទី ២ (ថ្ងៃពុធ) - ចុច
ការលើកដងខ្លួនបែបបុរាណ៖ ២ ឈុត ២០ រីប។កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើកំរាលឥដ្ឋជាពិសេសនៅជិតសាឡុងដូច្នេះអ្នកអាចភ្ជាប់ផ្នែកខាងក្រោមរបស់វាដោយជើងរបស់អ្នក។ទះដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងសោនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។នៅលើដង្ហើមចេញ - យើងងើបឡើងព្យាយាមឈានដល់ទ្រូងរបស់យើងដល់ជង្គង់នៅលើដង្ហើមចូល - យើងចុះក្រោម។នៅទីបញ្ចប់អ្នកមិនចាំបាច់ចុះទៅជាន់ដោយខ្លួនឯងទេ - វិធីនេះសាច់ដុំនឹងមានភាពតានតឹងជានិច្ច។
crunches Oblique: 2 ឈុតនៃ 20 reps ។ទីតាំងចាប់ផ្តើមដូចនៅក្នុងលំហាត់មុន។បច្ចេកទេសគឺដូចគ្នាមានតែពេលងើបឡើងលាតកែងដៃរបស់អ្នកទៅជង្គង់ផ្ទុយគ្នា: ពីឆ្វេងទៅស្តាំនិងនៅពាក្យដដែលៗបន្ទាប់ - ពីឆ្វេងទៅស្តាំ។
បន្ទះចំហៀង: ៣០ វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង។បើអាចអ្នកអាចកាន់តំណែងបានយូរ។កុហកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋបន្ទាប់មកលើករាងកាយរបស់អ្នកដោយផ្អៀងលើកែងដៃរបស់អ្នក។រាងកាយទាំងមូលគួរតែត្រូវបានលាតសន្ធឹងតាមបន្ទាត់ត្រង់។កាន់ជំហរសម្រាប់ចំនួនពេលវេលាដែលបានបញ្ជាក់។
ទូក៖ ២ ឈុត ១០ ហប។កុហកនៅលើឥដ្ឋនៅលើពោះរបស់អ្នកលាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខនៅពីមុខអ្នក។នៅពេលអ្នកហត់នឿយហែកដៃនិងជើងរបស់អ្នកពីលើឥដ្ឋហើយរក្សាជំហរឱ្យដកដង្ហើម ៥ ដង។ចុះនៅលើឥដ្ឋ។នៅលើអ្នកតំណាងចុងក្រោយអ្នកអាចចាប់កជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកហើយហែលបន្តិច។
ថ្ងៃទី ៣ (ថ្ងៃសុក្រ) - ខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មានិងទ្រូង
ការជំរុញ៖ ២ ឈុត ១០ ដង។ក្មេងស្រីអាចធ្វើការរុញចេញពីជង្គង់របស់ពួកគេព្រោះនេះនឹងកាត់បន្ថយបន្ទុក។ដៃគួរតែត្រូវបានដាក់នៅក្រោមទ្រូងខាងលើនៅចម្ងាយបន្តិចជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
ការរុញច្រានបញ្ច្រាស: 2 ឈុត 10 reps ។ឈរដោយខ្នងរបស់អ្នកទៅសាឡុងដោយពឹងផ្អែកលើគែមរបស់វាដោយដៃរបស់អ្នកលាតដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។នៅពេលស្រូបចូលចុះក្រោមពត់ដៃរបស់អ្នកទៅមុំខាងស្តាំនៅកែងដៃខណៈពេលហត់នឿយ - ងើបឡើង។
ការដើរលេងតាមដងផ្លូវ៖ ២ ឈុតចំនួន ១៥ បប។យកផ្ទាំងក្រដាសមួយដាក់ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើបាតដៃ។បនា្ទាប់មករៀបចំដៃនីមួយៗបនា្ទាប់មកនៅលើកំភួនដៃហើយបនា្ទាប់មកត្រលប់មកបាតដៃវិញ។
ការប៉ះស្មានៅលើដីខ្សាច់៖ ២ ឈុត ១៥ ដង។យក plank បង្កជាថ្មីម្តងទៀត។បន្ទាប់មកជម្មើសជំនួសហែកដៃស្តាំនិងខាងឆ្វេងហើយប៉ះពួកគេនៅស្មាផ្ទុយ។
